随着生活方式的改变，人们的活动量大不如前，身体零件也问题频出。走路或跑步时髋关节出现响声、下蹲时的髋关节疼痛，甚至是关节不稳、活动幅度受限等髋部问题的出现，严重影响了人们的生活质量。
你的臀部练习到位了吗？
髋关节的作用是承担人体重量、维持身体平衡，以及完成坐、立、行走等身体活动。髋关节周围的肌肉（如髂腰肌、股直肌、腘绳肌等）和骨盆相连，如果这些肌肉过度紧张，久站、久坐或长时间走路都会成为引发腰痛的导火索。长时间缺乏锻炼的人，臀肌松弛，与臀肌相连的髂胫束会跨过髋关节部分的大转子向身体前侧移动，导致其在运动时在大转子上来回摩擦，引发炎症，从而出现髋关节弹响、疼痛等症状。
下面几个髋关节康复动作，通过拉伸髋关节周围的紧张肌肉，以及训练松弛的肌肉（主要是臀肌），可以远离髋关节疼痛。通过加强髋关节处的稳定性，能有效避免疼痛的发生。此外，应保证经常性的身体活动，建议连续坐姿工作60分钟后，起身走动5分钟。
1. 股四头肌拉伸
动作描述：站姿，左手扶墙以维持身体稳定，屈右膝，右手握住右脚踝，保持膝关节弯曲到最大幅度并固定，将大腿向身体后方拉动，至股四头肌有拉伸感，保持15～30秒，重复3～5组。
注意事项：保持膝关节收紧，再将大腿拉向身体后方。
2. 腘绳肌拉伸
动作描述：仰卧，右膝微屈，双手扶在右小腿处，左腿放松伸直，拉动右小腿向身体靠拢，至最大幅度保持15～30秒，重复3～5组。
注意事项：保持膝关节在拉伸过程中锁住。
3. 髋外展肌拉伸
动作描述：坐姿，屈右膝，右脚放在左腿外侧，左骨盆固定，右手放在右膝上，并用力向左下方推动至最大幅度，保持15～30秒，重复3～5组。
注意事项：拉伸过程中骨盆不能转动。
4. 髋内收肌拉伸
动作描述：坐姿，保持腰部挺直，双腿屈膝，脚底相对；两肘压住大腿内侧，上半身前倾至最大幅度，保持15～30秒，重复3～5组。
注意事项：拉伸过程保持腰部挺直
5. 臀肌训练
动作描述：
臀中小肌：侧卧，左腿抬高15度，保持不动，缓慢地上下运动10~15次，换另一侧重复，做3~5组。
臀大肌：俯卧，双腿伸直，左腿抬离地面，可在大腿后侧给予一定压力，保持8～10秒，重复3～5组。
注意事项：腿不能抬得太高，避免腰部受力。
文 | 选自《健与美》2015年8月刊
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