想必大家都知道
想要成为一名合格的消防员
一副钢铁般的身躯
那当然是必不可少的
大家有没有好奇过消防员们
平时都是如何锻炼的呢
都有哪些小窍门呢
今天
消防妹就带大家
一起来揭秘一下
“消防员们的日常健身小秘密”
为维护消防救援队伍的战斗力
锻炼每名消防员的意志
消防指战员每天都会按照计划
完成相应的训练任务
多数情况下
大家仅仅把重心放到训练科目中
而忽视了训练前的热身和训练后的拉伸
殊不知这样的“偷懒”并不能节省多少体力
反倒是增大训练后受伤的概率
所以
运动前后的热身和拉伸
都十分重要呀
快来一起看看
无锡支队新训大队
带来的训练集锦吧
1.热身操
热身活动
应该包括5-10分钟的
慢跑和一系列的拉伸
热身操
1.开合跳
前脚掌点地
落地膝盖弯曲
快速激活全身肌肉
2.头部运动
拉伸颈部肌肉
防止训练受伤
3.勾腿跳
上身挺直
踢脚到臀部
激活大腿后侧肌群
4.俯身摸脚尖
脚跟着地
抬脚尖
把腿伸直
手摸到脚尖
激活小腿肌群
5.摸脚硬拉
全脚掌着地
脚尖向前
激活臀大肌与大腿前侧
6.侧弓步转体
双腿打开两倍肩宽
大腿发力交替呈滑雪姿势
腰部旋转
活动脊柱与髋关节侧
7.支撑侧转体
单手撑地
身体呈一条直线
考验核心稳定性
8.青虫爬
激活肩部与腰部肌肉群
身体撑起呈拱桥状
同时拉伸下背部肌肉
以上每个动作重复八个八拍
这套热身操从上至下
活动到我们的
四肢、核心、脊椎
以及各个关节
做动作时应充分舒展
均匀发力
行进活动
1.正踢腿
脚尖超前双腿挺直
上身前压保持身体重心
2.侧踢腿
踢腿时充分侧身
尽量踢高
双手放松并置于前腿内侧
3.弓步转体
双腿呈弓步
胯部发力积极下压
上身向两侧转体90度
4.交叉步跑
双腿前后协调动作
大腿抬高积极前跨
5.小步跑
高重心
小步幅
快频率
有扒地动作
身体自然放松
行进活动可以使身体更加兴奋
带训人员要设定合适的距离
使每名参训人员充分热身
为接下来的训练做好准备
2.训练后拉伸
训练后拉伸的好处也是不言而喻的
训练后应当如何系统的拉伸呢
我们一起来看看吧
1.小臂前侧拉伸
小臂外旋
指尖朝下手掌按墙
使小臂有明显的牵拉感
2.大臂后侧拉伸
双手拉伸并放于脑后
肘关节最大幅度折叠
向侧后方拉伸
3.胸部拉伸
弓步站立
肩微耸
小臂手掌紧贴墙面
大臂平行地面
身体向反方向扭转
感受胸部牵拉感
4.肩部后侧拉伸
套住异侧手臂肘关节
靠近身体躯干
拉伸一侧手臂外旋
使得拉升更充分
5.背部拉伸
双手十指交叉相扣
翻掌
用手背对着手臂向前推出
身体向后弓背到最大幅度
6.肩部前侧拉伸
手掌紧贴墙面
手指向下
身体下沉
感受肩部牵拉感
拉伸动作并不是时间越长越好
每次将动作做到位
保持30s左右即可
下肢拉伸
1.腿部后侧拉伸
拉伸腿伸直
手尽量向下摸
头尽量靠近膝盖
2.大腿前侧拉伸
支撑腿发力
稳住身体手拉脚背
拉伸大腿前侧
3.臀部拉伸
单手扶墙
拉伸腿置于支撑腿上
向下蹲
4.靠墙小腿拉伸
扶墙
前脚掌踩墙重心向前
小腿后侧拉伸
5.大腿内侧拉伸
双脚两倍肩宽
重心放在一侧
下蹲至另一侧腿完全伸直
双脚脚跟不要离地
看完以上内容
大家是不是对训练前热身和
训练后拉伸的认识更进一步了呢？
希望大家都能突破自我
取得佳绩
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