上帝给你一扇窗
必定会关上一扇门
也许，你拥有小蛮腰、小细腿
但是就缺一个会抖动的翘臀
人无完人，差哪儿就补哪儿
不就是没有翘臀嘛
那就练呗
世上无难事，只怕有心人
是吧！
小编这就给你一个锻炼臀部的普拉提动作
想要翘臀，就练起来吧！
肩膀架桥
1 、身体仰卧，骨盆和脊柱位于中立位置，双腿弯曲，双脚平放于垫子上。膝盖应与髋关节和双脚对齐。双脚应贴近臀部且牢牢地固定在垫子上。双臂在身体两侧伸展，掌心朝下；肩部下压使肩胛骨保持稳定不动。吸气开始准备运动。
2 、呼气，髋关节向上抬离垫子。从肩关节到平行的膝盖之间形成一个稳定的桥式结构。保持这一姿势，吸气。
改编运动
难度增加：将一只普拉提球置于两腿膝盖之间，进行肩部架桥动作时双膝挤压球体。这个改编动作可以增强下肢的阻力，强化自己对这个动作中身体连接的意识。
正确姿势
●小腹肌肉始终保持紧绷状态。
●大腿内侧持续用力，以维持双腿互相平行的姿势。
●两侧髋关节处于同一条水平线上。
避免
●下巴朝胸部方向内收。
●胸腔向前向上“浮动”。
●身体呈桥式姿势时背部拱起，推动下背部。
3 、当脊柱朝垫子方向下压时呼气，下压从颈椎开始，然后朝胸椎运动，并进一步下移至腰椎。
4 、重复进行3 次。
级别
初级
持续时间
2 到3 分钟
益处
增强肩关节的稳定性
强化核心肌群
打开胸腔及骨盆区
锻炼双腿后部位置
注意
背部损伤 颈部问题
肩部问题
背贴地面三角前行
背贴地面三角前行可以使身体前侧得到彻底拉伸，同时强化起着支撑作用的背部和双腿。试着将这项运动当作是肩膀架桥的延伸运动。
1、 身体仰卧，骨盆和脊柱位于身体轴心正中位置。双腿膝盖保持平行弯曲姿势，同时双脚分开固定在垫子上，与臀同宽。双臂在身体两侧伸展，掌心朝下。吸气，准备运动。
2 、呼气，骨盆从垫子上抬起，与中脊骨持平，小腹内收，胸腔朝骨盆下压。
3 、维持骨盆的高度不变，吸气，左腿膝盖抬高，踝关节折弯，与地面成90 度直角。
4 、维持身体对齐姿势不变，呼气，左脚放回到垫子上。
5、 吸气，右腿膝盖抬起。
6、 身体两侧各完成4到6组重复动作。
正确姿势
●运动过程中中立位脊柱始终对齐。
●颈部伸直，下巴微微朝胸部方向内收。
●放在垫子上的那条腿保持平行姿势不变。
避免
●颈椎骨收缩挤压。
●臀部位置发生移动。
●腰椎下压。
级别
中级
持续时间
2 到4 分钟
益处
强化髋伸肌
改善肩关节和髋关节的稳定性
锻炼单腿平衡力
注意
严重的膝盖问题
高架桥落腿
完成肩部架桥运动后，你可以选择继续进行背贴地面三角前行或者高架桥落腿运动。这是一项高级运动，因为它要求你拥有强壮稳定的核心肌群、可靠的核心肌群控制能力以及身体的持久力。
1、 身体仰卧，骨盆和脊柱位于中立位置。双腿膝盖保持平行弯曲姿势，同时双脚分开固定在垫子上，与臀同宽。双臂在身体两侧伸展，掌心朝下。吸气，准备运动。
2 、呼气，骨盆从垫子上抬起，与中脊骨持平，小腹内收，胸腔朝骨盆下压。
3、吸气时维持桥式姿势不变，右腿伸直，以便与左腿膝盖处于同一水平线上。
4、 呼气，右腿朝天花板方向抬高，使其恰好位于右腿髋关节正上方。
5 、吸气并将右腿放下，与左腿膝盖处于同一水平线上。
6 右腿完成4到6组重复动作，然后身体两侧交换。
正确姿势
●运动过程中脊柱始终维持中立姿势不变。
●支撑脚朝垫子下压。
●非支撑腿维持精确的角度。
避免
●转动髋关节。
●颈椎骨收缩挤压。
●胸腔或腹肌向外凸起。
级别
高级
持续时间
2 到4 分钟
益处
强化髋伸肌
拉伸腘绳肌
改善肩关节和髋关节的稳定性
锻炼单腿平衡力
注意
背部损伤 严重的膝盖问题
内容来源：《肌肉训练完全图解：经典普拉提动作综合指南》，人民邮电出版社出版。
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