太极拳之练习谈——杨澄甫
中国之拳术，虽派别繁多，要知皆寓有哲理之技术，历来古人穷毕生之精力，而不能尽其玄妙者，比比皆是，学者若费一日之功力，即得有一日之成效，日积月累，水到渠成。
太极拳，乃柔中寓刚、棉里藏针之艺术，于技术上、生理上、力学上，有相当之哲理存焉。故研究此道者，需经过一定之程序与相当之时日，虽然良师之指导、好友之切磋，故不可少，而最紧要者，是在逐日自身之锻炼。否则谈论终日，思慕经年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者，未有逐日功夫。古人所为，终思无益，不如学也。若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练，无论老幼男女，及其成功则一也。
近来研究太极拳者，由北而南，同志日增，不禁为武术前途喜。然同志中，专心苦练，诚心向学，将来不可限量者，故不乏人，但普通不免入于两途，以则天才既具，年力又强，举一反三，颖悟出群，惜乎稍有小成，便是满足，邃迩中辍，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未经一载，拳、剑、刀、枪皆已学全，虽能依样葫芦，而实际未得此中三昧，一经考究其方向动作，上下内外，皆未合度，如欲改正，则式式皆须修改，且朝经改正，而夕已忘却。故常闻人曰：“习拳容易改拳难。”此语之来，皆由速成而至此。如此辈者，以误传误，必致自误误人，最为技术前途忧者也。
太极拳开始，先练拳架。所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摩，而照行之，谓之练架子。此时学者应注意内外上下：属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲；属于外者，周身轻灵，节节贯穿，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。初学之时，先此数句，朝夕揣摩，而体会之，一式一手，总须仔细推求，举动练习，务求正确。习练既纯，再求二式，于是逐渐而至于习完，如是则毋事改正，日久亦不致更变要领也。
习练运行时，周身骨节，均须松开自然。其一，口腹不可闭气；其二，四肢腰腿，不可气强劲。此二句，学内家拳者，类能道之，但一举动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣，起身摇矣，其病皆由闭气与起强劲也。
习练时头部不可偏侧与俯仰，所谓要“头顶悬”，若有物顶于头上之意，切忌硬直，所谓悬字意义也。目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚，亦未变化中一紧要之动作，而补身法手法之不足也。其口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，当随时咽入，勿吐弃之。
身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾，宜垂直而不偏；但遇开合变化时，有含胸拔背、沉肩转腰之活动，初学时节须注意，否则日久难改，必流于板滞，功夫虽深，难以得以致用矣。两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意运臂，以气贯指，日积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣。
两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势。
脚掌应分踢腿（谱上左右分脚或写左右起脚）与蹬脚二式，踢腿时注意脚尖，蹬腿时则注意全掌，意到而气到，气到而劲自到，但腿节均须松开平稳出之。此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣。
太极拳之程序，先练拳架（属于徒手），如太极拳、太极长拳；其次单手推挽、原地推手、活步推手、大捋、三首；再次则器械，如太极剑、太极刀、太极枪（十三枪）等是也。
练习时间，每日起床后两遍，若晨起无暇，则睡前两遍，一日之中，应练七八次，至少晨昏各一遍。但醉后、饱食后，皆宜避忌。
练习地点，以庭院与厅堂，能通空气，多光线者为相宜。忌直射之烈风与有阴湿霉气之场所，因身体一经运动，呼吸定然深长，故烈风与霉气，如深入腹中，有害于肺脏，易致疾病也。练习之服装，宜宽大之中服短装与阔头之布鞋为相宜。习练时，如遇出汗，切忌脱衣裸体，或行冷水揩抹，否则未有不患疾病也。
