一个陪伴你健身的伙伴
你想要宽背吗？你想要更强的上肢力量吗？
你希望可以获得良好的肩关节健康吗？
没错，做引体向上就对了！
Let's go！
BAR PULL UP
单杠引体向上
引体向上属于垂直下拉的动作。它对于维持肩关节健康、维持肩关节与肩胛骨活动度与稳定性有积极的意义。同时，引体向上是一个很重要的上肢力量训练动作，它在许多运动训练体系里都占有一席之地。
先来个动作示范
一、 准备姿势设置
（1）悬挂姿势
选择一个高度，在悬挂单杠时可以伸直手臂并舒展全身。身体自然放松，双手握紧单杠。
Plus：躯干姿势
在悬挂状态下，训练者应保持脊柱中立位。我们在此讨论的是标准引体向上，而不是借力引体向上或者其他的做法，因此在进行动作设置时，优先保持脊柱中立位，使动作流畅自然，同时充分刺激目标肌肉，以及完成特定的关节活动。
（2）抓握方法
引体向上的抓握方式，与硬拉相同，使用双手环绕式全握。
可以使用双手正握，也可以使用双手反握。由于关节的角度改变，反握引体向上与正握引体向上，对肩背部与手臂的刺激是有区别。
双手反握
双手正握
Plus：双手对握也是很适合引体向上的抓握姿势，对施加在肩关节、肘关节的负荷
更友好。
（3）握距
握距决定引体向上的姿势，它的改变会影响引体向上姿势的整个发力状态。一般来说，越宽的握距，肩关节的活动越倾向于额状面；越窄的握距，则越倾向于矢状面。同时，握距宽度越大，肩关节的活动范围越小。
窄握引体向上——发力时，关节活动以肩关节伸展为主
宽握引体向上——关节活动以肩关节内收为主
Plus：一般来说，宽握距更适合正握，窄握举更适合反握。
（4）引体向上的动作原则
不同的角度是对动作的调整。受到每个人的生理结构、肌力平衡与发力习惯的影响，有各种各样的训练动作姿势。这里很难给出一个统一的姿势，不过，我们还是可以从以下几点原则，找到规范引体向上的动作原则：
A.积极下压肩胛骨
在悬挂准备姿势进入引体向上的下拉时，训练者需要积极下压肩胛骨，使身体整体向上移动。这个动作细节，可以使肩背部肌肉积极参与到引体向上的动作发力中。
B.完整的动作幅度与全关节活动范围
当进行引体向上动作时，训练者应当积极的完成整个下拉动作与还原动作。完整的动作活动范围相比半程动作，对目标肌肉的刺激更大，同时会完成更大的关节活动范围。完整的关节活动范围，与良好的关节活动度互为因果，正所谓“用进废退”。
二、 动作过程
第一步：吊杠，进入预备悬挂姿势。
第二步：通过积极下压肩胛骨启动身体。
第六步：重复上述几个步骤，完成一组动作后，稳定落地。
1 脊柱不在中立位
有一些训练者会在练习引体向上时，将双腿屈膝交叉，伸展脊柱。这样的脊柱伸展姿势一定程度上会增加背阔肌的刺激，同时会增加腰椎的压力。
解决方案：保持脊柱中立位
2 躯干的角度与轨迹不稳定
有的训练者，保持了脊柱中立位，但进行引体向上的时候躯干晃来晃去，无法控制动作的轨迹。
解决方案：
在掌握脊柱中立位的基础上，保持核心肌群的收紧，将股四头肌、腘绳肌、臀部、腹部收紧，将双腿并拢夹紧使下肢、躯干、上肢形成一个整体。
3 耸肩
划船时出现耸肩的原因有两个：
错误的肩胛骨活动——在底部启动时，并没有积极下压肩胛骨。
力量不足——肩胛骨下回旋与下压的力量不足，无法完成控制动作。
解决方案：
练习YTWL动作，提高肩胛骨稳定性。
练习肩胛骨下压引体，发展底部启动能力。
4 关于借力
在讨论借力是否正确之前，我们先讨论“为什么要借力”？然后再讨论“如何正确的借力”？
借力：一般来说是为了提高动作启动时的速度，以及将身体的大肌肉群的力量传导到小肌肉群，最常见的是上肢动作向髋关节借力。但在引体向上中，借力的部位不仅仅是髋关节，而且还涉及到肩关节的参与。下面是两种借力引体向上的方法，我们来看一下它们的做法：
借力引体向上A
借力引体向上B
借力引体向上A与B的做法，都是使用髋关节完成底部加速，区别在于，A并没有膝关节的蹬伸，而B有这个细节。
无论是哪一种借力的方法，都会对肩关节造成一定的负荷。
因此我的建议是，引体向上能力较弱，或正在肩关节康复中的训练者，应该以严格引体向上为主。引体向上能力较好的训练者，在一次训练课中，可以先练习借力引体向上，再进行严格引体向上的动作。
好了，今天的分分钟干货噎死你系列的引体向上动作解析先到这里了。
这个系列一共更新了六个动作，也告一段落了，大家请期待下一期的更新吧！再见~
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