来源｜百川自主健康学 （ID:bczzjkx)【整理摘编：时英平】
作者｜黄开斌
本文摘自《自理生活健康法》
有一项数据显示：中国是全球每天平均行走最多的国家！但是大家要知道，如何行走，也是一门学问。凡事过犹不及，掌握不好正确的行走知识，往往会带来反效果。“会行走”才是保持健康的关键！01、如何散步或行走才科学呢？
行走时不可过快、频率不可太高，每天追求一两万步会损害关节。走完后最好是微微出汗的状态。所以。（1）速度有讲究：60～70步/分钟的慢速和80～90步/分钟的中速，适用于保健；100～120步/分钟的，减重健体更有效。（2）适度有讲究：走后不气喘，不心慌，不头晕，不大汗淋漓，要浑身舒坦，第二天不觉得累。心率120～130次/分钟，这就是适度。（3）频率有讲究：每周至少3次，或每天快走两次，每次2000米；中间可以间歇2次；时间在30～45分钟。（4）指标有讲究：行走一定要走够量。步长70～80厘米为宜，距离以8500步为上限。（5）适当提速加动作：大家都知道，运动出汗对于身体的益处非常多。运动增加的排汗可以加快人体内新陈代谢的速度，还可以帮助促进身体内的血液循环。所以，我们在行走的时候，要增加速度和动作，才能达到喘气和出汗的效果。（6）快走时稳定步速：《中国成年人身体活动指南》推荐成年人每天进行6000-10000步的身体活动。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则是60分钟。运动最好养成规律的习惯，保持稳定的频次。但是工作的忙碌有时会使我们难以分身。如果你也是空闲时间不固定，那么最好保持每次快走的时间在40-60分钟。这样将更有利于提升心肺功能，达到更好的锻炼效果。2019年5月《美国医学会杂志-内科学》发表了一篇研究论文，研究1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)后，分析得出了每天行走步数与死亡率的关系。结论有两点：第一、步行的确有益健康，能有效降低死亡风险，每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%。第二、每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。也就是说每天最佳的步数是：7500步！如果“暴走”是会伤身的。有些人每天暴走2万步、3万步......行走太多，会对身体产生损伤，首当其冲的便是膝盖。长时间暴走，中老年人的半月板最受伤。主要有两方面：二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。正所谓“生命在于勤运动，关节在于省着用”。世界卫生组织的《身体活动和久坐行为指南》报告曾经指出：最佳运动量的标准是每周至少150分钟中等强度运动或者75分钟高等强度运动。跑步之类的运动属于高等强度运动，那么行走就是最典型的中等强度运动。如果你想要养成行走的习惯，最好的频率就是一周5次。每次大约30分钟，行程超过3公里。上身伸展，如同军训教官说的那样，抬头、挺胸、收腹，肩膀身后自然舒展，这样行走不仅走姿优美，不会含胸或驼背，对于腰腿的负担也不会太大。当然要注意的是，上身伸展不同于上身直立，由于行走有一个向前的牵引，因此要求上身稍微前倾，千万不要笔直行走。在日常行走迈步时，以足尖轻触地面即可，后脚不必深踩。迈步后，脚掌尽量着地，使小腿肌肉在紧张与松弛间切换，促进血液循环，另外注意步幅不要过大过快。可能为了有型，或为了耍帅，不少人行走时喜欢双手插兜，像模特一般，其实这样的行走对人体会有伤害。最好还是双臂自然摆动，配合步伐幅度，这样行走才能自然美观。建议大家先做一个测试，就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动，当然绝大多数人是适合的，不过还是测试一下比较好，方法就是“6分钟测试法”。在100米的平直路上来回走，在以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：如果你可以达到：6分钟走375米以上，就可以每天走步锻炼，而低于375米的人，心脏、膝盖可能有问题，不适合这个运动，建议采用游泳池漫步等一些损耗比较小的运动。我们都知道行走是一种良好的锻炼方式，但是同时也要了解，行走锻炼也有很多需要注意的时段和地方。每天清晨，在各个公园都可以看到，有着为数较多的人群，正在做各种运动健身。尤以老人为最！其实，早晨的空气质量指数，其二氧化碳含量是最高的时候，是一天当中最差的。早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段。所以，是不太适合体育运动及锻炼身体的。其实，下午或傍晚（黄昏时）是行走或散步的最佳时段。傍晚时分，肌体的生理功能比较稳定，是运动的最佳时段。选择在晚饭后半小时走一走，可以加快体内的新陈代谢。对增强胃肠道的功能、促进食物的消化吸收有着很大的效用。