“最大摄氧量”这个名词对于跑步爱跑者来说并不陌生，简单地说，最大摄氧量就是心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时单位时间内所能摄取的氧量。最大摄氧量越高，运动能力越好，跑得越快越长久，这也是身体健康水平的数字化体现。 理论上说，最大摄氧量在一定程度上决定了你长跑成绩的天花板。所以怎样提高自己的最大摄氧量，是提升马拉松成绩的关键。那么最大摄氧量怎么计算呢？
最大摄氧量＝最大心率÷静息心率×15.3毫升/千克分钟。这个公式适用于21到51岁的受过良好训练的男子选手，也就是说它更适合于经常训练的跑者。比如一个人最大心率200，静息心率50，那么最大摄氧量约为61.2左右。
另一种最大摄氧量测试方法是库珀12分钟跑测试，最大摄氧量≈（d12－504.9）÷44.73，其中d12代表12分钟跑的距离，以米为单位，也就是说，如果一个选手12分钟最多能跑3公里，那么（3000－504.9）÷44.73，最大摄氧量约为55.8。
那么该如何提升最大摄氧量呢？
1、低强度训练，提升最大摄氧量
入门跑者应先从低强度训练开始（肌肉端的训练优于心肺端）。入门跑者来说，不要一开始就练到气喘如牛的强度，虽然这样心肺能力会得到改善，但最大摄氧量仍无法有效提升。
刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。长距离拉练（LSD）可以锻炼身体燃烧脂肪以及为大脑补充更多氧气，正确的慢跑几乎都是通过有氧代谢产生能量，这对提升肌肉端的用氧能力大有帮助。
开始慢跑后，起初会进步很快，但过了一段时间，若跑表上的最大摄氧量不再提升，就意味着你的有氧体能基础已基本建立了。
2、锻炼心肺能力，提升最大摄氧量
而对于高阶一些的跑者来说，当肌肉端的有氧能力稳固之后，就该开始锻炼心肺能力了，这样最大摄氧量才能继续提升。
到了这个阶段，训练会相当辛苦，因为你必须把身体逼到用氧的极限，此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了提升身体的最大摄氧量，跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。若能每星期练两次，每次间隔2~3天，几个星期后最大摄氧量就会提升，但提升的幅度不会很大。
这时就需要找到适合自己的最大摄氧强度区间，并专注于此强度，勤奋训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。
3、通过「间歇跑」提升最大摄氧量
在间歇时间内，心血管系统和呼吸系统的活动处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。
同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。
想提高跑步成绩，就从提高最大摄氧量着手，有氧能力提高了，才能跑得更快更远。
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