运动减脂、稳糖是“技术活”，把握四点，更有效果！

俗话说：饭后百步走，活到九十九。要想控好血糖，更需要“管住嘴、迈开腿”。

那么，怎么样“迈开腿”才能有效稳住血糖呢？

每天运动一小时

一般人每天锻炼的时间需超过1小时，才能有效地减脂增肌。但对于糖友来说，持续锻炼1小时对身体造成的负担较大。

建议糖友把1小时分成6个10分钟来做，这样既能保证运动质量，又能避免运动过激而发生意外。

选择正确的运动时间

对于常人来说，早晨空腹时和晚饭前是比较好的运动时间，有助于燃烧脂肪、快速减肥。

但对于糖友来说，餐前空腹锻炼容易引起血糖波动，故运动时间最好安排在餐后。且对于有服用降糖药或是注射胰岛素的朋友来说，服药半小时或是胰岛素刚注射完就运动，会加快降糖药物的吸收，易发生低血糖。

所以目前普遍推荐糖尿病人进行锻炼的时间是：从吃第一口饭起，饭后45~60分钟。

另外，相比早午餐后进行锻炼，更建议糖友们在晚餐后运动。因为晚餐时一般吃得比较多，餐后体力消耗相对较少，这对降血糖十分不利。因此，建议最好选在晚餐后45~60分钟开始运动。

选择合适的运动方式

1首选有氧运动

运动分为无氧运动和有氧运动两种。

所谓无氧运动是指高强度剧烈运动，运动过程中氧气的吸入量不能满足身体需要，身体处于缺氧状态，对糖友来说并不合适。

而有氧运动，就是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。

在运动的整个过程中，人体吸入的氧气和所需要的氧气量基本相等。也就是说吸入的氧气量能基本满足体内氧气消耗量，没有缺氧的情况存在。而且有氧运动强度普遍较低，十分适宜糖尿病等慢性病患者练习。

有氧运动

如步行、跑步、干家务、骑自行车、跳绳、打太极、健美操等。

其中，走路是一种比较好的有氧运动方式。但要提醒大家的是，走路时只关心步数并没有用。要想减脂、稳糖，运动需达到中等强度，也就是最高心率要达到70%~90%之间。

另外，有氧运动效果最多只能维持48小时，也就是说，糖尿病患者最少每隔一天要锻炼一次，如果能坚持每天运动当然更好。

2抗阻训练，增加肌肉量

肌肉太少，首先基础代谢比较低，进食后更容易发胖；其次，人体还会处于懒惰状态，不愿意做运动，身体会变得更差；最后，没有一定的肌肉量，血糖控制也会变得比较困难。

抗阻训练是一种对抗阻力的运动，也就是我们常提起的器械锻炼。

研究表明，抗阻训练能够有效促进人体内双氢睾酮的分泌，而这种性激素能够有效促使肌肉量增加，并且能有效激活糖代谢路径，起到降糖的效果。

抗阻训练

如俯卧撑、哑铃、杠铃等，大家可根据自身的情况进行选择。

【注意】器械运动需要掌握一定的技巧与方法，初次接触时，建议在专业教练的指导下操作。

3马步站桩，提高肌肉力量

脚尖内扣，挺胸抬头，拳放腰间，坐下去后，腰要挺直。

每天坚持5~10分钟，可以很好地练习静力肌肉力量，是老年人提高平衡力和肌肉力量的一种好方法。

【注意】刚开始锻炼马步站桩的朋友，尤其是老年人，可以先用手扶着把手，或带椅子一起锻炼，防止摔跤。

4简易锻炼操

胳膊伸直，肩部放松，头随手动，做一个大圈，反方向再做一遍。

5遍为1组，每天可以根据个人身体情况多做几组。

选择适当的运动强度

保持运动的强度对于减脂十分重要。一般来说，运动时最高心率不应超过（220 - 年龄）的值，平均心率应在70%~79%×最高心率之间。

通俗一点说，就是锻炼的时候有一种气喘喘的感觉，但是也能说话，这样更合适。

糖友在经过一段时间的有氧和力量训练后，可能会出现低血糖。所以可在运动前、运动中、运动后各测一次血糖，及时作调整，以免血糖急速下降，产生眩晕。

对于血糖特别高，比如大于16.7以上，代谢紊乱已经很重了，一定要在医生的指导下进行合理安排的。