不去健身房在家我们也能够对大腿和臀部肌肉进行有效的训练。

我们先来看看大腿和臀部主要肌肉的构成和功能

我们想要练粗大腿和增加臀部肌肉水平，就要先了解一下我们目标肌肉的生理构造和功能，能帮助我们理解怎样的动作能够起到足够的训练效果。

想要练粗大腿，主要针对的就是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌，这两部分肌肉是我们大腿最大的肌肉群，也是决定我们大腿粗细的主要肌肉。

股四头肌

股四头肌位于大腿股骨头的前面，有四个头，分别为股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，因此而得名。

股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆；
股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

股四头肌是大腿最大的肌肉，饱满的股四头肌能够最大化地增加我们大腿的围度，而且发达的股四头肌线条分明，能够提升我们腿部的视觉效果。

我们一般通过伸膝类动作对股四头肌进行有效训练。

腘绳肌

腘绳肌位于大腿后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，其中最大的肌肉为股二头肌。

股二头肌位于大腿后外侧浅层，有长、短两个头，因此而得名。

股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头；
股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。

半膜肌、半腱肌和股二头肌协同发力可以达到屈膝的功能，我们也可以用屈膝和伸髋类动作达到对腘绳肌的锻炼目的。

臀部的肌肉包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀中肌和臀小肌都属于深层肌肉，我们对臀部的锻炼主要以臀大肌为主。

臀大肌

臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，是臀部最大的肌肉。

臀大肌的起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
臀大肌的功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

我们在锻炼臀大肌的时候，主要通过伸髋类的动作对其进行有效锻炼，由于下肢肌肉在许多动作中需要协同发力，因此在很多训练动作中我们的臀大肌会分别和股四头肌及腘绳肌协同发力完成动作，达到我们想要的训练效果。

接下来我们看看在家如何对腿部及臀部肌肉进行锻炼

不去健身房，我们在家也能够对大腿和臀部肌肉进行训练，只要理解了上面臀部和腿部相关肌肉的功能，我们就能根据自身的训练水平设计出像下面一样的臀腿训练计划。

一、自重深蹲 15*4组

采取站姿，双脚站距与肩同宽或者略宽于肩膀，脚尖微微向外；
核心收紧，腰背挺直，屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，同时屈膝保持上半身挺直的情况下蹲；
蹲至髋关节低于膝关节水平高度，或者起码髋关节和膝关节水平为止，发力蹲起身体至初始位置。

自重深蹲能够有效地锻炼我们的股四头肌和臀大肌，起到很好的训练效果。

我们在做自重深蹲的时候要做保证腰椎不弯曲的情况下尽可能地蹲得低，最好能够让髋关节远低于膝关节的水平高度，小腿和大腿腘绳肌触碰为佳，这样能够增加目标肌肉动作的做功距离，达到更好的训练效果。

自重深蹲的站距越宽，动作中臀大肌的参与度越高，站距越窄，股四头肌的发力越充分。完全的并腿深蹲能够完全由股四头肌发力主导完成训练动作，成为一个接近孤立训练股四头肌的动作。

我们在做深蹲的时候，需要注意的是要时刻保持膝盖和脚尖方向一致，不要出现膝盖内扣的现象，否则会对膝关节造成不必要的压力，引起损伤。我们可以做大腿外侧套上弹力带来完成自重深蹲，这样为了对抗弹力带的弹力，我们的膝盖会始终向外，避免了膝盖内扣现象的发生，还能让臀中肌参与动作发力，一举两得。

二、单腿弓步蹲 12*4组

采取站姿，双脚并拢站立，身体保持正直；
单脚向前跨出一大步，双手叉腰保持身体稳定，屈膝单腿下蹲，下蹲过程保持上半身正直垂直向下；
下蹲至前侧大腿和地面平行，此时前侧小腿和地面应该保持垂直，后侧大腿和小腿垂直，膝盖接近地面为止；
前侧腿股四头肌发力伸膝蹲起身体至初始位置，完成一侧腿训练后换另一条腿进行锻炼。

单腿弓步蹲是一个很好的单边训练动作，能够分别对两侧大腿的股四头肌进行训练，放在自重深蹲之后能够彻底地让股四头肌力竭，提升其肌纤维撕裂的效果。

单腿弓步蹲除了能对股四头肌进行强化训练外，还能够均衡两条腿股四头肌的肌肉水平，避免出现一侧肌肉强一侧肌肉薄弱的不平衡现象，还能够提升我们的核心控制能力。

三、早安式体前屈 15*4组

身体保持正直站立，双脚站距与肩同宽，脚尖向前，双手抱头置于脑后，腰背挺直；
臀部向后撅出，保持双腿绷直的情况下上半身向前俯身；
直至大腿后侧腘绳肌被完全拉伸至最紧为止，上半身尽可能和地面接近平行；
臀大肌发力向前顶，上半身随之挺起至初始位置。

早安式体前屈是一个典型的髋关节铰链动作，通过绷紧腰背肌肉和大腿后侧腘绳肌，利用髋关节的屈伸完成动作，对于腘绳肌和臀大肌都有很好的训练效果。

早安式体前屈一定要始终保持腘绳肌的紧张，通过髋关节的屈伸完成动作，如果觉得自重对腘绳肌刺激不够的话，我们能够在脑后抱一本书或者扛一根杠铃空杆来增加训练强度。

四、单腿臀桥 12*4组

仰卧在地面或者瑜伽垫上，右腿屈起，左腿伸直，双手放于身体两侧地面上；
右侧臀大肌发力顶起身体，臀部和背部离开地面，至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨被牢牢压向地面；
此时右腿小腿要和地面垂直，左腿伸直和身体呈一条直线；
在顶峰维持1-2秒，然后下放身体至初始位置，做下一个单腿臀桥动作，完成一侧腿训练后换另一侧腿进行锻炼。

单腿臀桥也是一个单边训练动作，能够同时锻炼到我们的臀大肌和腘绳肌，由于需要单侧腘绳肌和臀大肌发力完成动作，对于目标肌肉的刺激效果非常的强。

作为一个单边动作，单腿臀桥也能够起到均衡两侧腘绳肌及臀大肌肌肉水平的效果，还能锻炼到我们的竖脊肌和脊柱小肌肉群，提升我们日常对脊柱的保护。

总结

想要不去健身房也能练粗大腿和锻炼臀部肌肉，我们就需要以股四头肌、腘绳肌和臀大肌作为主要的目标肌肉进行锻炼。

通过上面的四个动作，我们能够达到很好的下肢肌肉训练效果，提升股四头肌和腘绳肌的肌肉水平，增粗大腿围度，提升臀部肌肉水平。

不过由于自重训练不像在健身房能够使用较大训练重量对目标肌肉进行刺激，所以在肌肥大方面的效果会不如健身房，但是在肌肉的线条感以及对肌肉的控制能力方面，会更有优势。

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