如果你是瑜伽新手，倒立看这还有点怕。在这个练习中，将带你通过简单的瑜伽倒立练习，你会发现平衡的方法，并感受到倒置的好处!
瑜伽倒转对身体、情绪和能量都有好处。把你的身体倒过来可以让你的血液循环，给你的细胞带来新鲜和新的能量。不管这是不是真的，每当我感到疲惫、精力不足或情绪低落时，我都会做些倒立姿势。
但在我们开始之前，要注意一点:
瑜伽倒立不推荐给孕妇或高血压者。如果你有颈部或脊柱受伤的历史，你也要避免倒立。如果手腕、肘部或肩膀受伤，你可能想避免双手倒立。如果你对这些体式感到不舒服，那么在你自己尝试这些体式之前，请向专业的瑜伽教练寻求帮助。确保对着一堵坚固的墙练习，这面墙应没有任何家具阻碍或尖锐的物体。
如果你在初学者的姿势中感觉无力或不稳定，请不要尝试没有帮助或监督下练习的高级版本。在没有加强你的力量和平衡的情况下尝试高级的倒立体式可能会导致受伤。
瑜伽倒立有两种方式:前臂倒立和双手倒立。这里将为每一个示范四个初级版本，以及一些您可以用来提高您的力量和平衡的变体。
我建议在倒立瑜伽之前练习前臂瑜伽倒立
我们将从海豚式开始，因为这是对初学者最安全的倒立体式。你会有倒立的感觉，感觉到手臂和肩膀上的重量，而不用担心平衡或保持身体的重量。
首先交叉手指，将前臂放在垫子上，双手离墙约1公分。你的肘部应该稍微向两侧展开，在你的手和肘部之间形成一个三角形。
踮起脚尖，尽你所能把脚伸进去，这样你就能感觉到你的重量开始压在你的前臂上。你的头不要在这个姿势接触地面。用力压你的前臂，抬起肩膀，让你的头离开地面。
尽量将身体重心向前移向墙壁，收紧腹肌，深呼吸。
初学者的建议:
这个姿势看起来很简单，但并不容易。继续朝着你的目标努力，调整肩膀和臀部。
如果你的腿筋太紧，无法伸直你的腿，膝盖可以保持轻微的弯曲，但不要影响你的上半身的位置，继续尽量向上抬起你的臀部。
在需要休息之前，尽可能长时间地保持这个姿势。我喜欢拿着它至少30秒到60秒，专注于臀部的位置。当你需要休息时，把膝盖放在地上，摆出婴儿式。放松你的脖子和肩膀，当你感觉准备好了再试一次。
我建议你连续重复这个体式三次，这样你就可以真正地练习到对齐和力量。
建议练习:每组保持30秒，重复最多3次。休息大约30-60秒。
如果你练习海豚式很轻松了，那就准备好进入下一个阶段，是时候尝试单腿起跳了。这个练习强调的是完全承受体重的感觉，同时还要保持身体接触地面以保持稳定。
在这个体式中，你要把你的头顶放在垫子上，但还要保持同样的推举肩膀的动作，以保护你的脖子不受身体重量的影响。应该仍然会感觉到前臂的大部分压力，而不是头部受压力。把你的头放低有助于平衡，但是把你所有的体重都压在头上对脖子和脊柱是危险的。
如果把头和肩膀放到舒适的位置后，你就可以试着把一只脚抬离地面了，然后收回，再抬起另一只脚。抬起的脚的膝盖靠近你的胸部，这样你就能感觉到它的重量。
初学者的建议:
我喜欢快速换边，每边保持几秒钟。保持这个姿势大约30秒的时候，试着前后两边交替。
推荐练习:保持姿势约30秒，每侧交替抬起一只脚约3秒。重复3次，直到你对这个姿势感到轻松为止。
准备好承受身体的所有重量并练习平衡了吗?是时候承受身体的重量了。
回到原来的位置，双手交叉，离墙大约1公分。如果你担心向后倒(墙会扶住你)，你可以更靠近墙。
用前臂用力压入地面，肩膀就会被带动起来。应该感觉到头顶有一些压力，但是大部分的压力应该在前臂上。
将一只脚抬离地面，将膝盖贴近身体，然后轻轻地抬起另一只脚，将膝盖合拢靠近胸部。踮起脚尖保持平衡。继续以放松的方式呼吸，深呼吸，慢慢地呼出肺部的所有空气。
测试一下你自己，看看你能坚持多久。
初学者的建议:
确保你的核心肌肉保持紧绷，并保持臀部向天花板的方向抬起。这不是被动姿势。你应该努力提升和收紧你的核心来保持你的平衡。我喜欢尽可能长时间地坚持，努力清理头脑。就像冥想，我专注于去释放压力。
建议:尽可能长时间保持这种平衡，或者保持30秒。注重稳定性和核心力量。重复3次，直到你感觉做这个姿势轻松为止。
现在你已经掌握了平衡部分，是时候尝试伸展了。从脚趾到墙壁的变化中，我们将尝试在向上延伸到一半的时候保持平衡，但不用一直向上伸直腿部。
从最后一个姿势开始保持相同开始的姿势，然后上升到你的屈膝姿势。膝盖向天花板抬起，臀部向墙壁抬起。用一只脚或两只脚轻轻地把脚趾碰在墙上，开始调整自己，让自己感到平衡。
