如何理解和运用《中国居民膳食指南》

为指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体制，预防疾病，我国发布了《中国居民膳食指南》。

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出8条平衡膳食准则：

1、食物多样，合理搭配

以谷物为主，每天膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物 200-300 g，其中包括全谷物和杂豆类 50-150 g；薯类 50-100 g。

2、吃动平衡，健康体重

每天进行身体活动（每周至少进行5天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻活动，每周 2-3 天；减少久坐，每小时起来动一动），保持健康体重，食不过量，保持能量平衡。

3、多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，保证每天摄入 200-350 g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300 mL 以上的液态奶；适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120-200 g；每周最好吃鱼 2 次或 300-500 g，蛋类 300-350 g，畜禽肉 300-500 g；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5、少盐少油，控糖限酒

成年人每天摄入食盐不超过 5 g，烹调油 25-30 g；糖摄入量每天不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过 2 g；不喝或少喝含糖饮料；儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应该饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15 g。

6、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量不漏餐，每天吃早饭；饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食；足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700 mL，成年女性每天喝水 1500 mL；推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

7、会烹会选，会看标签

选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学会烹饪；在外就餐，不忘适量与平衡。

8、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透，讲究卫生，珍惜食物。

如何理解膳食指南？

1、从表面上看：

要合理搭配膳食，争取营养平衡。

2、从本质上看：

平衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维等营养素，他们既是构成生命机体的物质基础，也是提供生理活动的能量来源，某些还具有调节生理功能的作用。

3、从更深层看：

要了解营养素等物质（食物因子）经口摄入后在体内的吸收、分布、代谢、排出、毒性等过程及其分子调节机制，了解营养素与基因表达、蛋白质合成、生理功能调节之间的关系。