本周训练六天，其中day2、day4、day6做为消耗日，训练内容从计划表中给出的“循环”消耗和“有氧”消耗中选择一种进行，可根据你的时间和场地自由替换。
呼吸：消耗类运动中的呼吸采取鼻子吸气，嘴巴吐气的模式，整个过程保持规律，不要憋气。拉伸时切忌憋气，采用深呼吸的方式，吐气时尽力拉伸。
day1
主体动作
平板支撑
动作要点：
1.肘在肩膀正下方俯身支撑
2.腰部和臀部不要下塌，目视正下方
支高位俯卧撑
动作要点：
1.根据自身能力选择高度
2.选择稍宽于肩握距
3.小臂垂直于身体平面
消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）
Burpee＋登山跑
循环7组＊burpee5个＋登山跑30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（burpee）：
1.俯卧撑姿势支撑，腹部发力前跳至双膝触碰双肘
2.保持臀部靠后位置，逐渐挺直上身，做深蹲跳
3.落地后迅速屈髋屈膝，双手支地还原初始姿势，以此重复
动作要点（登山跑）：
1.俯卧撑姿势支撑
2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作
拉伸恢复
胸肌拉伸
动作要点：
1.站姿腰椎不要超伸，即不要过度挺腰
2.拉伸至胸肌有中等程度牵拉感
3.完成30秒
day2
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一：有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸
动作要点：
1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二：循环消耗
消耗主体
撑地左右挑＋高抬腿
循环10组＊撑地左右跳30s＋高抬腿30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（撑地左右跳）：
1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑
2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃
动作要点（高抬腿）：
1.自然站立，膝盖微屈
2.腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
小腿后侧拉伸
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
day3
主体动作
平板支撑
动作要点：
1.肘在肩膀正下方俯身支撑
2.腰部和臀部不要下塌，目视正下方
跪姿俯卧撑
动作要点：
1.俯卧撑姿势支撑，下降膝部以膝盖及脚尖支撑
2.保持小臂与地面垂直，缓慢下降身体
3.发力使身体推离地面，以此重复
消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）
Burpee＋登山跑
循环7组＊burpee5个＋登山跑30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（burpee）：
1.俯卧撑姿势支撑，腹部发力前跳至双膝触碰双肘
2.保持臀部靠后位置，逐渐挺直上身，做深蹲跳
3.落地后迅速屈髋屈膝，双手支地还原初始姿势，以此重复
动作要点（登山跑）：
1.俯卧撑姿势支撑
2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作
拉伸恢复
胸肌拉伸
持续30s
动作要点：
1.站姿腰椎不要超伸，即不要过度挺腰
2.拉伸至胸肌有中等程度牵拉感
3.完成30秒
day4
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一：有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸
动作要点：
1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二：循环消耗
消耗主体
撑地左右挑＋高抬腿
循环10组＊撑地左右跳30s＋高抬腿30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（撑地左右跳）：
1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑
2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃
动作要点（高抬腿）：
1.自然站立，膝盖微屈
2.腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
小腿后侧拉伸
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
day5
主体动作
平板支撑
动作要点：
1.肘在肩膀正下方俯身支撑
2.腰部和臀部不要下塌，目视正下方
支高位俯卧撑
动作要点：
1.根据自身能力选择高度
2.选择稍宽于肩握距
3.小臂垂直于身体平面
消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）
Burpee＋登山跑
循环7组＊burpee5个＋登山跑30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（burpee）：
1.俯卧撑姿势支撑，腹部发力前跳至双膝触碰双肘
2.保持臀部靠后位置，逐渐挺直上身，做深蹲跳
3.落地后迅速屈髋屈膝，双手支地还原初始姿势，以此重复
动作要点（登山跑）：
1.俯卧撑姿势支撑
2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作
拉伸恢复
胸肌拉伸
持续30s
动作要点：
1.站姿腰椎不要超伸，即不要过度挺腰
2.拉伸至胸肌有中等程度牵拉感
3.完成30秒
day6
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一：有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸
动作要点：
1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二：循环消耗
消耗主体
撑地左右挑＋高抬腿
循环10组＊撑地左右跳30s＋高抬腿30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（撑地左右跳）：
1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑
2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃
动作要点（高抬腿）：
1.自然站立，膝盖微屈
2.腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
小腿后侧拉伸
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
day7
休息日！您已经完成了三周的训练，太棒啦！
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