拜日式的由来：印度瑜伽师非常崇拜太阳，他们认为太阳是赐予世间万物生命的源泉，没有太阳就没有一切生命。“Surya”的意思是太阳，“Namaskar”是指问候或致敬。所以瑜伽师用拜日式这12个姿势，通过肢体和怀着对太阳的无限敬仰来流畅的完成这12个动作。透过每一个伸展的姿势，我们同样能被那种无限的情怀所感染。
拜日式的奇妙益处极多，实在不能全部列出。这些益处中，有一些是来自这个练习的某些特定环节，而由这个练习整体所产生的益处就更多了。这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好影响，如消化系统、循环系统、呼吸系统、内分泌系统、神经系统、肌肉系统等等。
拜日式不仅仅对以上每一个系统各别地有益，而且有助于使各系统互相达致和谐状态。对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结果是：健康、活力充沛以及更为警醒、清晰地心灵。
瑜伽拜日式动作：-
准备姿势：山立式。双脚并拢踩实在垫子的最前端。膝盖自然伸直，髋部向上提，腹部微微的向内收。后背立直，肩膀展开向外沉。下颚微收，眼睛盯住正前方。调整一次呼吸，让心静下来。-
1、祈祷式：
吸气，双手在胸前合十，掌根沉低，小臂平行于地面，呼气，双肩下沉，放松身体。 -
益处： -合 十印可以定心，安静心态，集中专注，让整个状态开始进入一种整体的和谐感，为要做的练习做准备。
2、展臂式：
吸气，双手从身体两侧向上伸展。胸腔展开，眼睛看向前方。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 -
3、前屈式：
呼气，以髋为轴，手臂带动身体走最远的方向向前向下。双手放在双脚两侧，感觉太困难可以弯曲膝盖，让腹部贴到大腿上。颈椎完全放松，眼睛看向小腿。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 -
4、骑马式：
吸气，右腿向后撤一大步，膝盖脚背着地。左腿的膝盖不要超过脚尖。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。 -
5、斜板式：
呼气左腿向后撤一大步，双脚并拢。收紧核心，身体成一条直线，眼睛看向两手中间。
益处: 缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。 -
6、八体着地：
吸气，屈双膝，小腿脚背着地，呼气，弯曲双肘，胸和额头着地。手肘夹紧身体两侧。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部，柔软脊柱。 -
7、眼镜蛇式：
吸气，身体顺着地板向前向上，脚背放平，用上背部的力量将头部胸腔离开地板。肩膀下沉远离耳朵。眼睛看向正前方。感觉困难可以稍微弯曲手肘。注意不要让腰椎有任何压力。
益处：这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌柱柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。-
8、下犬式：
呼气，双脚脚趾撑地，手臂推动身体，向后向上。臀部带动身体向上，双脚分开与髋同宽，脚跟踩平地面。颈椎放松，眼睛盯住两脚之间地板或者肚脐。肩膀远离耳朵。身体从侧面看像是三角的状态。
益处：加强双臂和两腿的神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向它们供应新鲜血液。-
9、骑马式：
吸气，抬头，弯曲右腿向前迈回两手中间。左腿膝盖脚背着地。右腿的膝盖不要超过脚尖。
10、前屈式：
呼气，松开双手，身体向前向下，双手十指分开撑在右脚两侧，左脚脚趾撑地。左脚向前收回，双脚并拢，两膝稍屈，身体向下，腹部贴近大腿，头部放松靠近小腿，让脊柱垂直向下伸展。感觉困难弯曲膝盖。
11、展臂式：
吸气，抬头，松开双手，手臂从两侧带动身体向前向上，直立起身。 -
12、祈祷式：
呼气，双手合十慢慢收回胸前，眼睛微微闭起，调整呼吸，放松身体。 -
左右各一遍为一轮
由于拜日式练习给人体——包括大脑——充氧，从而有助于使人从睡意沉沉或懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个人体，所以它是非常好的热身练习。
这一系列动作应该一个接一个，流畅的完成。我们不仅能从每个姿势中获益，还能从姿势之间的转换动作中获益。呼吸和动作的协调对我们特别有帮助，而且当我们顺畅的完成所有动作时，会给人平衡优雅的感觉。-
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