从零开始健身系列五：在家里用自重和哑铃打造强壮肱三头肌

大家好，我将给大家带来的是一个全新的系列：从零开始开始健身。图片来源于网络收集，侵删。

今天我要讲的内容是：如何在家锻炼三头肌。对于因为时间或者其他原因不能去健身房的朋友们来说，肱三头肌在家就可以锻炼到，这次我们也只需用到哑铃。

可能有些朋友还不知道肱三头肌是哪里，所以在锻炼之前，我们先来讲解一下肱三头肌的解剖。通俗点说，肱三头肌就是大臂后面的那部分肌肉，主要作用是伸展肘关节由弯到直，次要作用是内收肘关节，和肱二头肌互为拮抗肌。

发达的肱三头肌对其他撸铁项目的成绩提升都有很大提升，紧致的三头肌对于女性摆脱蝴蝶臂（拜拜肉）也是有很大帮助的。

下面，我们就开始肱三头肌的锻炼吧：

凳上反屈伸

1. 将两个平坦的凳子（高度略低于膝盖）彼此平行放置。
2. 双手掌心向下向后放在凳子的边缘（最好靠墙放置或者稳重的凳子）并将脚跟放在对面凳子边缘，肘部略弯曲。
3. 将手臂弯曲上臂及小臂成直角。
4. 沿着同样轨迹返回并重复。

俯身哑铃臂屈伸

这个动作有两种方式，可选择用凳子作为辅助，也可不用。

1. 单手持一只哑铃，俯身站立，背部挺直与地面平行。
2. 负重一侧的上臂紧贴上身并与地面平行，前臂向下自然垂直于地面，另一只手臂撑住膝盖或凳子保持平衡。
3. 肱三头肌发力将哑铃向后上方抬起直至手臂与地面平行，过程中保持肘部位置固定。
4. 在顶端稍适停留后沿同样轨迹返回并重复。

坐姿双臂哑铃臂屈伸

1. 坐在平板凳的一端，双手各持一只哑铃，掌心向内。俯身，保持背部挺直，直到胸部尽量接近与膝盖。
2. 上臂紧贴身体并且与地面平行，前臂与地面垂直。
3. 肱三头肌发力将两个哑铃向后上方抬起直至手臂与地面平行，过程中保持肘部位置固定。
4. 在顶端稍适停留后沿同样轨迹返回并重复。

哑铃单臂颈后屈伸

可选择站姿或坐姿，效果相同。

1. 单手持一只哑铃，身体直立或坐在凳子上。手臂向上伸直，上臂靠近头部并握住哑铃，慢慢将哑铃从头后面向下放直至最低点。
2. 保持上臂固定，用肱三头肌的力量将哑铃上举到手臂近似垂直位置（肘部略弯曲）。
3. 在顶端稍停留后沿同样轨迹返回并重复。

坐姿哑铃双臂颈后屈伸

上身挺直坐在凳子上，双手握住一只哑铃，上臂靠近头部并垂直于地面，慢慢将哑铃从头后面向下放直至最低点。

1. 保持上臂固定，用肱三头肌的力量将哑铃上举到最高点（肘部略弯曲）。
2. 在顶端稍停留后沿同样轨迹返回并重复。
3. 该动作取站姿亦可。

窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）

该动作建议有一定力量训练基础的朋友做，因为有受伤风险！

面朝下俯撑在地板上，脚尖着地，身体挺直呈一条直线。双手间距比肩窄。（双手食指及拇指相对靠在一起为钻石俯卧撑）

1. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，直至胸部离地面一拳左右。
2. 然后伸直手臂，将身体撑回起始位置，在顶端稍适停留并重复。

以上动作选取合适重量哑铃（标准动作至少可做12个），每组做8-12个，完成3-4个组。