对抗自由基七大饮食法宝

 

    在我们这个由原子组成的世界中，有一个特别的法则，就是只要有两个以上的原子组合在一起， 它的外围电子就一定要配对，如果不配对， 它们就要去寻找另一个电子，使自己变成稳定的元素。当一个稳定的原子的原有结构被外力打破， 而导致这个原子缺少了一个电子时， 自由基就产生了。科学家们把这种有着不成对的电子的原子或分子叫做自由基。目前，三种已知的自由基分别是超氧化物、 氢氧及过氧化物。

自由基是人体生命活动中多种生化反应产生的正常中间代谢产物，是机体有效的防御系统， 对维持机体正常的代谢有一定的促进作用。但如果体内自由基过多，则可引起蛋白质、 核酸 （DNA）变性， 导致细胞和组织器官损伤， 诱发各种疾病，并加速机体衰老。自然界中水果的酸败、 腐烂、铁生锈均为氧化所致， 同样， 氧化也存在于人体内。人体自由基不但参与氧化代谢过程，而且还是氧化的催化剂， 造成人体组织的过氧化发生， 损害人体健康。

能够使自由基失效的化学物质被称为“抗氧化剂” 。我们的身体， 当然也会有自然产生的自由基清除者来抑制自由基形成， 此外，身体自然制造的酵素， 也可中和自由基。除了这些酵素，我们还可由饮食中摄取天然的抗氧化剂，或服用一些补充品，来协助身体破坏自由基。

    为了保持身体健康及免受过多自由基的侵害，最理想的方法是在日常饮食中补充抗氧化剂，提升身体的抗氧化功能。抗氧化剂包括维生素、 矿物质和酶，这些物质能使机体细胞和器官免于自由基的破坏。常用的抗氧化剂有如下几种。

    1. 维生素 E是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂。其作用： 滋润皮肤，清除色斑； 提高免疫力， 增强抗病能力； 使老年斑变淡。因植物油中含丰富的维生素 E， 国人使用植物油，所以不缺乏维生素 E。但成年人如果每天再补充10 mg 的维生素 E， 刚好接近 “最佳血浆水平” ， 可以强化美白皮肤、 延缓衰老的作用， 过量则会产生不必要的副作用。

    2. 维生素 C 是知名度最高的维生素 “明星” ， 具有抗氧化、 防衰老、 预防心血管疾病的功能， 它还能增强白细胞作战能力， 提高人体免疫力。近年来， 维生素 C 的抗氧化、增加抵抗力、 美化皮肤等功能已广泛被人们肯定。中国营养学会的推荐剂量为每天 100 mg。

    3. 硒自由基侵害人体细胞，导致人体衰老， 而谷胱甘肽就像 “灭火器” 一样， 专门在人体内 “灭火” —— — 消除自由基。谷胱甘肽能中和自由基， 从而减少自由基对人体的侵害，延缓人体衰老。如果人体缺硒， 谷胱甘肽过氧化物酶就无法合成，衰老大大加快。硒和维生素 E 协力帮助抗体的制造及维持心脏健康， 两者配合起来所发挥的作用大于两者分别作用之和。建议的补硒剂量为每天 100~250 滋g。

    4. β- 胡萝卜素在抗氧化、 抗衰老方面， 维生素C、 E、 茁-胡萝卜素被称为 “三剑客”。 如果三种搭配补充， 在清除自由基、 增强免疫力等方面效果十分显著。

    5. 酶类物质 可以使体内的活性氧自由基变为活性较低的物质，从而削弱他们对机体的攻击力。酶的防御作用仅限于细胞内， 而抗氧化剂有些作用于细胞膜，有些则是在细胞外就可起到防御作用。这些物质就深藏于我们体内， 只要保持他们的量和活力， 他们就会发挥清除多余自由基的能力，使我们体内的自由基保持平衡。

    6. 番茄红素 是近几年国际上最新发现的一种更强有力的抗氧化剂。它如同茁-胡萝卜素，属胡萝卜素类物质， 在大多数水果和蔬菜中可以找到，是一种天然的生物色素。由于其具有独特的化学结构， 所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。据报道，番茄红素提高机体免疫机能的作用比维生素 E 强 100 倍。

    7. 天然药物 西洋参、 丹参、 当归、 灵芝、 银杏、 人参、 雪莲、 芦荟、 天麻、 珍珠、 茯苓等天然药物中也含有一定的抗氧化成分。

    饮食建议： 卫计委给国人一份每日饮食指南， 希望饮食的时候，能够兼顾质与量。 在质的方面， 希望六大类食物每天都能摄取到， 在量方面每日的建议如下：五谷根茎类 3~6碗、 蛋豆鱼肉类 4 份、 蔬菜类 3 碟、 水果类 2 个、 奶类 1~2 杯、 油脂类 2~3 汤匙。

本文选自《烹调知识》2017年3期