问：我听说蛋白质摄入过量会伤肾，是这样吗？
答：如果你是健身狂热份子，相信你的饮食中一定有不少的蛋白质。因为每餐摄取足量的蛋白质是健身营养的第一准则。所以，早上蛋白粉、中午鸡胸肉、晚餐鲑鱼成为你每天的例行公事。很多人还随身携带乳清蛋白粉，一天中喝上好几回。
但大量的蛋白质被转换为含氮废物后，通常要经由肾脏排泄。也难怪我们常听人说：“吃这么多蛋白质，小心肾脏！”那么，摄入大量的蛋白质到底会不会对身体造成负担呢？
蛋白质伤肾的说法由来已久
早在1931年，科学家就发现饮食中的蛋白质会影响小狗肾脏的排泄功能。同样在人类身上也有研究指出，越多的蛋白质摄入意味着肾脏要耗费更多精力来排泄代谢废物。
在一项针对护理人员进行的大型研究中发现，原本肾脏功能就不大好的护理师，吃越多蛋白质会让她们的肾脏功能退化得越快。1989年《新英格兰医学期刊》上的一项研究也告诉我们，低蛋白饮食能延缓肾脏功能的恶化。因此，蛋白质伤肾的说法开始广为流传。
但是，你的肾脏也不好吗？
不过，蛋白质伤肾这个说法有个大前提，它仅适用于肾脏本来就不好的病人。但绝大部分的人都不是肾脏病患者。
事实上，过去的研究从未发现高蛋白饮食会损害原本健康的肾脏。1999年的一篇研究报导指出，在6个月的时间内，高蛋白饮食虽会让肾小球滤过率上升、肾脏体积增加，但没有迹象指出肾脏功能有受损。
学者曾选取一群健美运动员做健康调查发现，尽管他们饮食中的蛋白质比建议摄取量高出两倍以上，但他们的肾脏并未受到伤害。2012年发表在《美国肾脏科医学会期刊》上的研究指出，让肥胖的受试者采取高蛋白饮食法减重，两年后他们的肾脏功能与对照组完全一样，毫发未损。
由此可见，虽说蛋白质摄取的确会加重肾脏负担，但对健康的肾脏来说，这样的加班工作是可以接受的。目前尚未有科学证据显示，高蛋白饮食会对健康者的肾脏产生不良影响。也就是说，对绝大部分人而言，高蛋白饮食应该是不伤肾的。
但如果你有已知的肾脏疾病，或者身为肾脏疾病的高风险人群（糖尿病、高血压、肥胖），那么定期检查检测肾脏功能，绝对是必要的。在这些人群中，高蛋白饮食可能不利健康。
另外告诉大家一个小秘密，其实在不用营养补剂（例如乳清蛋白）的情况下，超高蛋白饮食是很困难的。因为蛋白质的热量密度低，又能促进饱腹感，延缓胃排空时间，很难吃得多。所以要用纯蛋白质来满足一天热量所需，是极度困难的。别再担心那块鸡胸肉的蛋白质会不会过量啦！
问：大家都知道运动能强健身体，促进健康。但运动多久、运动强度要多大，才能获得健康益处？我们怎样才能准确地预估运动强度，而不是在不知不觉间让自己偷懒呢？
答：首先来替各位读者更新一下目前学界的共识：世界卫生组织日前发表了一份运动指南，其中针对所有18~64岁的成年人给出以下建议：
每周累计共150分钟的中等强度有氧运动，或是75分钟的高强度有氧运动。两种强度的运动时间可以互相折抵、互相累加（例如90分钟的中等强度加上30分钟的高强度，或是60分钟的中等强度加上45分钟的高强度都算是刚好达标）。
上述运动时数是一周之内的累计，不用一次做完。但每次运动的时间不应低于10分钟。如果可以的话，每周增量到300分钟的中等强度有氧运动或是150分钟的高强度有氧运动，可能会有更多的健康益处。
另外，每周应进行两次以上、针对身体主要肌群的力量训练。以上活动并不限于健身房，例如，你如果骑自行车上班，或每天晚上都去溜狗，其时数也可以被纳入计算中。那么运动强度多高才算数呢？在世界卫生组织的网站上，中等强度运动与高强度运动的定义如下：
预估运动强度
加拿大约克大学的研究者选取了129位没有运动习惯的成年人，请他们在跑步机上进行低、中、高强度的运动。
研究者是这么样告诉这些成年人的：
低强度：你会觉得身体稍微暖和起来，呼吸速率微微上升；
中等强度：你会觉得身体更暖了一些，呼吸也更快；
高强度：你会觉得身体发热，而且呼吸开始感到吃力。
在受试者运动的同时，他们的心跳被详细地记录下来。结果研究者发现，受试者在低强度运动时虽有达到目标心跳速率（最高心率的50%~63%），但在中强度运动（最高心率的64%~76%）与高强度运动（最高心率的77%~93%）时，他们的心跳都没有达标。
简单地说，运用身体暖和与否、呼吸速率快慢等主观的判定方法，容易使运动者高估自己的努力：事实上他们并没有达到建议的有氧运动强度。
当研究者请受试者挑一个他们认为能提供健康益处的最低强度来运动时，52%的受试者心跳速率还留在轻强度范围，仅有19%与5%的受试者达到中、高强度的心跳速率。
由此可见，在没有客观测量的情况下，仅凭主观认定很容易错估运动强度，而错失了运动的健康益处。因此，想认真运动的朋友们，最好能开始记录自己的训练数据。
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