伴随着衰老，人体各个器官和系统功能也随之下降，其中以骨骼肌肉系统功能下降尤为明显。随着人体各个器官和系统功能的衰退，一系列的健康问题如肌肉衰减症、骨质疏松症、跌倒等随之而来。骨折发生后会出现行动障碍、肌肉萎缩和力量下降等一系列身体功能障碍，最终导致患者生活质量下降。
因此，预防老年人跌倒显得尤为重要。现有的研究表明肌肉力量和平衡能力下降、视觉障碍等是引起老年人跌倒的主要因素。从运动预防老年人跌倒的角度，主要以改善老年的肌肉力量和平衡能力为主。
肌肉力量训练
（1）髋关节外展训练
动作说明：右腿伸直，以右侧髋关节为中心，右侧髋关节外侧臀中肌用力将右腿向外侧拉；然后，慢慢收回，重复10次。当右侧完成10次重复后，开始左侧训练，同样完成10次重复。左右侧均完成10次重复为一组，共完成3组。
注意点：在完成该动作过程中，注意维持直立的身体姿态。该动作的用力点为髋关节外侧。
动作说明：右侧膝关节前侧肌肉用力向上抬起腿；然后，慢慢收回，重复10次。左侧同样完成10次重复。左右侧均完成10次重复为一组，共完成3组。
注意点：该动作的用力点为膝关节前侧。
训练渐进：这一训练可以通过在所锻炼的一侧小腿负上重物（如小沙包），从而产生更大的训练刺激。
（3）弯曲小腿训练
动作说明：右侧膝关节后侧肌肉用力弯曲膝关节直至右侧小腿与地面平行位置；然后，慢慢复回原位。左侧同样完成10次重复。左右侧均完成10次重复为一组，共完成3组。
注意点：在完成该动作过程中，注意维持直立的身体姿态。该动作的用力点为膝关节后侧。
训练渐进：随着力量水平的提高通过完全不依靠其他物体提供支撑或在小腿负重（如小沙包）等方式来增加训练的难度。
动作说明：左右侧踝关节同时用力将脚后跟提起离开地面，仅脚尖接触地面；然后，缓慢复回原位。每组动作重复10次左右，共完成3组。
注意点：在完成该动作过程中，注意维持直立的身体姿态。该动作的用力点为踝关节后侧。
训练渐进：随着力量水平的提高通过完全不依靠其他物体提供支撑或肩负重物的方式来增加训练的难度。
平衡能力训练
动作说明：左右侧踝关节前侧肌肉用力同时用力将脚尖提起离开地面，仅脚后跟接触地面；然后，缓慢复回原位。每组动作重复10次左右，共完成3组。
注意点：在完成该动作过程中，注意维持直立的身体姿态。该动作的用力点为踝关节。
训练渐进：随着力量水平的提高通过完全不依靠其他物体提供支撑或肩负重物的方式来增加训练的难度。
（6）双脚一字站立
动作说明：缓慢将右脚移动到左脚脚尖前方，使左右脚保持在同一条直线上，维持15-20秒钟；然后，将右脚复回原位，左脚重复以上动作。左右侧均完成15-20秒的双腿一字站立为一组，共完成2组。
注意点：在完成该动作过程中，注意维持直立的身体姿态。
训练渐进：随着力量水平的提高通过完全不依靠其他物体提供支撑的方式来增加训练的难度。
（7）单腿站立动作
动作说明：提起右脚离开地面直至右侧小腿与地面平行位置，左脚与地面接触，维持15-20秒；然后，将右脚复回原位，左腿同样完成10次重复。左右侧均完成15-20秒的单腿站立动作为一组，共完成2组。
注意点：在完成该动作过程中，注意维持直立的身体姿态。
训练渐进：随着力量水平的提高通过完全不依靠其他物体提供支撑或在站立过程中闭上眼睛的方式来增加训练的难度。
动作说明：身体适当前倾以超过膝关节，双脚蹬地从而让身体离开椅子，完成站立动作；然后，坐回椅子上。每组动作重复10次左右，共完成2组。
训练渐进：随着力量水平的提高，可以尝试将双手交叉置于胸前不借助手推椅子把手来完成站立动作，从而产生更大的训练刺激。
（9）踮脚尖走
训练目的：提高人体的平衡能力。
准备姿势：两脚与肩同站，双手位于身体两侧、自然下垂。
来源：爱普雷德整理【整理摘编：时英平】
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