试着把你的脚趾头从墙上移开，看看你是否能保持平衡，但如果需要的话，要靠近墙来接住自己。
双脚交替接触墙壁，保持这个姿势，直到你感觉舒服为止。
当你需要休息的时候休息一下，然后再试一次。
推荐练习:这样做三次，每次保持30秒，交替用脚触墙壁。尽量保持平衡，只有在你需要平衡自己的时候才要轻触脚趾。
是时候提升一下了。开始的姿势与之前的姿势相同。
尽量向前迈一步，用前臂承受大部分重量。小心地把一条腿踢到墙上，然后另一条腿，脚后跟碰到墙上。目标是将你的臀部和肩膀对准，保持核心肌肉紧绷。永远不要停止向地面下压，拉长你的肩膀，向上抬起你的臀部。现在你要承受整个体重，这个举重动作比以往任何时候都重要。
保持臀部和腿部的活动和弯曲。正常呼吸——不要屏住呼吸。
推荐练习:第一次尝试时，坚持5到10秒，然后随着你对整个身体的重量感到更舒服，增加坚持的时间。重复至少3次，以帮助你建立力量和获得信心。
这些瑜伽倒立作为一种渐进的练习，然后再进入终极的瑜伽手倒立。
手倒立的第一步是学会承受手掌和手腕的压力，并在压力下保持手臂挺直。脚尖向前的折叠可以帮助你安全地训练你的手的位置和手臂的对齐。
首先把手放在地上，与肩同宽。把手指摊开，使手的表面积最大化。你的指尖应该努力地压向地面。
踮起脚尖，身体向前倾，给双手施加尽可能大的压力。确保你的手掌不要离开地面。用手掌和指尖均匀地按压地板。
保持这个姿势，继续压向地面，努力伸直你的手臂。把你的臀部尽可能地抬高。
建议练习:保持这个姿势至少30秒。在需要的时候休息。重复至少3次。
一把椅子可以帮助你更接近用手撑住身体重量的感觉，而不需要踢起来或担心平衡。建议背部靠近墙壁，以防你向后倾斜，因为墙壁会接住住你。
首先，放一把结实稳定的椅子，面对墙壁，离墙大约一米远。把手放在离墙1到2公分远的地方。摊开手指，手掌和指尖均匀地压入地面。单膝弯曲，踩在椅子上。双膝和双脚都放在椅子上，你就能开始有一种双手负重的感觉。
接下来，伸直膝盖，把臀部举过肩膀，这样你的躯干就会在你的手上形成一条直线。踮起脚向前，让你的臀部在你的手和肩膀上进一步对齐。
只要你觉得舒服就继续，需要休息的时候就弯曲膝盖下来。
建议练习:保持这个姿势至少30秒。继续深呼吸，集中精力把你的臀部抬得高高的，最好手、肘、肩一条直线。重复至少3次，以增强手臂和核心力量。
对于这个姿势，我们可以用不同的起始位置。使用墙作为平衡时稳定的工具进行练习。
以四脚板凳式开始，脚趾接触墙壁底部。肩膀与手腕成一直线，臀部与膝盖成一直线，这通常L型的正确距离。确保你的手与肩同宽，手指分开。
伸直膝盖，抬起臀部。开始爬墙，每次用一只脚踩墙，离地1米到1.2米，或者直到你的身体形成一个倒立的L形。
如果你的手不在你的臀部正下方，你可以调整你的手向前或向后走一点。注意肩膀和臀部的对齐。收紧你的核心，深呼吸。
建议练习:保持这个姿势约30秒。重复至少3次，以增强手臂和核心的力量和稳定性。
靠墙倒立是一个很好的训练姿势，最终掌握独立的手倒立。注意不要把太多的身体重量靠在墙上，而是把它作为支撑工具来帮助你保持平衡。你的体重和重心仍然应该直接在你的手上，应该与你的肩膀和臀部对齐。
首先把你的手放在离墙大约1公分的地方。摊开你的手指。把身体的大部分重量靠在手上和手臂上。保持肘部僵硬有力，双肩抬起，臀部抬高，向上踢向墙壁，脚后跟轻触墙壁。一旦你站起来，通过伸展你所有的核心肌肉来创造一个紧而稳定的核心。将胸腔向后拉，防止胸腔中部下垂。
眼睛直视前方，或者稍微向下看，以保持脊柱的对齐(而不是直视地板，因为这会挤压脖子)。
继续抬起你的腿，用你的手掌和指尖压向地板。
不要屏住呼吸;整个过程中继续深呼吸。
轻轻地将一条腿放低，然后控制好身体。
建议练习:每次保持这个姿势10-30秒。在需要的时候休息。重复至少3次，以加强你的手臂和核心，并努力平衡和稳定。
最后的建议
记住，掌握瑜伽倒立需要时间、耐心和重复练习。如果你对这些姿势感到不自信，坚持初学者前臂的练习，继续练习这些姿势，直到你感到舒适和自信。匆忙行事急躁，练习你还没有准备好的姿势上，这样很危险。当你学会安全前进的时候，要对自己有耐心和宽容。
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