热身绝对不能少，常规我们所看到的热身方式是：跑步机或椭圆机上5-10分钟热身，随便做些伸展，开始做当天训练部位的动作，先进行几组热身组，然后进入正式训练（胸/肱三头肌，背部/肱二头肌，肩/斜方肌/腹肌，腿/臀），利用典型的3-5组，6-15次每组的训练，最后可能有些会做些有氧，然后摇个蛋白粉洗澡回家。
热身的目的是为了增加身体内部的温度，增加血流量流向你的关节和肌肉，让你的主要中枢神经系统与你的关节/肌腱/韧带/肌肉等建立正确的连接， 为接下来的运动做好准备工作。
而有氧热身忽略了后者，也是最重要的部分。解决：使用泡沫轴或动态热身，逐步提高动态运动强度后开始正式训练，静态拉伸不适合用作准备运动，除非有一个过度紧张的肌肉需要纠正，但这是另一个内容。我们将关注如何从休息状态，冰冷僵硬的肌肉，过度到让神经系统兴奋，让关节和肌肉有能力安全的进行负重性的练习。
正式训练安排
爆发力
第一部分的爆发力训练，你需要使用较轻的重量快速移动，爆发力训练和较轻的重量为你之后能够使用更重重量和发展力量奠定基础，此外，在开始进行这样的训练可以帮助你的神经系统预热，让所有一切都在满状态开始训练。
强度
大负荷力量训练是接下来必不可少的组成部分，每个人都应该变得更强，无论你的目标是改善体形，或增加移动速度，或者是修复你的体姿，让你感觉更好，还是减肥，都不能少了这个部分，让自己越来越强就是解决这些问题的最好办法。
肌肥大（塑形）
最后，肥大型特定练习，这是纯粹由审美构成的训练，通常我喜欢用孤立性和更高次数来完成这部分。
你可能认为这3部分会被安排安排成3个小周期，1个月力量性训练，1个月肥大型训练，1个月最大强度训练，但我要给你分享的是，将三者合并为一个锻炼内容。
以下的训练只是一个样本，你可以根据自己所熟悉，所能够完成标准动作的情况下选择和编排，对于字母标注的组合，例如，A1,A2，是指动作之间无休息，完成A1+A2后休息，重复完成全部组数。然后再进行下一个动作，例如B。
热身
爆发力训练
A1.俯卧撑或坡度俯卧撑：3组x10次
A2.仰卧划船：3组x10次
A3.哑铃单臂推举：3组x8次（左右各8次）
完成一轮1-2分钟休息时间，重复3轮。
在这些动作中，全力将体重或负重举/拉起，并慢慢降低。
强度训练
B1上斜哑铃卧推：4x6RM
B2俯身杠铃划船：4x6RM
完成一轮后休息1-2分钟，重复4轮。
C1:坐姿阿诺德推举：4组x6次
C2：负重引体或高位下拉：4组x6次
完成一轮后休息1-2分钟，重复4轮。
这是你全部的强度训练，一定要注重动作形式，控制好重量，不论离心还是向心阶段，使用你可以进行规定次数的最重的重量。
肥大训练
D1：上斜哑铃飞鸟2组x12-15次
D2：坐姿侧平举2组x12-15次
D3：哑铃耸肩2组x12-15次
D4：直臂绳索下拉2组x12-15次
D5：交替单臂哑铃弯举2组x12-15次
D6：哑铃肱三头肌伸展2组x12-15次
完成一轮后休息1-2分钟，重复4轮。
这个系列并不一定要连续进行，器械不同，选择也更难一些，所以，你可以专注在一个动作上，完成2组规定的次数后再进行下一个动作。如果你想要稍稍提高一些代谢效应，可以安排器械相同两个动作连续进行。比如飞鸟和侧平举和耸肩都是用哑铃，安排在一起循环2-3轮，后三个动作可以用龙门架绳索进行。
下半身训练所不同的是，大多数的运动能力都来自下半身，例如加速，跳跃，改变方向等非常依赖腿部的力量，所以，腿部训练的重要性不能被低估。
同样沿用上半身训练的思路，热身-爆发力训练-强度训练-肌肥大（塑形）训练。
锻炼计划：
爆发力训练
A1跳蹲：3组x10次
A2壶铃摇摆或哑铃摇摆3组x20次
A3弓箭步跳跃（空中换腿）3组x8次
完成一轮后休息1-2分钟，重复3轮。
强度训练
B1高脚杯深蹲或杠铃颈前深蹲：4组x6次
B2硬拉：4x10次
休息1-2分钟，重复4轮
C1保加利亚分腿蹲4组x6次
C2杠铃臀推4组x6次
休息1-2分钟，重复4轮
同样，保证动作形式ok的情况下进行，颈前深蹲如果你无法掌握动作的话，建议进行高脚杯深蹲动作，这是熟悉和改善深蹲动作较好的动作之一。
肌肥大训练
D1腿弯举2组x12-15次
D2单腿登台阶（箱子）2组x12-15次
D3站姿小腿提踵2组x12-15次
D4侧弓步蹲2组x12-15次
完成一轮后休息1-2分钟，重复两轮
这个训练我更建议连续循环进行。这会让你心率保持在一个较高的水平，提高一定的代谢作用。
接下来就是你最喜欢的减脂训练了，关于HIIT比常规有氧的好处不用再赘述了，如果你在力量训练后有进行有氧的习惯，我给你一些选择，比常规所用的时间更短，更有效。而且组合形式千变万化，加入一些核心训练，相信你会比之前所获得的更多。
推雪橇
越来越多的健身房购置这个器械，如果你所在的健身房没有，没关系，还有其他选择。你的目标是30-40米，你索要做的就是尽可能最快速的前进。例如：
全力推20米来回，休息2分钟
或全力推20米，25次开合跳，推回，休息
或推40米，冲刺跑回起点，不行回到雪橇，直到你筋疲力竭。
摆壶铃
很简单，但要确保你的动作是正确的。没有壶铃用哑铃吧，单臂哑铃也是ok的。例如：
5组，每组20次，组间休息30-60秒。
或3组，每组45秒，做尽可能多次，用较小的重量。
金字塔递减，开始设定一个目标次数，例如40次，休息1分钟，30次，休息1分钟，以此类推。
体能大绳
有两个动作我很喜欢，单臂和双臂，单臂能更快的甩动大绳，同时保持核心持续紧张。而双臂可以让活动范围更大。
交替单臂甩3轮，45秒，尽可能少休息。
20秒单臂，直接切换到20秒双臂，重复3轮。
15秒单臂，15秒双臂，1分钟一个回合，完成3个回合。
冲刺
无需任何器械，非常方便，开始最好1：3训练和休息的比率，如果你冲刺10秒，休息30秒，逐渐延长冲刺时间，缩短休息时间。
核心训练
虽然说人人爱腹肌，但你平常做的类似的仰卧起坐这类屈伸动作，并不能帮助提高你的运动能力，更何况如果你是以减肥为主的话（也是想要凸出腹肌形态），所以，你大量的做这类动作，其实并无卵用。这里有些动作你可以选择。它会让你的上下半身更好的“结合”在一起。
绳索伐木
Pallof Presses
plank（这才是标准）
实心球投掷
鸟狗式
腹肌轮
一周安排
周一、下半身训练+10-20分钟调节训练
周二、上半身训练+10-20分钟调节训练
周三、核心训练+20-30分钟温和的有氧运动（比如跑步）
周四、休息恢复
周五、下半身训练+10-20分钟调节训练
周六、上半身训练+10-20分钟调节训练
周日、休息
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