生命在于运动，想提高健康水平
那就必须要运动
只要是运动，就一定能够更健康？
答案是不一定的
科学地运动
才是提高健康水平的关键
然而没有合理的营养补充
运动也不能很好地发挥它的作用
科学运动+合理营养
缺一不可噢
（PS：本文末尾有大礼）
……
北京体育大学运动生物化学教研室主任
运动营养北京市高等学校工程研究中心主任
科研中心运动营养实验室主任
曾经作为专家为多支国家队（男足球、女子足球、女子手球、女子排球、铁人三项、现代五项、山地自行车、游泳、举重、女子摔跤、田径、赛艇、皮划艇等）从事科技攻关，在运动训练监控和运动营养方面具有丰硕的研究成果和丰富的实践经验。
当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放 28:17 舌尖上的奥林匹克——曹建民 来自天下女人
声音来源：#我的21天#特邀运动营养专家曹建民
“ 科学的运动可以从运动强度、运动量、运动频度以及运动时间这几个因素来衡量一般情况下，运动强度越大，对身体的刺激就越深刻。但是运动强度太大，会延长我们的恢复时间，甚至会造成对肌肉、韧带的损伤。我们通常用心率对运动强度进行科学的把握
220-年龄=最大心率
（如今年24岁，最大心率应为220-24=196）
运动时适宜的强度应为最大心率的50%~70%
减脂人群可以控制在50%~60%
增肌人群则可以控制在70%~80%
为了达到一个更好的锻炼效果，建议根据自身的身体状况和锻炼水平，以循序渐进的方式，保持每天三十分钟以上的运动量。（如：原本可以走五公里，用一定的速度走五公里，已经适应五公里的运动量时，为了进一步提高锻炼的效果，可以由五公里到六公里来过渡，逐渐来增强运动量。）
研究证明，如果三天打鱼两天晒网，即便是进行了一些运动，也可能会达不到健身的效果。建议每周的运动频度最起码是在三到五次，这样才能达到踧踖健康水平的提高以及减脂的效果。
冬天一般不提倡过早的进行锻炼，因为冬天气压相对较低，大量的二氧化碳在底部，如果我们过早的进行锻炼，会对我们的健康产生影响。建议冬季锻炼在上午十点钟左右。随着温度的提高，大气氧增加以后，大量的粉尘和一些二氧化碳会上升，减少对呼吸和健康的影响。
夏天来说时间要求不是特别高，但不提倡太早进行晨练以及中午进行锻炼。因为过早的晨练可能会影响到睡眠，中午天气太热，容易引起中暑。另外，晨练时一定要适当地补充一些带有能量的东西，来维持血糖的平衡。尤其对一些有疾病，或者岁数比较大的人，以及喜欢户外运动的朋友，在锻炼时万一出现了问题，可以及时得到他人的救助。 因为浅色衣服它有良好的反光的作用，相对来说吸收热量比较少。
好的方式是穿长袖、防紫外线的衣服，或者是可以抹一些防晒霜、避免晒伤。天气过热的时候，身体会采用蒸发的方式保证体温平衡，以出汗的方式来脱水。 一旦脱水严重，可能会引起我们的胃痉挛、中暑，甚至会危及生命。（夏季的马拉松比赛，每隔三到五公里都有一个饮水站，它的目的就是让我们在运动的时候，少量多次的补水，然后避免脱水的发生，避免给我们的健康造成不利的影响。）
每一次锻炼结束后，都需要15到20分钟对各个大肌群进行拉伸，减少肌肉的挛缩，促进肌肉疲劳的快速恢复。
“三分练，七分吃。不进行科学合理地饮食，反而会使得我们的健康水平下降误区二：很多人采用所谓的断碳，断碳水化合物等等，来达到一个良好的减肥效果
如果要想减肥，能量摄入要小于能量消耗，才能达到一个良好的减肥效果。能量的摄入是通过食物中的糖、脂、蛋白质这三个营养物质。它在体内产热以后能够给我们提供能量，所以我们把它叫做能源物质。
目前来说我们对饮食有一个错误的认识就是：食物好吃了，就是有营养的。以“好吃”为主的食物，都是一些让舌头、味蕾感觉最佳的物质，如：脂肪、油脂。脂肪的热量是糖和蛋白质的两倍多，所以在摄入食物时，不能光以“好吃”为主，而应该以营养、合理的搭配为主。
在一天能量摄入的比重中
科学的能量摄入比例应为
糖占60%左右，脂肪占25%，蛋白质占15%
糖和碳水化合物是同一个概念，且在实际生活中，绝大多数的糖是不甜的。比如主食中的淀粉，树木和蔬菜水果中的纤维素，是以别的的形式来聚合而成的，这是自然界存在最多的形式。但我们感觉好像糖都是甜的，是因为小时候吃的那些糖，比如白糖（蔗糖），还有水果蔬菜中有的一些葡萄糖或果糖，它们是甜的。科学的营养膳食宝典指出：我们吃得最多的应该是谷类制品。谷类里面含有的最主要的营养成分是淀粉，是糖类。运动的时候，即便是减脂运动，也需要消耗很多糖。糖在体内的储量很少，一旦血糖下降就会头晕，就是低血糖症，会影响到我们的运动效果。所以减脂人群一定要摄入主食类的糖类等食物来满足我们机体糖的储备，保证身体的健康。1.脂溶性维生素，如：维生素A、维生素B、维生素K，这一类的维生素必须要溶解在油脂中才能被吸收，一旦戒掉油脂，那么这些维持健康的维生素就没办法被吸收。
