一、牛奶

喝它主要是为补钙，当然它也含优质蛋白，不过作为一顿早餐，仅一包奶提供的优质蛋白还少点。

喝什么奶？

纯牛奶比早餐奶更好。因为后者的蛋白和钙含量相对低些，而且还可能添加精制糖。

巴氏奶和常温奶均可。两者营养上基本没差别，不过巴氏奶杀菌温度低，没有高温杀菌的蒸煮味，口感更好点儿。

乳糖不耐喝零乳糖牛奶或酸奶。喝纯牛奶腹痛、腹泻或腹胀基本就是乳糖不耐，零乳糖的牛奶或改喝酸奶都是替代选择，零乳糖牛奶是加工时加入了乳糖酶，把乳糖分解掉了，酸奶则是发酵时把大部分乳糖变成了乳酸。

最好再搭配一个鸡蛋或两三片酱牛肉或一个小鸡腿，酱牛肉和小鸡腿都可以提前卤好分装冷冻起来，早上微波或蒸一下都很方便；这样蛋白算是够了，再搭配点主食和蔬菜就完美了。

二、豆浆

豆浆也含优质蛋白，还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低乳腺癌、骨质疏松、二型糖尿病、高血压、高血脂的风险。

但是豆浆钙含量只有牛奶的1/10左右，补钙是靠不上，另外它的锌、硒、维生素A、维生素B2含量都比牛奶低，所以两者不可替代。中国居民膳食指南推荐每天喝300克奶制品，早餐喝了豆浆，就其它时间喝牛奶吧。

关于喝豆浆有很多误区，比如男性喝豆浆会变「娘」、女性喝豆浆会增加乳腺癌风险、痛风病人不能喝豆浆、喝豆浆对骨骼健康没啥帮助，其实都没啥道理，具体解读看这篇文章：远离六误区健康喝豆浆所以豆浆可以放心喝。

搭配什么？和牛奶一样，再搭配点蛋白和主食，最好有蔬菜，主食搭配什么？反正油条不是最佳搭配，理由自然是太油了。

粥富含的碳水化合物可以快速给人供能，但是早餐只喝粥营养太单一，搭配点富含蛋白的食品如鸡蛋，再搭配点水果或蔬菜，才算营养丰富的早餐。

喝什么粥？

白粥升血糖速度太快，减肥者和糖友少喝。糖友少喝大家理解，为啥减肥者也要少喝？这是因为餐后血糖上升太快，身体就会启动降糖机制，其中一个降糖的途径就是把糖转化成脂肪堆积起来。

果蔬汁富含维生素和矿物质，榨汁时不去渣还富含膳食纤维，但其缺乏蛋白质，如果榨汁时用的蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不够，所以搭配点高蛋白食物如鸡蛋和高碳水食物如面包，才算得上是一顿营养的早餐。

喜欢喝果蔬汁的朋友最好用料理机现榨，或者买100%的蔬果汁，额外添加糖的低果蔬汁含量的饮料就别喝了。

你家要是有娃，6个月内可别喂果汁，会影响喝奶的量；1岁以内最好也别给喝果汁，因为含量高，容易引起宝贝挑食、厌食，不利于宝贝日后养成清淡、均衡饮食习惯，也会增加宝宝龋齿风险，1岁以后给宝宝喝果汁也最好用水稀释一下。

咖啡富含的咖啡因能让刚起床的你精神点儿，咖啡还含有生物活性成分绿原酸。研究发现，适量喝咖啡（每天1～2杯，每杯150毫升）能降低总死亡风险，每天喝2～4杯还能降低二型糖尿病风险和心脑血疾病风险。

喝什么咖啡？无糖的美式咖啡是最佳推荐，建议搭配有菜有蛋白的三明治，不过三明治里的蔬菜基本都是一两片生菜或番茄，菜量实在太少，只能午晚餐多吃菜；蛋白可以吃煎鸡蛋，为了少油，最好不粘锅煎。

疙瘩汤的主要成分是淀粉，能快速给人供能，做疙瘩汤时多放点蔬菜比如西红柿、西葫芦丁、生菜、小油菜，再配个鸡蛋或放点虾仁，如此一锅出既省事儿又营养，不仅适合一人吃也适合多人吃。

早餐的「稀」基本就是上面这6种，它们在营养上各有特点，只要搭配适合的「干」，就能配出营养全面且均衡的一顿早餐。

最后特别提醒：如果是热饮，一定稍微放凉一下再喝，因为65°C以上的热饮有致癌风险。

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