文章出處：康健雜誌144期 作者：林慧淳 圖片來源：陳德信
公認為「促進健康」的飲食型態，其實有著共通原理，吃對了，能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖與免疫系統疾病的風險。
首先，必須對脂肪的選擇非常挑剔。脂肪如何吃得「巧」，是人體維持健康的重要課題，關鍵在於必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要均衡。
資料顯示，都市人的Omega-3攝入量減少40％，但Omega-6卻遽增250％。因此，在Omega-6食物環伺的飲食現況下，應特別加強Omega-3的攝取，富含好脂肪的Omega飲食可為人類帶來長遠的健康。
搭配均衡飲食，遵循Omega飲食6大行動方案：
準則一、飲食中加強Omega-3的攝取
吃富含Omega-3的魚，以補充人體所需的EPA和DHA，是最直接有效的飲食方案，西莫波羅絲在《超完美OMEGA飲食》中建議，一週至少吃兩次高脂魚，否則體內的EPA和DHA一定不夠。
富含Omega-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多，包括鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚、烏魚子等，每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克，才能滿足身體需求。
中興大學黃永勝教授推薦，市售沙丁魚罐頭是「俗又大碗」的Omega來源，他指出，這類罐頭常以番茄醬去腥調味，吃Omega同時還能攝取茄紅素的好處，營養價值高。
至於養殖魚類，出乎意料之外，部份魚種也含Omega-3，成大生物科技研究所專案助理教授陳逸民指出，石斑魚是目前台灣養殖海水魚當中最具經濟價值的魚種，通常養殖戶會在飼料配方中添加魚油、魚粉，以增進魚群的健康，因此魚的體內就累積了EPA和DHA，也是好的Omega來源。
如果沒信心吃足Omega魚，魚油補充錠也是快速有效的好選擇。
黃永勝指出，市面上的魚油大致有三種，一是從魚身上萃取出來並稍微精煉去除雜質，仍保持原本的三酸甘油脂型態，這類魚油的EPA加DHA的濃度約30％；第二種是萃取出魚油後再加工酯化，將其中的多元不飽和脂肪酸分離出來，如此一來EPA加DHA濃度就可高到50～70％，這類產品則為酯化型魚油；第三種則是加工濃縮提高濃度之後，再還原成三酸甘油脂的型態，但加工程序多，價格就比較高。
儘管有業者宣稱，三酸甘油脂型態的魚油較能為人體接受，不過黃永勝認為，兩種型態的魚油在體內的吸收率其實差不多，可依個人喜好選擇，以每天EPA加DHA一克每日建議量來計算，濃度低的一天得吞3顆，高濃度的產品1顆就足夠。
準則二、以單元不飽和油做為主要食用油
攝取單元不飽和脂肪酸不但可降低膽固醇，也能減少Omega-6在體內的轉化，有助於必需脂肪酸的平衡。單元不飽和油包括橄欖油、芥花油（CanolaOil，或稱菜籽油）、苦茶油等。
準則三、每天吃7份以上蔬果
地中海沿岸的居民常年因氣候溫和、農產終年豐收，因此他們隨時可吃到不同種類的蔬果，對健康大有裨益。
身在台灣的我們有同樣的優勢，更且各色蔬果有其獨特的營養價值，建議外食族別忘了點一盤綜合蔬果沙拉，多元攝取各種抗氧化元素。有趣的是，深綠色蔬菜中也含少量的α-次亞麻油酸（LNA），能同時補充Omega-3，一舉數得。
準則四、多吃豆類和堅果類
豆類不只是優良的蛋白質來源，也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等養分，更重要的是，豆類也有LNA，是不錯的Omega-3來源。堅果類的油脂比例高，含有更豐富的LNA，其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高，杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。
準則五、少吃飽和脂肪和膽固醇
探訪全球各地的長壽飲食型態，飽和脂肪和膽固醇攝取得少，幾乎是共通的元素。
飽和脂肪和膽固醇對於心血管疾病的危害早已證實，因此Omega飲食建議，人體從飽和脂肪提供的熱量不超過總熱量的8％，因此生活實踐上，一週可吃2～3次的瘦肉，而牛奶、起司、優格能提供維生素B與鈣質，也是好的飽和脂肪來源。
至於雞蛋，對於膽固醇正常的人，一天一粒無妨，但膽固醇過高的人，最好選擇餵養魚粉飼料所產出含DHA的雞蛋，因為一項小型研究發現，一天吃2顆富含Omega-3的雞蛋不但不會使低密度膽固醇（LDL）升高，反而有降低三酸甘油酯，以及高密度膽固醇（HDL）升高的效益。
準則六、少用Omega-6含量高的油脂
減少Omega-6脂肪酸的攝取量，有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。包括玉米油、花生油、葵花籽油、紅花油等都屬於Omega-6含量高的油種，最好少用。
馬偕醫院營養師趙強建議，選油時除了先觀察單元不飽和脂肪要高，還可注意Omega-6和Omega-3的比值愈小，表示Omega-6失衡的狀態愈少，「比值在10以內的油算是OK的，不過數值當然是愈小愈好，例如芥花油是2～2.75：1，」他指出。
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