2.要合成新的细胞，就必须要有合成新的细胞膜的原料——脂类，而这种原料人体中合成很少，所以它必须要通过食物来提供。这里面就涉及到必需脂肪酸，很多人看过某广告说1：1：1，实际上讲的就是饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，这样的比例是人类吸收最佳的，这些不饱和脂肪酸是构成我们细胞膜最关键的，同时还有抗氧化、抗衰老的作用。
食物中的蛋白，哪一种最好呢？
1.白肉，如：鱼肉、鸡肉
鸡肉可能有一些是打激素的
最好从正规渠道选购
2.羊肉、猪肉
猪肉由于含有油脂相对较多
一般不建议减肥人群过多摄入
多吃鱼肉，特别是海鱼，营养价值相对较高
-- 锻炼前 --
建议锻炼前1.5~2个小时
进行一个科学合理的饮食
进餐原则：
1.选择利于消化吸收的主食（150g左右）
如：面条，面食
2.低油脂
油脂含量过高会增加血液黏度，使得血流量下降
3.蛋白质（肉类50g~80g）
如：牛肉、鱼肉、蒸鱼肉，烹调时不要放过多的油
4.凉拌蔬菜
放少许的盐，少许的醋，少许的糖和香油来进行调味
（沙拉酱因为含油脂比较多，不建议过多食用。）
-- 锻炼中 --
少量多次的原则补水
每隔十到十五分钟喝100到150毫升的水
避免脱水的发生
-- 锻炼后 --
多喝些水，最好在运动后一小时进餐
进餐原则：
1.糖、主食类降到50%
2.动物的油脂，少量、少许
3.以优质的蛋白质为主
这是促进运动后恢复，保证下一次锻炼的关键
夏天可以喝一些冷饮，但是冷饮温度不能过低，水温15度左右为宜。这个水温对于调节体温很有利，比室温的水更好，也不会对胃肠道产生不利的影响。特别是在运动结束以后，一定不要喝冰啤酒或特别凉的饮料，它对胃的消化吸收影响很大，这种影响是潜移默化的，长期下来可能会对我们胃的功能有影响。一旦胃肠功能下降，就会影响我们的健康。
（15度的水=一半冰箱里的水+一半室温下的水）
想保持体重，一定要把总热量控制好，在总热量中，糖占到60%左右，是绝对不会变胖的。营养调查发现，现在大多数人的主食大概只占一天能量摄入的30%左右，而更多的是高脂和蛋白质饮食。所以适当增加主食的摄入是可以的，但增加的同时，一定不能增加副食。女性不要完全采用节食的方法，一定要运动，尤其是中强度或中低强度的运动达到一个减脂的作用。一旦节食，你大幅度的热量摄入减少以后，那些维持健康的维生素、矿物质都会减少，这样会影响我们的健康，所以这不是我们的追求。 榨汁机可以把一些水溶性的维生素、矿物质等榨出后饮用，这样使得我们摄入水果的量增加。但是对于维持健康还有一个营养素叫膳食纤维，在榨汁的时候，这些膳食纤维就被扔掉了，所以现在最好的方式是使用搅拌机。搅拌机可以把我们水果中的所有的物质全部打碎，包括膳食纤维和小的纤维，这样就可以保证水果中的各种营养素的摄入。
从营养学的角度来说，生吃和熟吃肉类是没有区别的。但是在食品卫生中是有区别的。生肉中可能会带有一些病菌、寄生虫，通过高温烹调以后，这些病菌的寄生虫才会被杀死，而这些寄生虫中也有蛋白质的提供。陆地上的一些肉类一定要经过高温加热以后再吃。深海鱼，比如像三文鱼，可以生吃，因为我们跟它们没有一些共患的疾病。
喝酒是不减肥的，酒精是高热量的。尤其是啤酒，大家觉得啤酒有所谓的多少多少度的啤酒，一般酒精度都在4度左右，那个度是麦芽糖度。包括白酒，一克的酒精大概产生7千卡的热量。少量的饮酒可以促进活血，促进我们营养物质的快速的转运，也可以促进我们化学产物快速的排出，但是过量的饮酒，会使我们营养摄入过多。而且通常喝酒都喜欢吃下酒菜，而这个菜又是含油脂、蛋白质是比较多，所以更加不利于减肥。
出汗多其实也是可以运动的。如果出汗太多且没有一个良好的饮水习惯的话，可以用另外一种方式，如：游泳。游泳的水温相对较低，通过传导的方式就可以大量的散发我们的热量，这样就不会造成因为大量出汗厌烦这个运动。大家一定要选择一个自己喜欢的运动方式，能够长期坚持，这样才能达到一个更好的效果。
今天终于明白
胖，除了因为动得太少，吃得太多
更重要的是
动物性的蛋白质和动物性油脂摄入太多
跟糖（主食）吃多了没有太大关系
还不快投入#我的21天#的怀抱
拥抱健康，甩掉肉肉
SO科学！SO EASY！
