手倒立练习的基本技巧:
刚开始时可尝试靠墙,以使身体正位并学会保持平衡而不会跌倒。
手指要张开,这样您就可以很好地稳定根基。
锁好肘部,以支撑整个身体的重量。
保持双腿和臀部收紧,脚尖朝上。
我们可以通过循序渐进掌握这些简单的技巧,再通过常规锻炼掌握这个瑜伽姿势。
首先是准备姿势:
1,下犬式
2,鹤蝉式
3,山式
4,站立前屈
5,英雄式
6,仰卧英雄式
手倒立:在基本的手倒立中,您必须保持身体笔直,腿向上伸展,双手支撑体重。
我们来看看如何锻炼
首先,下犬式开始,其指尖距离墙壁几英寸远,手则与肩膀同宽。手指张开,保持手掌张开并平放在垫子或地板上。
正常呼气时,开始缓慢弯曲膝盖并抬起双腿,以使脚趾保持平衡。这将使您准备向上踢起。
吸气时,轻轻跳起,使双腿从地面抬起,这样,整个身体的重量就完全放在手上了。
在保持手臂伸直的同时,将骨盆的后部和脚掌放在墙上。身体的重量应压在手掌上。
呼气时,将腿向上伸离开墙壁,同时朝鼻子下方看。
保持这个姿势至少5-10次完整的呼吸,然后慢慢退出。
注意事项:这个体式是高级体式,较难掌握,尤其是对于初学者,因此请牢记一些倒立预防措施。这些倒立姿势需要良好的手臂平衡,可以先在墙壁的支撑下锻炼,以免向后翻倒和受伤。
最初只坚持此姿势3-4次呼吸,直到肩膀力量增强为止。
孕妇和经期女性应避免尝试此体式。肩膀,背部和颈部受伤或患有高血压,心脏病和头痛等问题的人也应谨慎。
变体 :半倒立是倒立最常见变体之一。
下犬式开始,缩短手脚之间的距离,将前臂放在垫子上并抬起臀部。
保持手掌张开,体重应均匀分布在脚和前臂上。
身体向前时,同时向下按压肩胛骨,使其远离耳朵。
拉长脊椎,使所有体重都压入前臂。
现在,踮起脚跟,将臀部拉向天花板,使身体处于倒V形的位置。
继续将身体拉向天花板,并保持这个姿势至少1-2分钟。
这样就完成了半倒立姿势。
后续姿势:孔雀起舞式
建议在专业老师的指导下锻炼,以避免受伤。
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