健身房恐惧症你有没有？原来是器械不会用

最近疫情局势还是不乐观

但不管到啥时候

我们还得坚持锻炼啊

运动的好处不必说

也不用催促大家去做

但还算有新问题来了：

去哪儿运动呢

在疫情肆虐的时候

可能居家练习更好吧

毕竟ACSM2020-2021年

全都加入了居家、线上练习的推荐

那是不是说明健身房可以不用去呢

其实各有各的好处

因为毕竟大多数人在家都是躺平

但去健身房就不一样了

你看到场地、器械、还有练习着的人们

肯定就会产生一起动起来的想法

而且健身房的设备、场地更有优势

比起家里比较狭小的空间

还是健身房能够练的更到位

更何况还有专业的指导呢

不过看到上面这个图片

我似乎突然理解了很多人的尴尬

那就是“健身房恐惧症”

不知道你有没有

当然我相信大家不是社恐

而是去了以后不知道器械怎么用

只能在跑步机有氧区转悠转悠

（甚至跑步机都不会操作

）

或者拿个杠铃哑铃都不知道如何配重

不尴尬怎么可能呢

所以今天就来一起聊聊吧

让大家以后进了健身房

就直接是专业的

健身房分区

一般的大型健身房都分为四个区

有氧区、固定器械区、自由重量区、私教区

听名字大家就能猜到其大致用途

也有这几个区混用的情况

另外健身房还可能专门的隔间教室

比如瑜伽教室和其他团体操教室（动感单车）

这些项目和私教区都自带教练

分别介绍一下四个区

有氧区

有氧区就是有氧运动器材练习区

常见的是跑步机、功率自行车和椭圆机

有的健身房会有划船机、爬楼机等

它们分别长这样（见下图）

从左下角往上依次为：
椭圆机、跑步机、功率车

最右边的这个是高级点的功率车

腰部有可调节靠背

我们在这里可以看到健步如飞的

大部分女性也会出现在这里

因为女性减肥需求大

觉得在这里练更有用（并不是）

还有大多数女生不愿意练力量

另外有可能就是其他区不会用？

看看具体的设备吧

跑步机

难度指数：⭐ 

能量消耗指数：⭐⭐⭐ 

跑步机应该是健身房标配吧

使用也比较简单

基本人人都会

跑步机可以提高心肺功能

而且肯定是有能量消耗的

如果你能正确使用

也可以达到减肥的目的

先学学跑步机上的按键使用

在显示屏上你可以看到如图所示的按键

有开关键、速度、坡度调节键等

还能看到你当前消耗的热量 

 

刚开始接触跑步机时

可以先站在皮带两侧的安全踏板上

把速度调到比较低的值

比如2km/h或者更低

如果有一定经验可以从3.5km/h开始

然后根据需要适当调节速度

 

也可以调节坡度

但大多数人不调

所谓的调节就是给你造个上坡

这样对于能量的消耗肯定是增加的

大家根据需求来做即可

需要注意的是

在跑步机上跑步和平时跑步感觉不同

因为毕竟你脚下的是皮带而不是地面

所以刚开始需要适应一下下

 

椭圆机

难度指数：⭐⭐

能量消耗指数：⭐⭐⭐

椭圆机为啥叫椭圆机

就是因为像下图的椭圆形运动轨迹

也有人叫它太空漫步机

也是很形象了

椭圆机有长把手和固定把手

刚开始练习的时候

可以先握住固定把手来保持平衡

用整个脚掌都放在踏板上

腿部发力向下踩

整个身体协调配合运动起来

也可以像下图这样

给自己多几种练习模式

不仅增加趣味性

还能变换练习全面发展

 

椭圆机不能像跑步机那样设置速度

它的速度取决于你自己蹬踩的频率

不过也可以调节阻力

给自己的练习加加量

虽然椭圆机用起来不是很复杂

但也尽量避免下面的姿势

以免保持不了平衡而摔伤

△没把握别装酷玩这花活儿

 

划船机

难度指数：⭐⭐

能量消耗指数：⭐⭐⭐⭐

有人把它归类到固定器械

其实它和后面讲的力量训练的划船机不一样

这个座椅可滑动

当然这个设备

对于有氧练习和肌肉练习都不错

另外它不像跑步机那样

如果跑错了可能很费膝盖

划船机上的练习

膝盖基本是屈伸动作

所以除了别超伸

没有太大的问题

 

使用时坐在滑动的小板凳上

双脚固定在套环上

双手握住把手

然后双腿发力向前蹬

上半身挺直（可向后微微倾斜）

手臂伸直后紧接着屈肘拉线

腿顺势伸直

然后双腿弯曲回到起始位置上

还有一些不用钢线的划船机

其实看动作就知道大同小异

是不是想到小区里的健身器材了

没错，就是它

去不了健身房也可以用它练

不过有人练的时候动作容易变形

比如手臂要夹住身体、不要外扩

另外不要做耸肩动作

（想练相关肌肉的除外）

 

