许多人饱受腰痛的困扰，尤其是久坐少动的人群和中老年人群。有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。本文将简单介绍急性腰痛和慢性腰痛的临床特点，推荐麦肯基疗法中常见的背伸训练动作以及Williams 疗法中常见的的前曲肌训练动作，让大家远离腰痛烦恼。
1. 急性腰痛
急性腰痛指的是突然发生的下背部疼痛，常可能由肌肉的痉挛、拉伤、或者肌肉和韧带的撕裂引起，可能有后背僵硬、疼痛，下腰部活动减少和难以站直的症状。急性腰痛可能持续从几天到几周，休息、冰敷、轻度的止痛药、物理疗法或者适当的运动等简单的手段很快好转，大多数的急性腰痛能在 4～6 周症状得到缓解或恢复。
急性腰痛的原因很多，如果出现下述情况，就需要到医院去了：
无法忍耐的剧烈疼痛；
伴有发热；
腰以外的关节也痛；
伴有排便、排尿、月经等的异常；
疼痛没有减缓，或者症状加重。
2. 慢性腰痛
一旦疼痛减轻，最好加入协调，力量和耐力训练。如果疼痛变成慢性的，中-高强度的训练（体适能和耐力）是非常有助于疼痛管理。运动的话推荐是有氧运动协调性训练、核心稳定性训练及牵拉训练。
2.1 McKenzie 背伸训练
麦肯基疗法是世界知名的专业生理治疗师—罗宾.麦肯基（RobinMcKenzie）在20世纪50年代开发的一种疼痛管理方法，基于运动的评估，诊断和治疗方法。McKenzie认为，人们在工作、学习或休息时，大多都处于脊柱屈曲位，这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张。长时间积累，会导致软组织机械性损伤，发生腰痛。因此McKenzie运动主要以脊柱伸展运动为中心。此处只介绍几个常见的背伸训练动作。
McKenzie对腰背痛的基本程序［1］
| 俯卧位 俯卧位伸展 卧位伸展 固定下的卧位伸展 持续伸展 站立位伸展 伸展松动术 伸展手法 伸展位旋转松动术 | 伸展位旋转手法 屈曲位旋转松动术 屈曲位旋转手法 卧位屈曲 坐位屈曲 站立位屈曲 跨步站立位屈曲 侧方滑动的矫正 侧方滑动的自我矫正 |
2.1.1 仰卧提臀
仰卧位，膝盖弯曲，双足放在地板上。 双足用力，挤压臀部，并将臀部从地板上抬起，直到肩膀，臀部和膝盖在一条直线上。 保持约6秒，然后慢慢降低臀部到地板，休息10秒。 重复8到12次。
2.1.2 俯卧抬肩
俯卧位， 双手握在一起放在下背部。背部肌肉用力，使你的肩膀开始脱离地板。若腰背力量不足，可减低起伏高度，并保持这个位置几秒钟。
2.1.3 俯卧抬腿
俯卧位，在双髋紧贴床面前提下，下肢尽量抬高。 两腿交替各做10次。
2.1.4 俯卧挺胸
俯卧位，双手放在你的肩膀下。用你的双手推，使你的肩膀开始脱离地板。若腰背和上肢力量不足，也可减低难度，从俯卧位做到肘支撑位即可，并保持这个位置几秒钟。上身撑起时肘关节尽量伸直，骨盆不离开床。10 次为一组，共做 2组。
2.2 Williams 前曲肌训练
与McKenzie伸展练习相对应的是屈曲训练，Williams flexion exercises- 是一套旨在增强腰部屈曲，避免腰椎伸展，并加强腹部和臀肌肌肉的锻炼方法。该系统首先于1937年由Paul C. Williams博士（1900-1978）设计。Williams 认为，过度的腰椎前凸是引起腰痛的重要原因，通过屈肌强化，可以减轻腰椎前凸，从而达到治疗和预防腰痛的目的。这一观点仍有颇多争论。对于严重的椎间盘突出，过度的腰椎屈曲运动，可使椎间盘内压升高，症状恶化。但是腹部肌肉也是维持人体躯干稳定的主要肌肉。因此腹部的肌肉强化训练也不失为针对腰痛的基本训练方法［2］［3］。因此屈曲训练应该因人、适度，不可一概而论。
2.2.1 部分仰卧起坐（卷腹）
选择一个仰卧姿势，膝盖弯曲，脚平在地板上，把你背部的小部分靠在地板上，向上推起上半身5~10秒，之间休息2~3秒，重复10次。
2.2.2 骨盆倾斜训练
仰卧位，膝盖弯曲，双足放在地板上。 双足用力，挤压臀部，并将臀部从地板上抬起，直到肩膀，臀部和膝盖在一条直线上。保持约5-10秒，然后慢慢降低臀部到地板，休息10秒。 重复8到12次。
2.2.3 弓步拉伸（髋屈肌伸展）
将一只脚放在另一只脚的前面，左（前）膝弯曲，右（后）膝盖保持刚直。向前弯曲通过躯干，直到左膝盖接触腋窝。用右腿向前和左腿向后重复。
2.2.4 坐位体前屈
双腿伸直坐位，上半身直立，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手前伸。做10~20s，还原。重复3~5次.
2.2.5 仰卧抱膝（单腿）
单膝到胸：身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，将膝关节拉向胸前保持5-10s，左右交替。重复10次。如果痛苦持续，停止运动。
2.2.6 仰卧抱膝（双腿）
仰卧位，双脚放在床上，之后屈髋屈膝，将膝关节靠近胸部，双手抱住膝关节进行加压，以达到可能的最大屈曲，保持5-10s，然后放松膝关节，双脚放回床面，回到起始位。反复运动10次。
2.2.7 蹲起练习
蹲位到直立位，重复10次。如果痛苦持续，停止运动（如下图）
参考文献：
[1]McKenze RA. Treat your own back. 5th ed. Waikanae New Zealand.Spinal Publications.1997.42-65.
[2]KumarS.Spinal loading in static and dynamic postures:EMG and intra-abdominal pressurestudy[J]. Ergonomics,1983,26:913-922.
[3]Kumar S.The effect of sustained spinal load on intra-abdominal pressure and
EMGcharacteristics of trunk muscles. Ergonomics 1997; 40(12): 1312-1334.
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