人一旦上了岁数,身体各项机能就会逐渐衰退,自己也能明显感觉到,身体和精力都大不如前。老话常言,病从口入,也是在强调日常饮食的重要性。对于上了年纪的老年人来说,在饮食方面尤其要重视,要懂得忌嘴,建立合理的饮食结构,才能有更充沛的精力。
年纪大更要忌嘴?建议60岁后:少吃好消化的稀饭面条,多吃3样,精力充沛,为秋冬打基础。
【少吃稀饭面条】
在我们的传统饮食习惯里,一日三餐中,主食占据了将近一半的分量。对于很多牙口不好的老年人来说,好消化的稀饭面条,就成为了他们的主食首选。
但是,稀饭面条中的水分含量较高,属于精细主食,虽说消化速度快,但同时升糖指数也比较高,并且营养较单一,还容易吃过量。长此以往,很容易出现营养不均衡等情况。
因此,建议60岁后:少吃好消化的稀饭面条,丰富自己的饮食结构,下面就跟大家分享3样适合老年人吃的主食,做法简单,营养又健康。
多吃3样
根据最新版的《中国居民膳食指南2022》中的推荐,每个成年人每天应摄入200~300g的谷类食物,其中要包括50~150g的全谷物和杂豆类食物,50~100g的薯类食物。
用句大白话来说,在我们三餐主食中,应该将一半以上的量换成全谷物、杂豆类、薯类食物,即五谷杂粮。其中,全谷物食物指的是加工程度较低、营养保留较全面的杂粮主食,常见的有糙米、全麦食物、小米、玉米、高粱、荞麦等等。
【推荐食谱:三色糙米饭】
食材准备:三色糙米100克、大米50克
小贴士:三色糙米搭配大米的组合,更适合牙口不好的老年人,因为掺了一部分大米的缘故,吃起来会更松软、更好消化一些。
1、将糙米淘洗干净,提前放入清水中浸泡3个小时,这样在煮的时候更容易煮软烂,不会吃起来硬邦邦的,超市里有卖现成的三色糙米,就不需要再自己搭配了;
2、将泡好的三色糙米,连同大米一起放入电饭锅中,加入适量清水,水量要比平时煮大米饭稍微多一些,用电饭锅的“杂粮饭”功能煮熟即可。
杂豆,指的是除了大豆以外的豆类食物,常见的有红豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等。杂豆食物中的淀粉含量较高,脂肪含量较低,并且还含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质元素,可以跟谷类食物在营养方面互相补充。
【推荐食谱:牛奶红豆粥】
食材准备:红豆1小把、牛奶1盒(250毫升)
小贴士:早上起来没胃口,可以煮上一锅牛奶红豆粥,红豆吃起来软糯香甜,奶香味浓郁,容易咀嚼,还好消化,营养又美味。
1、红豆淘洗干净,建议提前放入冰箱中冷藏浸泡一晚,这样红豆更容易煮出沙;
2、将泡好的红豆冷水下锅,大火煮开后,转小火煮50分钟,煮至红豆变得软烂,加适量冰糖,再煮5分钟,关火,倒入牛奶,搅拌均匀即可。
常见的薯类食物,包括土豆、山药、红薯、紫薯、芋头等等,它们共同的特点就是水分和淀粉含量较高,饱腹感强,富含膳食纤维,可以增加胃肠道蠕动,帮助我们润肠通便。此外,薯类食物既可以作为主食,很多时候也可以用来做菜,可以说是一举两得。
【推荐食谱:紫薯山药饼】
食材准备:山药1根、紫薯2个、鸡蛋1个、面粉(或糯米粉)适量、牛奶适量、白砂糖1小勺
小贴士:这道紫薯山药饼,用到了紫薯、山药这两样薯类食材,吃起来饱腹感强,好吃又有营养,可以当作三餐主食,也可以作为下午茶小点心。
1、山药和紫薯分别削皮洗净,切成小段,放入蒸锅中,隔水蒸15分钟左右,蒸至能用筷子轻松扎穿的程度,取出来备用;
2、用勺子将山药压成泥状,敲入1个鸡蛋,再分多次加入面粉(或糯米粉),不断搅拌均匀,直至揉成光滑的面团;往紫薯中加3勺牛奶、1小勺白砂糖,同样用勺子压成泥状,一会儿用来做馅;
3、将揉好的山药面团均匀分成几等分,用手搓圆后再压平,包上紫薯馅,再收口、压成饼状,再擀平;
4、热锅加油,放入紫薯山药饼,小火煎至一面成形,再翻过来煎另外一面,煎至两面都熟透后,即可出锅。
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