爬楼机

难度指数：⭐⭐⭐

能量消耗指数：⭐⭐⭐⭐

其实在家爬楼梯也行

但毕竟我们希望只上楼别下楼

（为了保护膝盖）

另外也想能控制速度

所以爬楼机可以试试

不过前提是你去的健身房里有

掌握方法倒是不复杂

但需要消耗更多的热量

固定器械区

固定器械区里的器材基本是固定的（废话）

也不是说它们很重很大不能移动

此“固定”更多指的是专门针对某些部位

对于比如有的器械专门练股四头肌

有的更偏重于练习斜方肌

等等依此类推

是不是看到这些林立的设备

你已经望而却步了呢

其实固定器械练习有很多好处

比如可以降低动作的难度

像很多女生做不了引体向上

但用下面这个设备就能模拟练习

（当然练引体向上的有专门器械）

△高位下拉在一定程度上模拟引体向上

使用时没有太大难度

因为上面都有目标肌肉示意图

比如下图就显示锻炼肌肉为

前侧胸大肌和背后斜方肌

介绍几种常用肌肉练习器械

胸部训练器械

当然也可以不用器械

比如俯卧撑

但俯卧撑很难负重练习

而且很多人做的动作不到位

那就可以选择固定器械了

最常用的练胸器械是

坐姿推胸机和蝴蝶机

坐姿推胸机

除了可以练习胸肌

还能练到肩膀和上臂肌肉

大家可以先选最低配重

把姿势做正确

再逐步增加配重

练习时要把腰背靠在椅背上

保持挺直的姿势

掌心朝下握住把手

两侧手臂同时发力向前推动把手

蝴蝶机

和坐姿推胸机的区别是

坐姿推胸动作是向前推

蝴蝶机则是向中间夹

感受上臂和胸部肌肉发力

把手在面前聚拢

再将双手伸直

 

背部训练器械

所有的力量练习器械

都是符合肌肉位置的

练背不像练胸

可用的居家方案不多

但也可以找到

比如脚绑弹力带的划船动作

但还是健身房的器械练习更有feel

最常用的练背器械是

坐姿划船机和高位下拉机

坐姿划船机

大家可能已经发现了

坐姿划船机和前面提到的有氧划船机比较相似

但坐姿划船机是练背部力量为主

座椅是不能滑动的

可以通过配重片调节阻力

两手握手柄

利用背部和手臂肌肉发力

注意速度不要太快

高位下拉机

坐姿划船机是水平方向拉

而高位下拉机则从上往下拉

可以先站立并手扶把手

向下坐的同时将把手下拉

充分练习背阔肌

 

下肢训练器材

我比较看重的是以下几个：

练股四头肌——坐姿腿屈伸机

练股二头肌——坐姿腿弯举机

练臀肌和腿肌——倒蹬机

练臀中肌臀小肌——髋外展机

 

坐姿腿屈伸机

看了半天文章

应该大家也有点感觉了

这些力量练习器械

就是根据肌肉位置和起止点

设计出来的有配重的设备

所以坐姿腿屈伸机一看就明白

因为完成的时候以伸膝为主

所以可以练大腿前侧的股四头肌

坐姿腿弯举机

有些人光看静态图

可能觉得这个和上一个有点像

其实的确差不多

区别就在小腿与动力杠的关系

坐姿腿屈伸机小腿在动力杠下面

因为要做向上伸膝的动作

而坐姿腿弯举机小腿在动力杠上面

因为要做向下屈膝的动作

还有一些是趴着的腿弯举机

其实效果是一样的

都练的是大腿后侧肌群

大腿不要离开海绵垫

可增加配重来增大阻力

倒蹬机

和单纯的深蹲相比

倒蹬机对臀腿的刺激比较均匀

下端有一个可以加减杠铃的设计

可以根据自身情况增减重量

不过一定要选择合适的重量

髋外展机

以前说过如果臀部有凹陷

就说明该做做髋外展练习了

臀中肌臀小肌这些深层肌肉

就可以通过它来练到

尤其是男生

我感觉大家不仅要练练肌肉

髋关节也要多试试打开

自由重量区

在这个区域里

你能看到的基本就是不同重量的哑铃和杠铃

可能还有一些小器械如壶铃、TRX、球等

说白了就是让你自己利用一些简单工具

自行设计练习方案

想怎么搭配就怎么搭配

△居家练习时基本就是自由重量

自由重量的练习形式千变万化

以前我们也写过一些特别对应的

可以戳下方蓝字回顾哦

【健康快乐动起来】健身房的练习怎么在家做？

如何把家变成健身房？

简单说说一些简单器械

哑铃、杠铃不用说了吧

其他大家不太熟的稍微讲讲

我感觉这些器械都是变形哑铃

反正就是利用它们不同的重量和形状

壶铃

一个沉重的球体再加上一个握把

重量从2-50公斤不等

TRX

就是悬吊训练带

TRX是这类设备最出名的一个品牌

利用自重与不稳定性训练全身

尤其是上半身与核心肌群

VIPR

又叫能量炮筒、橡胶炮筒

重量从4-20公斤不等

可提供较多抓握位

以下图为例你能想到更多姿势吧

BOSU球

是个不错的平衡训练道具

正反都能用

牛角包

又叫保加利亚袋

重量从5-15公斤不等

比较柔软也可采取多种持握方式

私教区

这个区域基本就不用担心了

因为有人带着你啊

（花了钱就是不一样

）

里面一般会利用有限空间

来设计出有顺序性的练习

地胶上印制的这些图案

就可以作为绳梯、跳跃环等

由私教灵活运用为会员服务

哇哦

不知不觉已经码了这么多字呢

当然可能还没有讲的太细

但已经涵盖了健身房里的大部分

看到这些

你还担心走进健身房吗

有机会就去尝试一下吧

或者即使必须居家练习

也可以买一些小工具来辅助啦

祝大家都能从运动中获得乐趣

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