遗传、天赋并不是你迈向成功的必要条件，这是硬道理。但是，即使是一个拥有更多遗传优势的人，没有艰苦的训练，更别说要达到赢得比赛名次的水平了。所以，如果身边有小伙伴埋怨自己的手臂没有变化，那么要考虑一下训练方法有没有改进？
菲尔西斯拥有堪称世界上最完美的肱三头肌，他不仅依靠自己的基因天赋，还不断地训练手臂，要想练成西斯的手臂？他的一些训练分享也许可以借鉴。
训练的频率和次数
首先，为了激活手臂的生长，训练越多并不是最好。每周进行两次的手臂训练，或者肱二头肌和肱三头肌分开练，又或者把手臂的训练放到每次大肌群训练的后面再练也可以。每个动作的理想次数范围是8-12次，但要保证每个动作的质量。
最重要的是，确保每个负重都是可以给手臂肌肉带来适当的收缩，让肌肉在整个运动过程中是发力的。为了脱离舒适区，你也可以使用大重量小次数的训练。
1. 三头胸前下压
肱三头肌使用胸前下压的方式来练，轮换着直杆和绳索，让血液流动并为下面准备开始的训练而预热你的肘关节。肱三头肌的训练通常不建议一下子直接跳到大重量的屈伸动作，因为一下子上负重会因为手臂还没适应训练就伤及你的肘关节。
三头胸前下压先从轻重量10个开始，然后增加5公斤的负重，再做10次；然后再增加5公斤，然后再做10次，这样30个算为1组。下一组的第一个重量是上一组的最后一个重量，再以递增的形式完成30个胸前下压。共完成2组。
2. 杠铃弯举
训练杠铃弯举时，肘关节不要摇晃，不然你的发力会从二头肌转移到三角肌前束上，这个动作的第一个关键是要在整个运动中都稳定你的肘关节。握法是杠铃弯举的第二个关键。用不同握法去训练杠铃弯举很有必要，因为这样做可以让你从不同的角度去刺激到手臂的不同肌肉。
握距与肩同宽，能有效刺激到整个肱二头肌，而窄距握法可以有效刺激二头肌的外侧长头，而宽距握法可以有效刺激到肱二头肌的内侧短头。要想手臂雕刻得让人印象深刻，关键在于能将其均衡发展，所以不要让其中一个头落后。
如果想手臂获得强烈的泵感，可以使用结合21s训练法——前面7个做上半程的杠铃弯举，中间7个做下半程的杠铃弯举，最后7个做全程的杠铃弯举，合共做21个弯举。
完成5组21s法的杠铃弯举，你的二头肌一定获得强烈的泵感，大量的血液泵如肱二头肌上，刺激肌肉生长。
3. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是训练肱三头肌一个标配的动作。在训练的过程中，要记得保持你的头部和身体尽可能与地面垂直，如果你身体向前倾斜太多，就会把更多的刺激转移到胸肌上。
双杠臂屈伸可以作为大重量三头训练的结束动作。刚健身的小伙伴也可以使用辅助器完成双杠臂屈伸。每组8-12个，共5组完成。
4. 上斜凳哑铃弯举
哑铃弯举的好处在于可以采取单臂完成，从而可以让手臂对称发展。有一定训练水平的小伙伴在训练哑铃弯举的时候都会使用翻转（点击左边“翻转”二字，获得训练技巧哦！），也就是说最低位是这对哑铃是相对的。
但当将它们举起来的时候，会开始旋转手腕带动哑铃翻转。所以，通过翻转，在最高位的时候，哑铃是向外翻转的。单臂完成至少8-12个，共5组。
5. 仰卧三头臂屈伸
使用仰卧三头臂屈伸来训练，你可以上较大的负重，而负重的力都会施加在肱三头肌上。使用弯杆来完成三头臂屈伸，这样做对肘关节的压力相对较小。
为了给肌肉提供持续的张力，尝试把弯杆下放到头上方偏后侧的位置，而不是总是把弯杆举到胸前的位置。肘关节保持稳定，避免前束借力完成动作。
当这个动作做到力竭以后，可以用这个弯杆接着做多几个窄距卧推，持续把更多的血液泵入到肌肉当中。完成每组8-12个，共5组。
6. 过头哑铃三头肌臂屈伸
这个动作是训练肱三头肌长头的最佳动作，如果肱三头肌长头足够饱满，那么你的手臂就更接近麒麟臂。手肘并不建议垂直向上直指天花板。
一般保持在大约45度向上的角度，这样一来可以最大限度地减少对肘关节的压力。避免肘部不稳定，你要做的是，微微拱起下背部，加上需要下沉肩胛骨，而且充分收紧核心。每组8-12个，共5组。
奥赛冠军的手臂训练计划
训练动作 组数 次数
1. 三头胸前下压 2 30个（每10个重量递增）
2. 杠铃弯举* 5 21个
3. 双杠臂屈伸 5 8-12个
4. 上斜凳哑铃弯举 5 8-12个
5. 仰卧三头臂屈伸 5 8-12个
6. 过头哑铃臂屈伸 5 8-12个
*使用21s训练法：前面7个做上半程的杠铃弯举，中间7个做下半程的杠铃弯举，最后7个做全程的杠铃弯举，合共做21个弯举。
记住，不管你是否天赋，只要有足够的决心就可以成功地克服自己的缺点。把这些训练方法和动作融入日常的训练中，也许只要仅仅一个月，你会惊讶你的手臂变化。
联系客服
