徒手健身一周五练，按什么顺序？每天练习什么部位？
针对这个问题：罗列出以下几个要点，我们来详细解答
1.我们首先要了解徒手健身的好处
2.一周五天的训练我们如何安排训练部位
3.根据不同训练目标，来制定有效的训练计划
首先徒手健身的原理是不依靠大器械，而是利用自己身体重来达饭锻炼身体的目的，徒手健身又称自重健身。
进行徒手训练对场地条件要求不高，而且方便快捷，易于达到强化目标肌群的耐力和肌肥大。
徒手健身不同于器械健身，不是一小部分肌肉的孤立训练，而是全身所有肌肉的集中参与，协同发展。如果你可以做到一周五练，那就足够练到身体的所有肌肉。
如俯卧撑：既可以练习胸大肌，还有肱三头肌、小臂肌肉、又可以带动腰腹核心肌群、大腿肌肉和脚掌。你的大部分肌肉都会参与进来。
徒手训练对于打造强有力的关节有很好的效果。以标准深蹲为例：通过自身体重进行训练，让你的膝关节髋关节不会受到高强度压力，并且增加关节滑液，与肌肉建立更强的联系。
健身的主要目的就是有良好的肌肉来保证身体健康。肌肉耐力是你日常工作和运动输出的根本条件。
使你的肌肉获得长时间对抗疲劳的能力。长期练习徒手还可以增加心血管耐力，预防各种疾病。
往往太过于追求大重量器械训练的人身体肌肉发展都不大平衡，进而导致训练受伤。人体的健康程度取决于你最弱的肌群而不是你最强的地方。
徒手健身侧重发展肌肉耐力，但是并不局限于肌肉耐力。还可以发展力量方面，包括敏捷性运动能力和平衡能力。
针对身体各各大肌群，我给你罗列出以下训练计划，跟我每周的训练内容很像（本人是一周六训）
训练部位：胸大肌、肱三头肌
训练动作：俯卧撑系列
动作要领：双手伸直撑地与肩膀同宽，手掌处于胸部正下方，臀部与脊柱成一条直线。缓慢下降身体，到达离地面2厘米左右暂停一下，然后回到起始姿势。
动作重点：注意控制呼吸保持下吸上呼，手掌和手指放平。
练习三头肌和胸肌
训练部位：腰部、腹肌、髋屈肌
训练动作：举腿系列
动作要领：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸展。双手置于身体两侧向下按保持身体固定，先上抬起到骨盆正上方时停顿一下，然后进行反向动作。
动作重点：腹部始终要收紧，双脚始终不能接触地面。
大腿与小腿的夹角决定难度系数，角度越小难度就越小，完全伸直为最高难度
训练部位：背部、肱二头肌、小臂肌群
训练动作：引体向上系列
动作要领：正握姿势握住单杠，双手略宽于肩部，双脚离地交叠在一起，膝盖微屈。全身绷紧，然后弯曲肘部，向上使下巴超过单杠，缓慢下降至起始点。
动作重点：不要利用惯性做爆发式，这样会刺激不到目标肌群。
只要动作标准，手臂和双腿可以按自己适合的姿势来进行
训练部位：臀部、腿部肌肉
训练动作：深蹲系列
动作要领：双脚分开与肩同宽，背部挺直，髋部与膝盖膝关节弯曲，直到最低点。暂停一会，腿部用力将自己推回到直立姿势。
动作重点：脚掌为发力点，重心要向后坐，膝盖不要超过脚尖。
深蹲有助于保养心脏
训练部位：肩部、三角肌
训练动作：倒立撑系列
动作要领：登起靠墙成倒立姿势，双脚脚跟跟墙壁接触，双臂伸直。弯曲肘部使头部轻触地面（可在头部下面放一个手巾）然后保持1秒钟，再推起身体。
动作重点：全身紧绷挺直，过程中要用鼻子呼吸。
上墙动作要腿部用力蹬起，记得要注意安全
现在我们知道了如何训练身体部位，也知道了坐哪些动作，接下来你需要一份计划，细心的朋友一定会留意：以上训练都是按照上身一天，然后下身一天的规律，这样有利于恢复肌肉，不耽误第二天的训练计划。
在一周五训，动作不变的情况下，你也可以根据自己的目标来进行适当调整。
1.采用周一周二周三训练，然后休息一天，周五周六训练日，然后再休息一天。
2.周一至周五训练，周末双休。
3.强度高一点，并且不占用时间的一天两训然后休息一天 ，一天两训再休一天，剩下一个部位一天一训。
如：周一进行俯卧撑和举腿周二休息，周三进行引体向上和深蹲周四休息，周五进行倒立撑，然后周六周日休息，如此反复一周。
这样肌肉的训练可以形成错位，而且不耽误时间，更加高效
1.如果你想更快更明显的进步，你需要认真严格的要求自己。采用高次数低组数的训练方式，让你短时间内就能燃爆你的目标肌群，做到充分发挥。
2.组数要求是固定的。坚持'二组定律’，热身之后，训练动作进行两组：第一组高次数做到力竭，第二组与第一组一样，为了给你的目标肌肉形成双保险。
3.次数要求不是固定的。所有动作可以先从一组10次开始练习，而像引体向上和倒立撑之类本身难度系数较大的，我们要采取变式，从该系列的低难度动作开始。
引体向上变式：水平引体向上
引体向上：先练习水平引体向上。
找一个与你髋部等高可抓握的水平物体如桌子，在桌下双手抓住桌角，身体绷紧，然后平缓地拉起身体。
要求：做到2组每组10次后在进行引体向上
倒立撑：乌鸦式
倒立撑：先获得手臂和肩部的力量才能有条件进行倒立撑。乌鸦式能够帮助你发展肩部，腕部和手臂的基本力量。
双手手掌平放地板上与肩膀同宽，然后然后双膝稳稳的夹在两肘外侧，重心前移，使双脚离地。
要求：保持该动作，达到可以坚持30秒钟后，再进行倒立撑
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