翘臀诱惑，5个臀部训练动作助你练就完美翘臀

今天将教大家训练臀部，或者说是臀大肌，我们将针对性训练臀部的力量、维度和形状。接下来一起来看看为你准备的5个翘臀训练动作。

• 开始先做孤立训练，大概每组15-25个；

• 然后进入大重量复合动作，大重量、低次数，每组8-12个；

• 最后以高容量动作结束，每组15-25个。

Let's Go !一起把臀部练翘起来吧!

●动作1：绳索后抬腿

• 3组，每组左右各20次
  

Tip:

这个动作相当于热身动作，主要是激活神经和肌肉的联系；练习时肌肉不要过分紧张。

●动作2：杠铃臀桥

• 4组，每组10次

Tip:

摆好姿势，躯干向上挺形成一个拱桥，首先是脚跟发力顶起躯干，在最高处停顿，竭尽全力将杠铃向上顶起你会感受到臀部的强大挤压感。

●动作3：史密斯箭步蹲

• 4组，每组10次

Tip:

这个动作非常好，能孤立训练那些通常在行进箭步蹲中才能刺激到的肌肉；在杆下前后分别跨一大步，蹲下时膝盖几乎贴到地面才能保证把动作做完整；在最低点停顿几秒然后恢复。

●动作4：相扑式硬拉

• 4组，每组10次

Tip:

站立时两脚间距尽量要宽，脚掌外八字45度,用窄握距抓住杆；拉起时保证杆贴近小腿胫骨和大腿。

●动作5：跪姿侧踢腿

• 4组，每组左右各20次

Tip:

注意身体保持成一直线，手掌在肩部正下方，臀部保持不动，动作中身体不要前后摆动；腿向后侧方尽力伸展到你柔韧性的极限再放下来，重复。

以上就是我们的一整套臀部训练了，这套动作推荐你每周至少做一次，也可以很好的结合到你平常的腿部训练中。

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