俗话说：饭后百步走，活到九十九。糖尿病患者都知道，糖尿病最可怕的就是并发症。要想避免并发症的出现，就一定要控制好血糖；要想稳住血糖，就必须“管住嘴、迈开腿”。
那么，糖尿病的并发症究竟有多可怕？怎么样“迈开腿”才能有效稳住血糖呢？
糖尿病对心脑血管的危害
糖尿病致命性并发症就是心脑血管病。它主要体现在主动脉、脑动脉粥样硬化，以及广泛小血管内皮增生和毛细血管基膜增厚的微血管糖尿病病变。
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糖尿病对肾脏的危害
高血糖会导致肾小球滤过率升高，长期肾小球高滤过可影响肾小球功能，导致糖尿病肾病的发生。
糖尿病肾病的早期表现为蛋白尿、浮肿，晚期时易发生肾功能衰竭，这是糖尿病最主要的死亡原因。
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糖尿病对周围血管的危害
糖尿病病人由于血糖升高，可引起周围血管发生病变，致使局部组织对损伤的敏感性降低。
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糖尿尿病对神经的危害
神经病变是糖尿病慢性并发症之一，是导致糖尿病致死、致残的重要因素。
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每天运动1小时
正常人每天锻炼的时间需要超过1小时，才能有效地减脂增肌。但对于糖尿病患者来说，持续锻炼1小时对身体造成的负担较大。
建议糖友把1小时分成6个10分钟来做，这样既能保证运动质量，又能避免运动过激而发生意外。
2 选择正确的运动时间
对于正常人来说，早晨空腹时和晚饭前最好的运动时间，有助于燃烧脂肪、快速减肥。
但对于糖尿病人来说，餐前空腹锻炼容易引起血糖波动，故运动时间最好是在餐后。而且对于有服用降糖药物或是注射胰岛素的患者来说，服药半小时或是胰岛素刚注射完就运动，会加快降糖药物的吸收，容易发生低血糖。
所以目前普遍推荐糖尿病人进行锻炼的时间是：从吃第一口饭起，饭后45~60分钟。
另外，相比早午餐后进行锻炼，更建议糖友们在晚餐后运动。因为晚餐时一般吃得比较多，餐后体力消耗相对较少，这对降血糖十分不利。因此，建议糖尿病人最好选在晚餐后45~60分钟开始运动。
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选择适当的强度
保持运动的强度对于减脂十分重要。一般来说，运动时最高心率不应超过（220－年龄）的值，平均心率应在70%~79%×最高心率之间。
也就是锻炼的时候有一种气喘喘的感觉，但是也能说话，这样最合适。
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选择合适的运动方式
首选有氧运动
运动分为有氧运动和无氧运动两种。所谓有氧运动，就是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。
在运动的整个过程中，人体吸入的氧气和所需要的氧气量基本相等，也就是说吸入的氧气量能基本满足体内氧气消耗量，没有缺氧的情况存在。而且有氧运动普遍强度较低，十分适宜糖尿病等慢性病患者练习。
而无氧运动则是指高强度剧烈运动，运动过程中氧气的吸入量不能满足身体需要，身体处于缺氧状态，对糖尿病人来说并不合适。
步行、跑步、干家务、骑自行车、跳绳、打太极、做健美操等都属于有氧运动。
其中，走路是一种比较好的有氧运动方式。但要提醒大家的是，走路时只关心步数并没有用。要想减脂、稳糖，运动需达到中等强度，也就是最高心率要达到70%-90%之间。
另外，有氧运动效果最多只能维持48小时，也就是说，糖尿病患者最少每隔一天要锻炼一次，如果能坚持每天运动当然更好。
抗阻训练，增加肌肉含量
肌肉太少，基础代谢就比较低，食物吃进去以后，就非常容易发胖；肌肉少，人体还会处于懒惰状态，不愿意做运动，身体就会变差；而且没有一定的肌肉量，血糖控制也会变得比较困难。
抗阻训练是一种对抗阻力的运动，也就是我们常提起的器械锻炼。研究表明，抗阻训练能够有效促进人体内双氢睾酮的分泌，而这种性激素能够有效促使肌肉量增加，并且能有效激活糖代谢路径，起到降糖的效果。
传统的抗阻训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等，大家可根据自身的情况进行选择。另外，器械运动需要掌握一定的技巧与方法，初次接触时，最好在专业教练的指导下操作。
马步站桩
脚尖内扣、挺胸抬头、拳放腰间，坐下去以后，腰要挺直。每天坚持5-10分钟，可以很好地练习静力肌肉力量，是老年人提高平衡力和肌肉力量的一种好方法。
刚开始锻炼的人，尤其是老年人，做马步站桩时，可以先手扶把手，或者带椅子一起锻炼，谨防摔跤。
简易锻炼操
胳膊伸直、肩部放松、头随手动，做一个大圈，反方向也做一遍。5遍为1组，每天可以多做几组。
身体质量指数（BMI）
=体重（kg）/身高（m）2
BMI指数可用来衡量人体的胖瘦程度及是否健康。根据公式计算出来的值在23以上就是超重，超过28就是肥胖。
大家也可以利用电子杠和医院里精密仪器，测出比较准确的体脂含量。
糖尿病人在经过一段时间的有氧和力量训练以后，可能会出现低血糖。所以糖尿病患者，可以在运动前、运动中、运动后都测一次血糖，及时作调整，以免血糖急速下降，产生眩晕。
本文根据《万家灯火》第2018-09-03期节目整理
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