膝关节问题常规训练详解6——蚌式开合训练

先放视频讲解

我建议大家先直接看视频

自己先去总结动作要点与注意事项

然后再看文字讲解进行对比

最后再总结一份适合自己的正确的训练动作

....................开始文字讲解...............

动作名称：蚌式开合训练（以右侧腿为例）

目标肌群：臀中肌

训练作用：

1、增强膝关节的稳定性

2、增强骨盆的稳定性

3、更好的保护膝关节

动作详细讲解：（以锻炼右侧腿为例）

首先

侧躺在地面上

身体与地面垂直

大腿和身体呈120度

小腿和大腿呈90度

两脚掌内侧始终扣在一起

还要在腿上加一个5-10磅的弹力带

接下来

我们配合着呼吸

在呼气的时候抬腿

并且保证身体不往后仰

然后在吸气的时候缓慢的落下

动作连贯如下

在两膝盖微微接触的时候继续抬起

在这个训练当中

我们的臀中肌始终是紧紧绷着的

注意事项：

这个动作比较简单

但有的人做的时候大腿外侧、或腰部、或身体另一侧酸痛

那就说明他的动作训练出现问题

动作技巧：

可以采用肌肉激活的办法去解决这个问题

告诉大家一个小技巧

就可以解决上面的问题了

在上面动作训练的基础上

加上一个小动作

用我们的手去触摸臀中肌的位置

也就是我们小时候打针的地方

用手去感受臀中肌的收缩、发力

然后将腿抬至最高

保持10秒左右

我们的激活动作做3-5次就可以了。

 

今天这个训练

每组做10-15个

每天做3-5组

组与组之间相隔30-60秒

每组做到感觉肌肉微微颤抖颤抖或者即将做不动的时候即可

可以是10次也可以是15次

因人而异

最后啰嗦一句：

大家在训练之前一定要多看几遍视频，因为正确的训练比盲目的瞎练效果要好得多。