太瘦如何增重

成为会员，享受更多营养权益！

关注公众号，回复[会员]，了解详情

　　必须明确一点，除癌症、甲亢、严重肠病等疾病情况外，“干吃不胖”是不存在的。吃而不胖，要么是你吃得不够多（相对你的消耗，而不是相对别人的食量），要么是你搭配不够好（重量或体积大，但能量少）。解决了这两个问题，就能增加体重。当然，体重过低经常与胃炎、胃溃疡、胃下垂、慢性腹泻、消化不良等胃肠道疾病有关，要先去检查胃肠。确认没事之后，就可以吃起来。

　　首先要增加餐次，在正常三餐基础上，再加二餐，尤其是睡觉之前加餐最有效果。睡前1小时加餐，要包括全脂奶类和富含淀粉的食物，如面包、饼干、面条、水饺等。另一次加餐可以是花生、瓜子、薯类、点心等零食，可以包括水果或蔬菜但不能单独吃水果或蔬菜。单独吃水果蔬菜，对需要增加体重的人而言，简直就像普通人喝白开水无法解饿一样无效。

　　

　　 其次要调整食物种类，多吃主食、肉类、蛋类和鱼虾，少吃蔬菜水果。主食首选面包、油饼、饼干、方便面等加油或加糖的，馒头、米饭等亦可选择，但米粥、面条等要少选。与固体主食相比，粥、面等流质或半流质主食体积更大，能量更少，不利于增加体重。蛋类、肉类、鱼虾等食物富含蛋白质和脂肪，是增加体重的不二之选，每天1、2个鸡蛋，肉类150克，鱼虾100克（肉类和鱼虾合计要达到150克），尤其是煎蛋、炸肉、烤肉、炸鱼、炸鸡腿、炸鸡翅等添加较多油的吃法，能提供大量能量，有助于增加体重。这些食物常被视为不健康，但对增加体重帮助很大，增重期（短期）食用不必太担心。蔬菜水果益少不宜多，每天不要超过500克（蔬菜水果合计），它们体积大能量少，更适合减肥而不是增肥。 

　　最后要进行力量训练，增加肌肉，增重而不只是增肥（脂肪）。力量训练是指需要用力拉、推的运动，如举重、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、拉力器械、单杠、双杠等，其目的是刺激肌肉生长，而不是消耗能量。只吃不练增重增加的都是脂肪，锻炼才能增加肌肉，才是更有益健康的增重。不过，要注意的是，跑步、广场舞、健身操、球类运动等消耗大量能量的运动可以减肥，不能增重。 

　　另外，需要说明的是，如果只考虑增重，不理会是否健康的话，喝饮料/糖水是最快的方法。但大量摄入蔗糖、果糖、葡萄糖、糖浆等糖类增重容易导致脂肪肝，我见过数例因大量喝葡萄糖粉增重而患脂肪肝的。还有，蛋白粉并不能增重，除非伴以力量训练。

作者：营养医师王兴国，系头条号签约作者