15分钟快速徒手HIIT高强度间歇训练

HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。你可以用许多方法进行HIIT：跑步、跳绳、单车、椭圆机、打沙袋、跳箱子等，甚至在力量训练时选择稍轻重量，将组间休息时间减少至30秒，都可以算作HIIT训练！而HIIT的关键则是在高强度阶段提高心率，在低强度阶段降低心率。它如此有效的原因就在于HIIT可以引起运动后过量耗氧。研究表明，HIIT可以提高训练后24小时的静新陈代谢率。

HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。而很多运动员也将HIIT训练纳入到他们的训练计划中，因为HIIT已被证实可以提高他们的训练水平！

HIIT的训练样式可以变换出无数种，今天搞肌君介绍一套简单的，动作1-动作3做30-45秒，动作4每条腿做30-45秒，每个动作休息10-15秒，整套动作循环3-5次。每周训练不超过3次。

1. Star Jump Burpee

   
   
   

这是个波比跳的变式，跳起来后伸展四肢，呈五星形状。

2. Walking Farmer Squat

呈屈膝下蹲姿势，往前走10小步，提膝至胸前，再后退10小步。

3. Jumping Switch Lunge and Squat

双脚分开站立与肩同宽，右脚伸出做弓箭步，双膝弯曲90度。双脚跳起呈下蹲姿势，再跳起，左腿伸出，呈弓箭步。每2个弓箭步直接加入下蹲动作。

4. Single-Leg Glute Bridge

仰卧在地板上，屈膝，脚着地，抬起右腿呈臀桥姿势，右腿至臀部呈一条直线，保持30-45秒，换另一条腿重复动作。