减肥难，有的时候只因缺乏“常识”，
因为有些在减肥达人眼中的“常识”，
对胖友来说却是“冷知识”。
难怪不知道这些的你，
在减肥的路上，苦没少吃，肉没少长！
所以，今天小康康就将它们整理出来，
让你减肥更顺利！
01
吃得少≠热量低
减肥的本质是让摄入热量小于消耗热量，所以吃得热量低一点才是关键，例如100克蚕豆的热量就有326大卡，约等于1600克大白菜的热量。所以，减肥时不仅仅是要看吃多少，更要看吃的食物热量高不高。
（数据来源：薄荷网）
02
细嚼慢咽，更易饱
有没有发现瘦子吃饭的时候总是慢条斯理的？这是因为 “吃饱了”的信号反馈到大脑，大约需要20分钟左右的时间。吃饭太快的话，很可能让大脑因无法及时获得饱腹感信号，而导致吃太多。所以不妨放慢吃饭的速度，每一口食物都嚼15-20次，每顿饭控制在20-30分钟左右。
03
睡得少，会长胖
虽然现代人熬夜修仙是常态，但熬夜不仅会影响身体正常代谢，还可能让人因为饿，想要再来顿夜宵，这就很容易导致摄入热量超标。同时熬夜还会抑制帮助控制食欲的瘦素分泌，让你之后“管不住嘴”。所以最好晚上11点之前上床休息，保证7-8小时的高质量睡眠。
04
多喝水，能变瘦
可别小瞧喝水，一方面，缺水可能会让你出现“饥饿”的感觉，及时补水可以让你分清口渴和饥饿的感觉，避免因此摄入过多热量。另一方面，水也能提供一定的饱腹感，帮你减少热量的摄入。另外身体代谢和很多营养的吸收都离不开水，喝水还能促进肠胃蠕动，刺激消化液分泌，让食物消化得更充分，同时也能让毒素更快排出体外。每天喝足1500-1700毫升的水，才能保证身体不缺水哦。
05
“负卡路里”食物，不存在
网上有传言，有些食物能越吃越瘦，因为身体消化吸收这些食物所消耗的能量会大于食物本身的能量，但其实这根本就达不到。这种热量消耗叫做食物热效应，一般来说，碳水化合物为5%-10%，脂肪为0-5%，蛋白质最高，能达到20%-30%。我们每天摄入的混合膳食，因食物热效应而增加的消耗只相当于基础代谢率的10%，并不够抵消吃下去的食物热量。
（参考自：《中国居民膳食指南（2016版）》）
06
主食蔬菜，热量高
并非所有的蔬菜热量都很低的，像土豆、莲藕这些主食类蔬菜的热量就比较高。但顾名思义，它们是可以被当做主食，替换一部分大米、面条等精制主食。因为它们虽然比大部分蔬菜的热量都高，但热量还是低于精制米面的，而且它们的升糖指数也比较低，摄入后不会让血糖骤升，刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪囤积。
07
果汁≠水果，很胖人
虽然水果富含多种维生素、膳食纤维等营养，可一旦被榨成果汁之后，这些营养就会大量流失，而水果中的果糖和热量则会被完整的保留下来。所以别以为喝果汁就相当于吃水果了，你喝下去的可能大部分都是糖。而且一杯果汁可能需要2-3个水果才能制成，也就是说，一杯果汁的含糖量和热量相当于2-3个水果，喝完自然会发胖。
08
少吃粥，不减肥
别以为粥比较清淡，就能帮助减肥。有研究表明，煮粥时间较长或者加碱，都会在增加粘稠度的同时增加升糖指数，造成脂肪囤积，这也让粥无法提供比较持久的饱腹感，很可能让你因为饥饿而摄入额外的热量。而且粥所能提供的营养也比较单一，并不适合减肥。
（参考自：《中国居民膳食指南（2016版）》）
09
适当喝茶和咖啡，有助减肥
茶和咖啡中的咖啡因能提高人体血液流通速度，有利于提高代谢水平，促进脂肪分解。但同时咖啡因也会让人精神兴奋，所以并不适合睡前饮用。而且，小康康说的茶和咖啡可是不含糖、不加其它配料的哦，如果你喝的是摩卡之类含糖量较高的饮品，还是会导致热量摄入过剩，引发肥胖的。
10
蔬果脆片≠蔬果
有些人喜欢拿蔬果脆片代替新鲜蔬果，觉得它们是一样的。但其实很多营养，如维生素C等，在被采摘的那一刻就在流失，制成蔬果脆片后则基本不剩了，所以吃新鲜蔬果更能给我们提供丰富全面的营养。同时，蔬果脆片在加工过程中会失去大量水分，有些商家为了口感等考虑，还可能会加入大量的盐、糖等调味品，这样的蔬果脆片吃完不仅没补充营养，反而可能引起发胖、水肿。
11
挨饿≠瘦
节食挨饿可能是很多人尝试减肥的第一步，但这样的方法真的很难让你真正变瘦。即使体重下降了，减掉的也是身体中的水分和肌肉，而非脂肪，这还会导致基础代谢率也跟着下降。此外，它还会造成营养摄入不良，阻碍脂肪正常代谢，并且会让身体开启自我保护机制，一旦当你恢复正常饮食，体重很可能反弹，甚至比原本还要重。
12
局部减脂，不可能
脂肪消耗是全身性的，局部无氧运动主要是为了增加训练部位的肌肉量，帮助塑形，但它不能很好的帮助燃脂。如果你还没瘦下来就直接做无氧运动，即使练出了肌肉，也会被厚厚的脂肪盖住，无法达到塑形的目的。所以减肥期间，应该将有氧运动和无氧运动相结合，才能拥有好身材。
13
酒类热量高，要远离
别管是什么酒，它的热量都不低。因为酒精本身的热量就很高，1克酒精的热量就有7大卡。而且当酒精进入身体后，会增加肝脏代谢的负担，让毒素无法及时通过肝脏代谢出体外，也增加了脂肪合成的几率。此外，酒精还会破坏肌肉细胞，加速肌肉分解，导致基础代谢率下降，让脂肪更容易囤积在体内。
（数据来源：《中国食物成分表（第2版）》）
14
各项指数，都要看
以为体重秤上的数字降了就可以大肆庆祝了？先别急，体重变化并不能真正体现脂肪含量的变化。所以，也要定期看看自己的体脂率，它能更真实反映出减肥的效果，此外BMI、颈围、臀围等数据也能反映身体各处脂肪的囤积情况，减肥时，这些数据都应该多关注。
15
适当吃肉，也能瘦
总以为减肥就是要戒肉，可实际上肉类当中富含大量的蛋白质，它不仅能提供较长时间的饱腹感，帮助你控制摄入热量，还有助于你提升肌肉量，增加基础代谢率。
只不过减肥时吃肉要学会做选择题，多选脂肪含量比较低的肉类，例如鸡胸肉、鱼肉等，避免五花肉、肥牛等脂肪含量比较高的肉类。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天平均摄入水产类40-75克，畜禽肉类40-75克。
这些减肥冷知识，
都是让你减肥加速的小助手！
把它们记牢运用到生活中吧！
这样才能速速瘦下来！
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