平衡膳食八准则

     平衡膳食，在营养学上指全面达到营养素供给量的膳食。这种膳食意味着：第一，使摄食者得到的热能和营养素都能达到生理需要量的要求。第二，要求摄入的各营养素间具有适当的比例，能达到生理上的平衡。获得平衡膳食是制订膳食营养素供给量标准的基本原则，也是研究人类营养学以达到提高全民健康水平的最终目标。

     一 食物多样，合理搭配

                   坚持谷类为主的平衡膳食模式。

                   每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

                   平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

                   每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

     二 吃动平衡，健康体重

                   各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

                   食不过量，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。

                   坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，鼓励适当进行高强度有氧运动。

     三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

                   餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

                   天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

                   吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

                   经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

     四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

                   鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

                   每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

                   优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄。

     五 少盐少油，控糖限酒

                   成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

                   控制添加糖的摄入量，每天不超50g，最好控制在25g以下。

                   反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

                   儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

     六 规律进餐，足量饮水

                   合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

                   足量饮水，少量多次。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

     七 会烹会选，会看标签

                   选择新鲜的、营养素密度高的食物；学习烹饪,享受食物天然美味。

                   学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。在外就餐，不忘适量与平衡。

     八 公筷分餐，杜绝浪费

                   选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

                   食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

                   讲究卫生，从分餐公筷做起。

                   珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。