相信很多产后妈妈都听过“假胯宽”这个词
假胯宽是骨盆的问题吗？
穿不上之前的裤子、包臀裙显腿粗？
臀部两侧有凹陷？
我的腿看起来就是比别人的短?
不仅是产后妈妈，许多女性都有这方面的困扰
● 一. 假胯宽是什么？
假胯宽是疾病吗？●
不是！
假胯宽是个伪概念，
只能说是形体的问题。
这幅图的区别在于——
真胯宽线条流畅，身材比例好，
假胯宽却显臀大、腿短，身材“五五分”。
而所谓的“假胯”，其实是股骨大转子突出，股骨与身体正中线偏离角度较大，在视觉上造成胯部位置下移。
●二 . 假胯宽的形成●
1. 姿势不良 ！
为了优雅为了舒服，人类已是翘二郎腿的十级玩家，姿势也是五花八门的。
跷二郎腿时，髋关节长时间的内旋，导致“假胯宽”，甚至出现臀部下垂、腰肌劳损等问题。
2 . 卖萌成瘾 ！
为了可爱，长期内八走路的，又或者动漫类型的“鸭子坐”，导致大腿内侧肌肉紧张！
走路时臀肌无力，导致大腿内外侧肌肉发力不平衡！
每走一步发力不正确的路，就会把我们的股骨（大腿根那里）往外顶出去。久而久之就容易形成假胯宽，严重的甚至会发展成X型腿！
3 . 解剖结构
男性骨盆 女性骨盆
相对于男性，女性自身的骨盆结构会更宽，加之女性还有怀孕分娩的经历，这在一定程度上提高了女性身上出现“假胯宽”的概率。
4 . 脂肪堆积 ！
大腿是脂肪最容易堆积的部位之一，对于产后妈妈来说，久坐久躺、缺乏锻炼，时间一长，会使脂肪堆积，从而造成假胯宽。
●三 . 产后的“假胯宽”●
孕期宝妈们身体会分泌孕激素和松弛素，让我们骨盆周围韧带和肌肉柔软和松弛，以适应分娩。同时，随着胎儿的长大，胎儿的重量也会进一步压迫骨盆，改变妈妈的身体负重力线，出现“假胯宽”、骨盆前倾等体态。
这四个动作帮你消除假胯宽！
首先，改掉平日的坏习惯：
双腿不内扣、不翘二郎腿，不久坐！
其次，通过功能锻炼让身体和大脑建立正确的肌肉记忆和运动模式。
01 运用泡沫轴
放松大腿外侧肌肉
侧卧位，手肘撑地，保持脊柱直立，腰背挺直，将泡沫轴置于大腿外侧下方，核心收紧，肩膀下沉，微收下颌。
手肘和身体核心发力，带动身体在泡沫轴上帮助大腿根至膝盖上方的部位找到酸痛点，并在此小范围来回滚动。
每边各20~30次，每次15秒，左右各三个循环。
02 内收肌拉伸
坐位，双足相对，上身保持直立，双侧膝关节向下发力，感受大腿内侧肌肉被牵拉。
10次一组，每次保持15秒，每日早晚各三组。
03 臀桥
仰卧位，上半身贴紧地面，双膝与胯同宽，双膝可以夹本厚书，足底踩实。首先臀部发力，盆底肌收缩，小腹收紧后，髋部向上拱起，双肩双手臂向下压向地面。
这个动作练到位，会感觉到整个臀部两侧有明显的发力感。
10次一组，每次保持10秒，每天三组。
04 蚌式开合
侧卧位，一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手掌撑在垫上保持身体的平稳；双腿并拢，弯曲膝盖90度；呼气时抬上方腿，感受臀部发力，分开两个膝盖，但是双脚保持相碰，吸气时落下，配合呼吸。
10-20次为一组，两侧腿各练两组。
注意事项
训练过程中如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练错误，应及时寻求专业帮助
功能锻炼需循序渐进，根据自身情况调整训练的强度，如训练后第二天肌肉仍酸疼感明显，则表示强度过大，休息几天后方可继续训练
居家锻炼过程中如有不适，请及时就医
如有骨盆带疼痛，建议大家到医院做个详细的评估及治疗
转发给有需要的人，告别假胯宽，
人人都是大长腿！
来源：龙华区妇幼保健院妇女维养中心
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