若是因为时间限制很难达到这一要求，也要尽量在睡前两小时结束锻炼。这样，借助运动之后人体产生的疲劳感，晚上就能稳稳的睡一个好觉。不过，太晚天黑了则光线差，容易跌倒，所以，就不宜了。第一，公园、校园等：如果条件允许，宜选择在公园、校园等绿色植物覆盖面积大、车行少的地方。行走是一场愉悦身心的过程。选择空气清新、视野安全的场地，能帮助我们爱上行走时的感觉。如是塑胶场地、草地最好，因为，塑胶场地具有弹性，草地较为柔软，对膝关节的反冲力都较小，是健走的理想场地。第二，有绿植的小区：有绿植的小区锻炼，那些位于马路附近的小区，虽然可能绿植不如公园多，并且也有家用机车的出入，但是有建筑物的阻挡，污染也比马路边轻。第三，室内：室内虽然无法呼吸新鲜空气，但是也少了有害气体，可以做做平板支撑等完全不需要任何器械的运动。第四，避开高峰期的路边：如果不得不在路边锻炼，也一定要避开早晚高峰时段；在夏秋季节日照强烈且无风时，最好别在路边锻炼，此时不仅空气污染严重，而且可能产生光化学烟雾，对人伤害尤其严重。所以，要散步的话，如果家边上有公园、学校，即便是锻炼要多走两步路，花一些钱，也是值得的，毕竟健康最重要。禁止在大马路旁边行走。英国《柳叶刀》曾发布调查结果：因空气污染，沿繁华的马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。禁止每日步数过多。02、不正确的步行方式损害健康
行走姿势决定我们从步行中的获益程度，下面这些不正确的行走姿势，大家最好改一改：行走步子迈太大，脚掌的缓冲力差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。有些人习惯脚在地上“拖”着走，落地时也是全脚掌着地。这种走姿容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。行走内、外八字的人，会由于发力点和着力点与正常行走的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。背转双手时，上臂的肩端会向前旋出，肩关节相应地向前向内扣出，上身重心前移，为了保持平衡，头颈及下巴会向前伸出，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。街边健步走，甚至是集体健步走是不少中老年人的习惯，一方面大家伙都在一起，方便交流感情，另一方面，确实可能没有那么大的公园方便行走。但其实，街边走的坏处很多时候是大于那一点点锻炼带来的好处的。2017年7月8日山东临沂健跑队因为在机动车道上（正在维修）与出租车发生碰撞的事故，导致1死2伤的悲剧发生。行走或散步，其呼吸着不同质量的空气健走锻炼，给健康造成的影响也截然不同。北京大学公共卫生学院张金良教授分析：在马路边，由于受机动车尾气的影响，空气中可吸入颗粒物、一氧化碳、氮氧化物等浓度都较高。长期吸入，可以影响人的呼吸系统、免疫系统和心血管系统。例如，呼吸道刺激、反复发生的呼吸道感染，使很多慢性病加重。英国帝国理工学院研究人员曾组织了119位60岁以上志愿者，参与了一项散步健康的调查。结果发现：无论健康与否，沿牛津街（繁华的马路边）散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。牛津街是伦敦繁华的商业区，马路上通常只有烧柴油的公交车和出租车通行。只有在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化的作用才显著，效果持续到散步后26小时（此研究发表在国际医学类权威杂志英国《柳叶刀》上）。因此，提醒那些健走族们：在马路上或者马路边锻炼几乎无益于身体健康！如果人们不能找到一片绿地或公园锻炼，那就在室内运动吧！总之，什么东西都有个度，吃饭有个度，睡觉有个度，运动锻炼或者行走也有个度。不锻炼不好，过度锻炼也会降低免疫功能。每天锻炼半个小时到一个小时，锻炼内容可以采取最简单的办法——行走，这是最简单、最经济、最有效的办法。不过，行走也是有讲究的，年轻人要快走，逐步快走，快到什么程度，一分钟要达到130步。心跳要达到一分钟120次，才能达到锻炼心脏的目的。达到130步、120次心跳，当然不是一下子就能完成，要有个逐步适应的过程。作家周岭说：“久坐不动的人，体内生态系统犹如一潭死水，毫无生机；而时常运动的人，体内生态系统则更像是一汪清泉，干净澄澈，不带一丝浊气。”坚持行走给人带来的变化，可能一天两天看不出来；但当你长年累月地坚持，你会发现，整个人的面貌都会焕然一新。所以，从今天起，迈开双腿，用一场场安静而专注的行走，富养自己的身心。同时，一个人一定要从年轻开始，保持你的标准体重。一旦胖了以后，你想把它降下来谈何容易，实际上不是不容易，关键在哪儿？控制嘴、多动腿，人就是“死在嘴上，懒在腿上”。
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