题主这个问题问的好。也是每个小白开始健身时想了解的问题：计划，动作，有氧or无氧，饮食……有太多太多东西需要关注。下面老张就总结一下自己的小白成长之路。
一、训练计划
刚练的时候，每天去健身房前老张就想一下今天练什么，结果一周下来总是少练一些部位，因此对于新手来说首先要确定一个训练计划。
对于常见的训练计划，有二分化，三分化甚至五，六分化。但是老张在这想说一下，五以上的分化对于新手、小白、菜鸟、甚至训练2年以下的人都不适用！！！
为什么这么说呢？这不对啊！我看奥赛大神XX就是用这个计划训练的！在这里老张要告诉大家：首先大神的肉量，代谢水平和我们就完全不同。
对于一般人可能2000卡出头的代谢水平，可能只是大神的三分之一或者四分之一！而且大神们要做的是尽量最大化自己的目标肌群；对于普通人来说，训练的首要目的就是有一个健康的身体和心态，其次就是规范身材和体重。大神们的训练方法不仅仅需要足够的训练量，还要有足够的摄入，足够的休息。
而三分化和五分化不同，属于复合动作 孤立动作的模式，也就是肌肉既受到了大重量的刺激，也有小重量估计刺激。这样快肌和慢肌都会得到刺激。不仅如此，更加侧重整体素质和力量的提升，可谓说非常适合小白了。
下面我来为大家介绍一下上图的分化原则：
从第二行看，第一种推荐计划第是一个每周训练3天的一分化，也就是每次训练全身的各个部位，当然这种训练不能三次采用完全相同的动作训练相同的部位。
第二种是一个标准的推-拉二分化：一般来说胸，肩前束中束，三头都属于推日的目标肌群。当然推也可以分化为上肢推，下肢推；背，肩后束，斜方一般属于拉日训练肌群。
第三种是一种上下肢二分化的计划。这个计划要注意也不能采用完全相同的动作：上肢可以第一次练胸，第二次练背，也可以做一个胸背拮抗组等。
第四种是常见的腿-推-拉的三分化，老张也很推荐这个计划：以复合动作为主，每个部位每周可以刺激2次。多个肌群综合训练到位，小白从这个计划开始，不仅可以给日后的训练打一个好基础，提升自己的力量水平和身体素质，还可以利用新手福利期挂不俗的肉量。
对于三分化，我给出的训练计划是：
推日：胸部、三头
拉日：背部(水平拉)、二头
腿日：硬拉、其他腿动作、肩部
然后第二个腿日硬拉可以换成深蹲。第二个拉日的背换成竖直拉，推日也是根据个人需求更换不同的训练计划。
二、训练动作
在动作部分首先我们就用三分化计划来介绍几个常见的训练动作，当然大家可以学习其他的变式。
胸部：平板卧推、平板飞鸟、龙门架夹胸等；
背部：引体向上（竖直）、坐姿划船（水平）、杠铃划船（竖直）、高位下拉（竖直）等；
腿：硬拉、深蹲、腿举等；
二头：哑铃弯举：坐姿，站姿，躺姿；
杠铃弯举、龙门架弯举；
三头：钢线下压、窄距卧推、
碎颅式（杠铃、哑铃、龙门架）等；
肩部：（站姿、坐姿）推举（哑铃、杠铃）、
侧平举(哑铃，龙门架)、反向蝴蝶机飞鸟等。
三、训练容量
有了具体的动作，那么我们一次训练多少组，每组多少个呢？对于不同的训练计划也需要不同的容量，但是对于小白来说就比较友好了，控制每个动作3~4组，以每组8~12次为准。
当然，对于每个部位的容量也是有区别的，大肌群胸背腿的容量一般在20~24组动作/周；而小肌群二头肌、三头肌、肩则范围大一些：14~20组内都是可以接受的范围，控制不同动作总和达到规定的容量区间就可以。
四、营养摄入
相信大家开始健身都听过一句话叫:三分练七分吃。这句话充分说明了营养摄入对于训练的重要性。当然在我看来这句话是有些问题的，我们后面再解释。下面我们重点介绍一下蛋白质的摄入。
对于进入大重量训练的新手，要摄入足够的蛋白质使得肌细胞的撕裂重组得到足够的养分：控制在1.5-2g/公斤的蛋白质摄入即可。蛋白质的来源以乳清蛋白最好：吸收率和吸收速率最高，其次是肉中的蛋白质，植物蛋白需要足够量的摄入才能被人体充分吸收，牛奶及牛奶制品中的酪蛋白吸收速率慢，可以睡前摄入。
因此我们可以看出题主的蛋白摄入在一定的训练量下是完全不够！因此可以通过下图的几种方式提升蛋白质摄入：（图中是包含30g蛋白质各种食物的量：花生酱、牛奶、蛋白粉、切打奶酪、鹰嘴豆、干酪）
下面介绍碳水的摄入量：要在重量上取得突破，记得摄入足够的碳水！对于想要增肌的朋友，每日的碳水摄入量约为每公斤（体重）6-8g。
此外每天最好吃500g以上的各种蔬菜满足维生素的需求；还要摄入2L以上的水促进人体代谢；脂肪切记摄入不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果）；当然不要忘了对人体健康有极大作用的第七营养：纤维素。
五、其他
在这里，我们先解决刚才说的七分吃问题。在我看来，对训练来说是九分的坚持，剩下一分分成三分练，三分吃，三分休息。很多人不重视休息，做不到坚持，又何谈健身呢？
当然，健身涉及的知识实在是太多太多，我们在训练的同时还得不断和他人交流，从各种渠道学习新的知识，从而达到最好的效果。我在之前的回答中也推荐了书籍和视频，希望大家可以关注一下，在健身的路上学习到更多的有益身心的知识。
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