本节目由云南省人口和卫生健康宣传教育中心支持制作
本期《合理膳食》节目，我们将邀请云南省肿瘤医院临床营养科的周岚教授，跟我们聊一聊现在很多人都关注的老年人的营养与膳食。
【名医档案】
周岚，医学博士，副主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院（昆明医科大学第三附属医院）临床营养科主任。目前任云南省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会主任委员，中国营养学会临床营养分会全国常务委员，中国临床肿瘤学会肿瘤营养治疗专家委员会全国委员，中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会全国委员，中国医药教育协会营养医学专业委员会全国常务委员等。
PART 01
中国营养学会发布的《中国老年人膳食指南》对老年人群合理营养、均衡膳食有四条推荐：
（一）少量多餐细软，预防营养缺乏。
（二) 主动足量饮水，积极户外活动。
（三）延缓肌肉衰减，维持适宜体重。
（四）摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。
PART 02
老年人的饮食想做到多样化，可以从以下几个方面进行：
第一类别多样。老年人一日的膳食中应包括5大类食物：谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。
第二品种多样。在日本的膳食指南中曾经提出，每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物，尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝；将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等，这些由多种食物组成的菜肴或膳食，能摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。
第三荤素搭配。荤素搭配的食物清香可口、营养齐全，氨基酸互补，能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用，做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了营养素的协同作用，如青椒炒肉，青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。
第四形式多样。通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼；用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同样，可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配。
第五颜色多样。不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，多种颜色的食物合理搭配，不仅可提高营养价值，还可增加食物的风味，促进食欲。
第六口味多样。老年人的食物要注意烹饪口味多样化，许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用时可以进行搭配来增进食欲。
老年人的饮食提倡以谷类为主，也就是强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源应达到一半以上。老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化，粗细搭配。
随着生活水平提高和对食品口味要求的改变，粮食加工越来越精细。精制米面白净细腻、口感好，但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2～3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡。
老年人要合理制作米面食品：不要过度淘米，如果反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。老年人咀嚼和消化能力减弱，米饭、粥和各种面食要松软易消化，不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸)，以减少营养素的损失。煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不要用小苏打，因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的营养素。
中国居民营养与健康状况调查结果显示，60岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降；水果摄入量仅达到推荐量的30%，加上老年人牙齿不好，消化道功能降低，摄取的蔬菜水果少，容易发生微量营养素缺乏。因此为了防止微量营养素的缺乏，应该增加对蔬菜和水果的摄入。
1、吃多种蔬菜水果。保证每餐要有1~2种蔬菜，每天要吃2~3种水果，一周内吃到尽可能多类的蔬菜水果。不同颜色的蔬菜要经常轮换，烹调时间要短，少用油盐。
2、吃深色蔬菜。深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高，富含胡萝卜素，还含有多种植物化学物，不仅可促进食欲，还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用。
3、吃菌藻类食物。木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖，它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。
4、吃全蔬菜。不同部位的蔬菜营养价值相差很大。同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量比根茎部高出数倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心。不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。
5、尽量食用新鲜蔬菜。蔬菜尽可能趁新鲜食用，现做现食，保存时间不要过长。如果一定要保存，就冷藏起来，避免因储存时间过久造成营养物质丢失。另外，如蔬菜储存过久可能产生亚硝酸盐，发芽土豆产生龙葵素等有害物质。
6、少吃腌制蔬菜。蔬菜在腌制过程中不仅营养成分会有流失，而且在某种条件下可能产生大量的亚硝酸盐，少吃腌制蔬菜可减少钠和亚硝酸盐的摄入量。
7、采用适宜的烹调方式。蔬菜应先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食。对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂,制成蔬菜浆或蔬菜泥。
8、水果数量。每天选择2~3种不同品种的水果200g~400g，注意选择深红色、深黄色水果，如鲜枣、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等，还可适当选择野果，如猕猴桃、沙棘、黑加仑等，这些水果富含胡萝卜素、维生素C、叶酸等维生素。但老年人不宜一次进食大量水果，以避免引起血糖升高和胃肠道不适，应“少量多次”。
9、多选新鲜、成熟的水果。
10、牙齿不好的老年人，吃水果时，可切成薄块；也可捣碎制成水果泥或水果汁，现做现用；消化不好者可将水果煮熟食用。
11、注意西瓜富含水分，夏季食用有解暑之功，但柿子不宜空腹食用，因其含的鞣质及柿胶酚，遇胃酸即凝固成块，形成“柿石”，易导致胃结石。
老年人如何补钙？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成人每日钙摄入量为800~ 1000毫克。现实却是，国人平均每天仅摄入364.3毫克钙，不足推荐量的1/2。缺钙可导致骨质疏松、牙齿脱落，还会妨碍人体凝血、神经信号传导、肌肉收缩等生理功能。点高钙食物吃钙片不是补钙的最好方法，应优先考虑通过食物补钙。奶制品，牛奶、酸奶等奶制品，不仅钙含量丰富，且吸收率好，是膳食中钙的最佳来源。《中国居民膳食指南 ( 2016) 》建议：成人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品，大约能摄入300毫克的钙；蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶菜，能贡献超过500毫克钙；绿叶菜等，蔬菜很多绿叶菜的钙含量在100毫克/100克左右，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。
比起牛奶，绿叶菜中的钙吸收率要稍低一点；豆制品，并不是所有的豆制品都能补钙。豆腐丝、豆腐干等用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源；而豆浆、豆汁等含钙量较低；以及坚果类，坚果中腰果，西瓜籽，开心果，榛子中的钙含量较高，但是坚果能量较高，应控制摄入量。
除此之外，适宜的烹调方法能够减少食物中的该损耗，比如，菠菜苋菜过水焯，粮豆先浸泡，虾皮磨成粉，荤菜放些醋。一些物质与钙搭配起来也能够很好的促进改的吸收，像维生素D，镁，维生素K，钾等。最后，一些存在的坏习惯让补钙的效果打折扣，例如，吃肉太多，蛋白质摄入过多会增加钙的排出，饮食太咸，咖啡过量，过量喝酒。最后给大家一点提示：运动是无法代替的健骨措施。一定要吃动平衡，才能更好的促进钙的吸收哦。
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