每天跳4分钟Tabata，1个月后外貌发生翻天覆地的变化

封面图片来源：unsplash / 摄影师：Blake Cheek

Beauty

美人日记的女神们好，我是Zhang~

之前我们聊过“运动后过量氧耗”的HIIT，这种健身方式组合简单高效，几乎不会损失肌肉，所需时间也不长，非常适合上班族和学生党。

我也曾一度以为HIIT就是最高效的，直到我遇见了Tabata。

Tabata可以说是HIIT的2.0版本，它也同属“高强度 短间歇”训练，但Tabata强度更大，耗时更短.

Tabata的训练组合一般选取4个不同的动作，以自身最高强度练20秒，休息10秒，然后再不断地进行N个20秒 10秒，整个过程4~6分钟左右。当然，你可以做更长时间的训练。

Tabata能给你带来什么？

●运动后持续燃脂

●强化心肺功能

●可随时随地进行

●突破减脂平台期

●减脂不减肌肉

总之，HIIT的益处它都有，而且它速度更快、更省时间、效率更高......

今天，Zhang就带你们盘它！

⑴针对腹部的TABATA训练

训练目的：腹部核心锻炼

主要动作：手开合抬腿卷腹、十字两头起、侧抬腿收腹、俄罗斯转体 推起

训练肌群：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌

时长：5分钟

⑵ 15分钟入门级Tabata

训练目的：燃脂

主要动作：腿臀和核心锻炼、原地踮脚尖加Boxing、高抬腿侧向压

时长：15分钟。

⑶30分钟Tabata最强燃脂塑身训练

训练目的：燃脂

主要动作：半程波比、开合跳、高抬腿跳

时长：30分钟

练习Tabata的注意事项：

■由于Tabata的训练强度较高，所以有肌肉、骨骼以及心脑血管疾病要先咨询下医生哦，如果你体重超重的话也不建议练习

■尽可能地让自己的动作做得标准，才能更安全地保护好自己

■出现任何不适的情况，请立刻停止训练

我再谈谈我个人的一些心得吧，Tabata的训练对肌肉的感受力和把控力尤为考验，我的健身清单加入针对腹部的TABATA训练也是在我上私教课4个月后了。

健身小白若刚开始接触这种“高强度 短间歇”的训练模式，还是以HIIT为主，且动作不要太多，强度也可以降低一些，哪怕组数做少都没事，慢慢增加，动作一定要标准，这点很关键！

大家一起加油吧！