四十岁对中国人来说是个特殊的年龄，古人云：四十不惑，意思是不再为生活中很多事感到迷茫了。然而……很多人到了这个年龄，却还在为如何保持自己的骨骼健康而迷茫。
别迷茫，有专家帮忙！在这里南京鼓楼医院运动医学与成人重建外科的史冬泉主任医师，给您提醒7招，助您护骨健康！
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7招为骨骼保驾护航
第一招 适当运动
人体骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练，可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险。
可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动，以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，同时注意避免过量运动的风险。
具体您可戳文学习：既想运动又想保护骨骼？看这篇就够了。
第二招 低钠饮食
研究证实，肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐)，同时就会丢掉40～60毫克的钙。一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，不仅是升高血压的因素，也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。
国家卫健委最新发布的《健康中国行动》建议，成人每日盐摄入量≤5g(约等于2000毫克钠)。世卫组织也建议成人每日食盐量不超过5克。
第三招 补充优质蛋白
适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。
但应注意避免摄入过多蛋白质，以免增加钙的流失。推荐每天摄入鱼肉或畜禽肉40～75g，蛋类40～50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)，每天保证奶及奶制品摄入，液态奶300g(约300ml)为宜；经常吃些豆制品，适量吃坚果。点击查看：“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了！排第一的竟是它。
第四招 补充钙质
钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。含钙高的食物主要包括：
1. 乳制品：建议每天至少喝300ml牛奶。乳糖不耐受的朋友可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。如何挑选奶制品，戳文了解：如何挑选牛奶、酸奶、奶酪？一篇讲清楚。
2.深绿叶蔬菜：富含钙质和维生素K，建议每天吃够300~500g。可选择如：菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花等。更多相关知识戳文了解：防治骨质疏松，少了它也不行。
3.豆制品：豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源，可适量进食。
4.如果膳食钙摄入不足，可适当补充元素钙制剂。钙剂如何选，如何吃？戳文学习：原来钙片要这个时间吃才对！
第五招 摄入足量维生素D
维生素D能促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为400IU/d，65岁以上推荐摄入量为600 IU/d。
晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，如何晒太阳补充维生素D？戳这里看：晒太阳能补充维生素D，如何晒？晒多久？
如果阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足，在无法暴露四肢晒太阳皮肤的季节，可以适当多吃些富含维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油、香菇等。必要时需要遵医嘱适当服用维生素D补充剂。
第六招 预防跌倒
跌倒会对骨骼造成很大的冲击力，您可能不知道，65岁以上老年人意外伤害死亡的'头号杀手'就是跌倒。肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人站立困难，使跌倒的风险增加3倍，并影响抗病能力和疾病的恢复，使得生活质量下降，死亡风险提高。
如何科学有效的预防跌倒、降低跌倒带来的健康风险？点开这篇文章了解：「跌倒」是老人因伤致死首因！权威机构发布防跌倒举措，快看看
第七招 戒烟限酒
众所周知，烟酒有害健康。女性每吸烟10年骨密度会下降2.3%~3.3%，在绝经女性中，因吸烟带来的骨头变脆风险更大。而酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。
专家简介
史冬泉
史冬泉，南京鼓楼医院运动医学与成人重建外科，主任医师，南京大学、南京医科大学、南京中医药大学、徐州医科大学教授 博士生导师；国家优秀青年基金获得者；全国青联委员（卫生医药界别副主任委员）；江苏省医学重点人才；江苏省青年五四奖章获得者；
Annals of Translational Medicine 副主编
BMC Surgery 副主编
Annals of Joint 执行主编
Journal of OrthopedicTranslation 编委
骨科在线编委。
专业擅长：
运动损伤及关节外科疾病的诊治（关节镜、关节置换及截骨矫形）：人工髋膝关节置换技术，人工髋膝关节置换术后翻修技术，股骨头坏死科学保关节治疗；类风湿性关节炎、先天性髋关节发育不良、强直性脊柱炎、血友病及下肢畸形关节置换有独到之处。实现关节置换术后快速康复；运动损伤疾病诊治，关节镜微创治疗。
门诊信息：每周二上午，周三下午，南京鼓楼医院本院关节外科专家门诊。
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