终极臀部训练指南

“我尝试过很多的臀部训练方法，但效果都不理想”

“长期的久坐，让我的臀部变得塌陷，一点美观都无”  

“薄弱的臀部肌肉，一直是我的身体整体塑形的重大缺陷”

有人说这是基因，这是天赋。训练根本就没有多大效果

但大量的训练对比照，狠狠的打了这群基因论者的耳光

                               

现实告诉我们，臀部是可以通过训练让她变翘，变丰满，变迷人！

[简要理论介绍]

   臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。 

    呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到

    1，臀部的宽。

    2，臀线高低。

    臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一同锻炼到。 

[推荐动作]

[软组织处理 Soft Tissue  Release  ]

1，髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches）

解决方法是如下图进行伸展

在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次

2，腘绳肌拉伸 （Hamtring Stretch）

将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒  各进行3组

[激活 Active]

1，分腿臀桥

[强化 Strength Training]

接下来会介绍下强化这些肌肉的主要训练动作

1，怪兽行走  （ Monster Walk）

将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势，进行横向行走。

2，臀冲 （Hip Thrust）

这个相信大家都有看过了，J就不介绍。

http://weibo.com/p/1001593861708773962152?mod=zwenzhang

3，单腿罗马尼亚硬拉 （Single Leg RDL）

4，抬高式单腿臀桥 （One-Leg Foot-Elevated Bridges）

一般来说如果无法进行单腿臀桥，请先进行双腿抬高式臀桥，再慢慢的过度到单腿的臀桥。 

臀桥的高度，选择健身房的凳子或是家中的沙发椅子都可以。

[辅助动作]

1，宽站距深蹲

2，向前弓箭步蹲 

3，跪姿后抬腿

4，迈上台阶  

5.蚌式

[课表 schedule]

TIPS：

 

视训练强度和训练条件  每次训练可增加1-2种辅助训练  

 

同样每个训练项目，组数的休息时间 可以是一分钟也可以是两分钟，使你的恢复状况为定。

 

如果有其他操作问题可询问，当地专业人士

 

OK  先这样