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每天学点普拉提之双腿伸展

双腿伸展Double Legs Stretch

可让同伴观察,在练习这个动作时,你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石,当腿和手往两头伸展时,用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力,这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。

益处:收紧腰腹部,提高骨盆的稳定性和核心的控制力。

动作步骤:

1、仰卧,收紧腹部,头部和上背部离开垫子,膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部,两手放在脚踝上,目光注视集中在肚脐方向。

2、吸气,保持上半身的弧线不变,双腿成普拉提站姿,以60度角往外斜线伸展,同时手臂向相反方向伸展,伸直过头部贴近双耳。

3、呼气,两腿收回到胸前,手臂从侧面扇形回到开始姿势,放在膝盖上。

重复:6~10次,完成后放低身体躺回垫上。

动作变化:

难度调整1:将身体躺于垫上,完成练习。

难度调整2:增加两腿伸展的角度,直至指向天花板。

难度调整3:两手交叉支撑抱于头后,肘关节指向膝盖;打开肘关节向外伸展的同时伸展两腿指向天花板。

难度升级:在不使背部拱起离开垫子的前提下,尽可能将腿放低。

辅助器材:用弹力带绕过双脚足弓,双手抓住两端,保持一定阻力,完成练习。

想象技巧:

·· 保持核心稳定,想象你的腹部上有一杯热饮料,不要让它洒出来。

· 不要让腹部鼓起,每一次练习时都试想要将腹部往里收紧。

· 幻想你的身体从头部到骨盆区域都成为了固体,凝固不动,只有四肢可以活动。

注意事项:

· 对于颈部和肩膀受伤,可用普拉提小球或“C”枕头垫在头部、颈部和上背部的下面。

· 避免骨质疏松症

(指示图:双手手微微下压 沉肩 腿部尽力向前延伸 收缩腹部 保持脊椎弧度 骨盆保持稳定)

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