瑜伽体式帮助拉伸和加强有炎症的软组织,促进血液循环,因此能够帮助缓解疼痛
经常的瑜伽练习能够帮助缓解骨关节炎的关节僵紧不灵活的症状,或对于健康的老年人来说也可以防治关节炎。另外瑜伽对于膝关节置换后的理疗和恢复也都有很大的帮助。
我们下面就介绍一组体式,经常做可以帮助缓解膝盖的疼痛,促进膝关节健康。
1 山式站立:最基本的体式,可以帮助膝盖和大腿更加强壮,对膝盖部分的骨关节炎也有好处。
双脚并拢站在瑜伽垫上,双脚大脚趾触碰,脚跟略微分开
脚趾张开,双脚受力均匀
双肩向后向下,双眼看鼻尖
停留在这个体式一两分钟,缓慢深呼吸
双手合十胸前,停留10秒,双手放下
背靠墙站立,离开墙一米左右
缓慢呼吸,呼气时身体向前臀部靠后靠住墙,膝盖弯曲,大腿尽量平行地面。你从上面看下去,目光穿过膝盖可以正好看到你的脚尖。
抬起头看正前方,停留10个呼吸。也可以像图中那样分别两侧做个拧转
回到中间停留几个呼吸,慢慢回到站立位置。
靠墙站直
右脚向前弯曲膝盖,右脚脚趾触碰到墙上
左脚向后一大步,后脚跟触碰在墙上,后面的膝盖面向前方
两手臂平举靠墙和地面平行
停留10个呼吸作用换边
回到靠墙站立
站直,身体重量平均分配在双脚
右脚大脚趾紧紧压向地面,身体重量逐渐转移到右脚,左脚向上抬起,将脚掌放在右边大腿的内侧。避免放在膝盖的内测加重膝盖的伤痛。
双手合十胸前
均匀缓慢呼吸,保持5到8个呼吸
换边做另外一面
肩膀向后向下,身体坐直。如果靠在墙上做要注意感觉肩胛骨贴在墙上,后脑勺不要贴在墙上。
调整大腿,感觉两个大腿向下压,大腿肌肉向内旋转。
绷脚,这样大腿才能被激活
双手可以放在大腿的两侧帮助身体坐直
下巴内收
在这个体式中停留20-30个呼吸
仰卧在地板上,先弯曲右膝盖
那一条瑜伽带拉在右脚的脚弓处,双手拉在着瑜伽带的两端
深沉缓慢的呼吸,呼气时右腿伸直,双手拉带子。右腿伸直到没有感觉不适的程度。
停留5个呼吸,呼气时放下抬起的腿,松开带子放在地上
休息两三个呼吸以后做另外一面
仰卧在地板上,弯曲双膝,双脚放在地板上和胯一样的宽度
脚后跟尽量靠近屁股,确定脚腕,小腿和膝盖在一条直线,手应该可以碰到脚后跟。
手臂贴在地面上支持身体,呼吸深沉,呼气时双脚用力踩地面慢慢把尾骨抬起来,收紧臀部的肌肉把胯抬起来。
双脚用力踩向地面,胸腔向天花板方向抬起,可以把双肩向后卷这样双肩在地板上,把双手在胯下交叉在一起。
停留几个呼吸,松开双手,慢慢把身体放平在地面。注意从肩膀开始慢慢着地,然后慢慢向下,一直到尾骨着地。
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