每天多少运动量算适度运动？

“你跟着刘畊宏一起健身了吗？”

近日，刘畊宏跳健身操视频刷屏，

这句话已成为朋友间见面寒暄的开场白。

魔性洗脑的BGM，富有节奏感的动作，

加上刘畊宏夫妇热情洋溢的感染力和表现力，

使得“本草纲目健身操”火遍全网，

并且出现人传人现象。

很多网友纷纷加入跳操队伍，

变身刘畊宏的“女孩”“男孩”

告诉小编，你在跟着刘畊宏健身吗？

任何运动都有风险，跳刘畊宏操也不例外。

有人分享跟跳瘦下来的喜悦，

另一些人却因此受了伤。

一味跟风用蛮力，

谁都有可能成为受伤的“幸运观众”。

刘畊宏在教学时也有意识地提醒大家：

在此呢，我们还是要老生常谈，建议大家无论选择哪一种运动方式，都要遵循无痛原则，循序渐进，量力而行，适度运动：

1.无痛原则是王道。运动过程中最重要的是要倾听身体的声音不要忽视疼痛之类的信号，如果触发疼痛或明显不适，就要及时停止，及时康复处理。

2.训练强度从易到难，时间从短到长的循序渐进原则。最怕空气突然安静，最怕你忽然的运动

千万不要心绪来潮超强运动。

运动之后身体无不良反应，略觉疲劳，恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛，说明运动强度和运动量合适。

3.运动前后必须热身、拉伸原则。即便中途加入直播间开始运动，也要一定先热身，感觉身体热起来了，再慢慢跟上动作。

4.掌握正确的动作姿势是科学锻炼的重要前提，姿势正确才不容易受伤，而且能更好的体现运动效果。

留意的话，你会发现刘畊宏在直播时也是尽可能把动作讲清楚，强调注意事项，并且发布相关教程，对细节要点进行一一详解，重点就是要告诉大家，速度不重要，动作标准才重要。

到底多少运动量才达标？

也就是说，如果每周运动量达到了世卫组织推荐的标准，说明你的运动量是合适的，千万别逞强。在跟练过程中，刘教练跳90分钟，咱就30分钟，教练跳4遍本草纲目，咱就先来 1～2 遍慢动作也行。

只要你动起来了，就已经成功了。

运动中关注心率变化

根据世界卫生组织的推荐，中等强度是目前有效运动的最基本要求。在运动中，我们可以感觉到自己的心跳加快，这是因为随着运动总量的增加，心脏搏动频率会增加，以适应身体的需要。

那么，运动中需要达到多少心率才算是中等强度呢？这取决于您的年龄。北京大学人民医院骨关节科刘强博士推荐根据以下方法计算得出目标心率：

(1)计算最大心率：最大心率=220-年龄

(2)计算目标心率：目标心率=最大心率×60% ~ 最大心率×75%

各年龄段粗略参考如下表：

感受自己身体在运动中所出现的反应，也可以帮助我们判断运动强度。中等强度的表现是：身体仍然没问题，呼吸明显加快，出现明显的出汗，说话稍显气短。

如果运动过程中感觉非常吃力，不舒服，即刻停止，千万不要硬撑！

哪些人不适合做这套操？

目前最火的这套“本草纲目健身操”适合身体没有损伤疼痛、关节功能正常、小体重人群跟练。它主要涉及到髋、膝关节和腰腹的训练：

不建议髋关节有基础疾病或者髋关节有弹响卡顿甚至疼痛的跟练；

部分下肢动作还涉及到膝盖的屈伸和旋转，对膝关节不好或已有疼痛的不建议练；

腰背部有损伤的，脊柱稳定性比较差，这类患者也不建议练；

患有心脏病、心绞痛、心率不齐等心血管方面疾病的人群也不适宜这种强度的训练；

另外，如果你的身体因为熬夜或其他原因没休息好，处于疲惫状态，也不建议逞强跟练。

而对于年纪较大的群体，在跳这套操时，相对于年轻人需要放慢速度，缩短运动时间。也可以选择像打太极拳、八段锦、健步走等比较舒缓、强度不太大，同样也能达到健身效果的运动。

疫情阻拦了人们外出的脚步，

但困不住大家热爱运动、积极生活的心，

五六七八，Come on！

健康运动，快乐健身吧~

END

• 声明：本文由骨科大夫综合整理，寻求转载请后台输入关键词“转载”查看转载规则后联系我们。

• 文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。

点分享

点收藏

点点赞

点在看