太极拳说十要——杨澄甫
一、虚灵顶劲
顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
二、含胸拔背
含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
三、松腰
腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。
四、分虚实
太极拳术以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
五、沉肩坠肘
沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
六、用意不用力
太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束。然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫。沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲。即太极拳论所云："极柔软，然后极坚刚"也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力，乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。
七、上下相随
上下相随者，即太极拳论所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”也。手动，腰动，足动，眼神亦随之动。如是方可谓之上下相随。有一不动，即散乱也。
八、内外相合
太极拳所练在神。故云：“神为主帅，身为驱使。”精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。
九、相连不断
外家拳术，其劲乃后天之拙劲。故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大海，滔滔不绝”，又曰：“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。
十、动中求静
外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉
太极拳十三势行功心解--杨澄甫大宗师
一、以心行气，务令沈气，乃能收敛入骨
注: 心以精神意气之总称，乃指走架时一拳一动以精神为主动，驱使其气，即每一开合之，开时必须直行之，则自然沈著而有缠劲，其气就自然而收敛入骨髓矣。
二、以气运身，务令顺遂，乃能便利从心
注: 用功既久，气能随意而运动，则身之运动，为意之运行，其根乃在心(精神意气)因以心行其气也，所有屈伸起落，务须曲线缓和，毋使身用内发生稜角之病，是之为顺遂，如此则身可从气，而气可从心矣。
三、精神能提起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。
注: 使目平视，两头略拔，则谓虚灵顶劲，精神自然而连带提起矣，亦即头顶上有掤劲之谓也。头顶上有掤劲，则可减去身之重量，其转动自然轻灵，而无迟重之虞矣。
四、意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓变动虚实也。
注: 每一动作其身手均有主宾之，如能随机换意互为主宾，意之所至气即随之，是之谓灵，意左则左为实，意右则右为实，能如意而倒换之，意气不滞住某一点，是为活，内中顺遂，是之谓圆，能保顺遂以倒换，亦即虚实之变化也。
五、立身须中正安舒，支撑八面。
注: 头顶悬起为调整身之中正法，中正者，必须不偏不倚，不俯不仰，如有偏倾，只能支撑他之一方有掤劲，失去其余之七方矣，故气向下沈，则意不浮躁，而身体安定舒展，自然中正不偏，能得中正何方来何方即可支撑之，故无论如何变化之动作，而身体均须中正内行之。
六、发劲沈著松净，专主一方。
注: 此言凡发劲时其身平均须在掤劲中沈著行之，尤须不淮发丝毫努责作用，如无努责为之”松”，体会空洞谓之”净”，如斯松净沈著之劲，而具弹性，方有发之可能也，发时双手本系相对而相异，以求保持身体之平衡，然双手虽由相对相异之方向而发，然发时之双手仍应有虚实之，须一手为主，一手为宾，即一手轻，一手重之谓也。
