哑铃练臀腿，8个动作在家练，有效提臀瘦腿，帮你把臀练翘腿练细

在全身塑形当中，对于臀腿部的期待不次于腹部，因为完美的臀腿比例，不但可以改善整体的身材比例，还会让身姿挺拔，即使是在身高没有优势的情况下，拥有紧俏的臀部与纤细的双腿也会从视觉上拉长身高，可以让穿衣更有型。

而在臀腿部的塑形上来讲，我们通过会犯两个错误，第一：就是在体重基数较大的情况下，想要通过局部的臀腿训练来瘦腿。第二：就是会认为臀腿训练虽然可以把臀练翘，但还会把腿练粗，从而回避臀腿训练。

实际上，在全身体重基数较大的情况下，我们需要做的是全身性的减脂，而不是局部的塑形，随着体脂率的降低，腿部自然会变细。而适度的臀腿训练，所以起的作用是让双腿变得更加结实，线条更加漂亮，而要把腿练粗并有容易，除非训练过度并配合专门的补剂才能达到的结果。

而腿部训练的好处，除了对于臀腿的塑形以外，还可以高效燃脂，并且通过提高基础代谢而有利于全身性的减脂。所以不要担心臀腿训练，要行动起来，下面就分享一级练腿动作，使用一对哑铃在家进行就可以。

动作一：深蹲哑铃上举15-20次

• 双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃置于体前
• 臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身过程中，双臂上举至头顶，稍停后下放手臂并再次下蹲

动作二：侧弓步转体16-20次

• 双脚与肩同宽站立，腰背挺直，收紧核心，双手握住一只哑铃于体前
• 向一侧迈出一条腿，重心随之移动并下蹲至大小腿垂直，另一腿伸直
• 保持双腿动作，双手握住哑铃向外侧转体至动作顶点稍停后转回
• 然后还原动作，做另一侧弓步并转体

动作三：哑铃单腿硬拉+划船10-12次，换边

• 单腿站立，腰背挺直，收腹，双手各握哑铃自然下垂
• 保持腰背挺直，向下俯身，非支撑腿向后抬起，使非支撑腿上半身处于同一直线，尽可能与地面平行，双臂自然下垂
• 保持住，然后双臂屈肘向上提起哑铃，至动作顶点稍停后还原手臂并起身
• 起身后非支撑腿向前提膝至动作稍停后还原，然后再次向下俯身

动作四：深蹲跳15-20次

• 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
• 双脚落地后再次屈膝下蹲
• 双臂随动作上下摆动，全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：哑铃向后箭步蹲16-20次

• 双脚微微打开站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
• 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
• 下蹲时双膝与脚尖方向一致，后侧膝盖不要着地

动作六：哑铃直腿硬拉15-20次

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃
• 保持腰背部挺直，并向前屈体，双腿伸直，双膝微屈
• 下放哑铃低于膝盖，然后向上拉起

动作七：俯卧对角伸展16-20次

• 俯卧，双腿向后并拢伸直，双臂向前伸直
• 对侧手臂与腿同时向上抬起，至动作顶点稍停后还原并换边

动作八：仰卧自行车20-30次

• 仰卧，上半身贴地，双臂位于臀部两侧，双腿向上抬起与地面垂直
• 双腿交替屈膝并伸直，好像踩自行车一样‘保持动作连贯

动作前安排5分钟左右的热身时间，让身体为接下来的动作做好准备，动作过程中注意动作细节以提高动作效率并保护自己降低动作损伤，每次做3-4组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。