这样练习有两个好处，一方面有利于肌肉的充分休息，第二个方面有利于训练时的状态，可以保证每一部分的肌肉都能得到很强的训练刺激。
但是，我们健身可是有两种方式的，一种是徒手训练，还有一种是器械训练。很少有人区分两种健身计划的不同之处。
所以今天要分享的是，徒手增肌计划和器械增肌计划，他们之间的区别，以及怎样提升徒手健身效率。
首先我们来看器械训练的特点，第一个特点是方式固定，动作门槛较低。同时肌肉孤立性更强，身体稳定性更强。器械健身除了深蹲，大多数动作都是近固定动作。
在做器械健身计划的时候，我们只要保证功能性肌群靠后就行了。功能性肌群就包括肩部、腰腹以及四肢，你不可能先练手臂再练胸肌，这会让胸肌训练不充分的。
所以器械增肌计划基本上就是先练大肌群，再练小肌群，先练上肢再练下肢这样一个顺序，健身计划如下图。
徒手健身动作跟器械健身动作是不一样的，徒手健身属于远固定动作，所以身体不怎么稳定，这就需要肌群协同。
所谓肌肉协同就是指肌肉互相协作的方式，比如你做俯卧撑的时候，腰腹力量不能少。做倒立撑的时候，胸肌和背部以及手臂也需要力量。引体向上更复杂，不仅需要背部力量，还有肩部和胸小肌力量。
所以徒手健身计划要排除先上肢后下肢的这种行为，同时避免协同肌群训练太靠近的这种情况，训练计划就变成了下面这样，同样适用于徒手+器械混合训练。
在健身计划这方面，除了考虑肌肉分化之外，更要考虑动作效率。而徒手健身完全依赖动作，所以保证每个动作能够有质量的完成非常重要。
以上的健身计划属于通用健身计划，对于一些肌肉发展不均匀的玩家可能并不适用，大家可以按照自己的具体情况进行改良。
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