维密天使的私人教练, 教你练出超模大长腿!

维密天使教练玛丽·海伦·鲍尔斯，身为专业芭蕾舞演员的她，开创了美丽芭蕾健身法。

5招就能解决问题，逆天美腿人人有。

经典侧收腿

核心力量

1.右侧卧躺在垫子上，右腿绷直，曲左膝，左脚尖在右大腿前侧点地；

2.伸直左腿，距离地面约5cm位置；

3.重复1、2动作，4次后，换侧抬右腿；腿始终不接触垫子。

Tips：放松肩膀和脖子，感受胃部肌肉的拉动。

侧腿拉伸

大腿内侧及膝盖区

1.右侧卧躺在垫子上，右腿绷直，曲左膝，左脚尖在右大腿前侧点地；

2.伸直左腿时，膝盖内旋，顺势踢腿画弧线，到距离地面约10cm位置，保持大腿小腿夹角大于90度角；

3.重复1、2动作，4次后，换侧抬右腿。

Tips：欲加大难度，可让手臂配合腿部运动。

打拍子

大腿内侧及脚跟

1.背部平躺在垫子上，双腿伸直保持和身体垂直的位置，脚尖绷直，臀部和腿部外旋，让左右脚跟微碰到彼此；手臂抬起在身体前侧“抱”圆圈状；收腹，感觉将肚子拉回到脊柱；

2.将两腿分开呈30°角的V字型；

3.重复1、2动作，保持稳定的节奏，就像打拍子一样，做4组。

倒屈膝

大腿内侧及膝盖

1.背部平躺在垫子上，双腿伸直保持和身体垂直的位置，脚尖绷直，臀部和腿部外旋，让左右脚跟微碰到彼此；手臂抬起在身体前侧“抱”圆圈状；收腹，感觉将肚子拉回到脊柱；

2.用大腿内侧的肌肉控制，屈膝并勾脚面；想象有人从侧面拉膝盖，而不是从上面推腿。

3.重复1、2动作，做4组。

地面划圈

大腿内侧、膝盖及脚踝

1.站立，脚跟并拢，脚尖分开；右腿伸直，向前方伸出，右脚尖点地，微曲左膝；手臂抬起在身体前侧“抱”圆圈状；

2.右腿顺时钟慢慢画圆，在身后停住，保持腿伸直、绷脚面，身体不摇摆，沉肩，将重心放在左腿上；

3.右腿逆时针画圆，回到1状态，重复1、2动作，做4次，换左腿画圆4次。