七、行气如九曲珠，无微不到
注: 人身之九曲，如拳节、腕节、腰节、胯节、胫节是也，行气如九曲节者，乃所有之关节均须顺遂圆滑如珠，行气九节之中，即所谓节节贯串之功也，决无微料稜角玫不便之处，是为至要也。
八、运劲如百炼钢，无坚不摧
注: 百炼之钢，成绕指之柔钢。「柔」非棉花之柔，可以之柔中带钢，外柔而内刚也，内刚柔由掤劲而产生，掤劲生於筋直之气功，凡人运动能炼到百炼之钢如绕指柔时，则身内之坚块不化之处，莫不摧去无遗矣。
九、形如捕兔之鹄，神如捕如之猫。
注: 运动时其形状如高空捕兔的鹄，盘旋无定，此指精神之活泼，且活泼之中而有集注，并蓄势待发，有似伏地捕鼠之猫，运机即发之精神也。
十、静如山岳，动如江河。
注: 静如山岳，言其形沈著不浮，一静无有不静，如山岳屹立，所谓神宜内敛是也，动如江河，言其动作之波动不停起伏相间，如江河之滔滔不绝，所谓意气宜鼓荡也。
十一、蓄劲如张弓，发劲如放箭。
注: 曲中求直者，乃求直其性，非伸直手足之谓也，蓄而后发者，乃发由蓄生，有蓄而后有发，蓄得足而发得脆也。
十二、力由脊发，步随身转。
注: 含胸拔背，以成蓄劲之势，脱扣发劲，先沈其肩，劲则方可由脊背发出，此劲乃中正之劲，且为全身之劲也，步随身转则为功，身随步转则为病，凡运动之身有移动，步亦随之，而移动为左顾右盼之步，不然成为外摆之步
十三、收即是收，放即是放，断而复连，连而复断。
注:收，为放收，放，为收放，两者互为表里，如环之无端，此运动滔滔不绝之功也。蓄发劲，其发出之劲反断，则劲方可越出身外，所谓后连者乃系按劲，即摺叠之之功用，先求能己之断劲，而后可以连接他人之劲也。
十四、往复须有摺叠，进退须有转换。
注: 运动至终点时，若再按之，非往即复，其往复中间必摺，而往叠之，而复所谓意上寓下之谓也，进退之有转换，乃足之摺叠，故摺叠在步转换，在步转换者，顾盼之步，即所谓步之进退须先顾盼二步为摺叠而后再进退。
十五、极柔软，然后极坚刚，能呼吸，然后能灵活。
注: 外愈柔而内愈刚者，因内有掤劲之故也，有掤劲外而极柔软，则里面极刚矣，有如弹簧乃最柔之物，然其质刚为最坚刚也，呼吸急促则意志不清，必之气滞矣，若呼吸深长，谓之能呼吸，则心神安宁，而转换摺叠自然灵活矣。
十六、气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。
注: 养气须直养，筋直则灵活松净而易贯串，苦曲压则滞住而动，致成努责，易病害矣，劲须曲蓄，则弹性足，蓄之无余，太过为偏，是有缺陷之曲蓄，所以谓之病矣。
十七、心为令，气为旗，腰为纛，脊为旃
注: 心为主帅以发令，气为传旗如听命，而后行腰为大纛，魏然挺立不偏，无昧可倒，腰以下至尾闾，脊如旗屈，收以拔骨，使脊骨有偏长之能也。
十八、先求开展，后求紧凑，乃可臻於镇密矣。
注: 初步练习时，须大开大展，须全身松开气达梢，功夫愈进，则求紧凑，其大圈渐进於小圈，由外显之圈，成为内隐之圈，是可成为镇密无向之运动，方会放之则进，卷之则退，藏於慎密之义也。
十九、先在心，后在身，腹松净，气敛入骨，神舒体静，刻刻在心。
注: 凡走架子以心意为本，身体为末，即以心行气，以气运身之谓也，身体松开，而腹腰存想为空洞无物，则一切方可由腰脊而动，即不乱动是之谓静也，此运动时不一二选择，应时时刻刻铭於心也。
二十、一动无有不动，一静无有不静，牵动往来气贴背，而敛入脊骨。
注: 即以背为中心，乃运用离心力本也，如觉每一动作，背上之反应会绷紧，则失去此义也，统能以此行之，为养气敛入骨髓之法也。
二十一、内固精神，外示安逸，迈步如猫行，运劲如抽丝。
注: 内固精神，则神注易得内刚之功，外示安逸，则神怡易得外在之效，迈步如猫行，乃指所有迈步须如捕鼠时的猫下伏铲地而迈步也，运劲如抽丝之旋转，如来福线之螺转也。掤出为顺抽丝，采入为逆抽丝，有如公母二螺丝也。
二十二、全身意在精神不在气，在气则滞，在神则活。
注: 虽然以心行气在意不在气，若注意在气，则意为气所击而生滞也，盖神速而气慢，欲练气合神，必须意而神不在气之本身，然后神能导引其气变为神，则气随之功可得矣。
二十三、有气者无力，无气者纯刚，气如车轮，腰如车轴。
注: 有气者无力，无气者能柔，有力者无气，无气者纯刚，故专柔专刚均属非太极拳，必须刚柔相济，若力气隐於，则柔於外，则刚欲求柔於外而刚於内，是之为劲，故须去力以求劲得后乃活气，方可得气之用，使生弹性，欲得气活，须气贯串遍於身躯如轮之旋转之不休，欲得轮之旋转，须有轮之中心有轴，故有左右上下旋转均以腰脊为主宰也。
