躺着都能虐出腹肌,这4个简易动作,你不试试吗

无论是男性还是女性，腹肌都是他们的健身之梦，男人拥有腹肌，可以打造一副好身材，迷倒一片迷妹。女人拥有腹肌，可以雕刻性感小蛮腰，吸引异性的目光。

人人都懂“生命不息，健身不息”，却还是有很多人被懒惰打回原形，对着腹部脂肪徒伤悲。其实躺着也能虐出腹肌，只要方法选对了，于是有人就会选择传统练习办法——仰卧起坐，单纯仰卧起坐就能虐出腹肌吗？答案是否定的，减低体脂才是虐出腹肌的首要。从图中可以看出，想要腹肌，男性体脂率必须在12%以下范围，女性体脂率则在20%以下范围。

那么如何降下体脂率？首先，你需要均衡的饮食表，学会控制糖类和油脂等热量的摄入，摄入的热量能通过运动消耗掉，提高身体基础代谢。良好的作息规律也是十分重要的，早睡早起能使精神倍爽，健身的效率也会极大地提高。再则就是有效的练腹方案，同时搭配营养补充，比如蛋白质和高纤维碳水化合物等等，下面小编分享今天的4个练腹动作，一起试试吧！

第一个动作：仰卧抬腿

练习程度比较简单，如果想要加重练习难度，可以躺在斜凳上进行，这里介绍平躺仰卧抬腿。仰卧抬腿锻炼到腹肌下部，首先，身体平躺在地板上，两手自然放在身体两边，做这个动作时，上半身是维持不动的。两腿并拢绷直，借助腹部力量抬高双腿，直到双腿和地板垂直，再缓缓降下双腿，但是腿部不能触底，然后抬起。

第二个动作：仰卧单车

身体放松，平躺在地板上，双脚屈膝抬高悬空，双腿的高度维持在45度左右，上半身维持不动，然后开始做踩自行车的动作。

第三个动作：仰卧剪刀腿

这个动作可以训练到下腹部和腹直肌，训练难度为初级，你可以选择上下交替摆腿或是左右交替摆腿，这里以上下式为例。首先平躺在地板上，双脚绷直抬高悬空，抬起右脚和地面呈45度角左右，左脚微微下降，然后换脚练习。

第四个动作：仰卧上举腿

首先身体放松，躺在地板上，双脚屈膝抬高悬空，双手垫在臀部下方位置，在向上抬高双腿时，腿部和腹部尽量绷直，要充分收紧腹部肌肉。把双腿抬高时，臀部下方也跟随离地，然后缓缓降下复原，这个动作运用的还是腹部力量。