瑜伽生活,还缺一个你
图片来源:Yogajournal
很多初学者都有这样的烦恼:
想在家练习瑜伽,但是不知道如何开始?
其实瑜伽科学好比音乐艺术。我们的体内有一种节奏,只有通过序列才能保持这种节奏。
当代的瑜伽派系,如艾扬格、流瑜伽、阿斯汤伽瑜伽、昆达尼里、阿奴萨拉等都有自己的序列。
大多数序列式线性的,也就是说,一个体式合乎一定的逻辑节奏链接到另一个体式,从较难的体式到高难度体式再回到简单体式,最后以挺尸式放松结束。
通常,序列中的每个体式只练习一次,但你也可以练习某个体式两到三次,每次都关注体式的不同要点。
以三角式为例,你可以先观察脚和腿部的要点,然后在侧重于观察脊柱的要点。你也可以围绕一个体式编排这个序列,例如三角式,你可以一次又一次的重复练习,并编排其他体式来加强三角式需要注重的要点。
下面是给初学者的序列实例:
*通过简单的冥想或者呼吸练习(坐下或者躺卧体式)开始练习。
*进行一些简单的练习(例如关节的热身),为身体练习的主题或重点做好准备。
初学者序列
简易坐姿:
坐立在垫子的中间。双腿在小腿胫骨处交叉,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手以智慧手印放于两膝之上,头、颈、躯干保持在一条直线上。
下犬式:
从四角板凳进入,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线。双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,放松双肩和脖子。
树式:
山式站立,屈右膝,右膝向右侧打开,将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部,尽量靠近会阴处,脚尖指向正下方。
双手合十,双肩放松,双手经体侧向上举过头顶,眼睛平视前方,呼气,右脚落地,放下手臂,换另一侧练习。
三角式:
两腿分开一定的距离,手臂侧平举,髋部摆正,右脚尖外展左脚向内收30度,右手臂带领身体向右侧拉长向下,手放在小腿胫骨上或者指尖点地,慢慢将左手向天花板伸展
右髋向后,左髋向前,身体在一个平面上,转头看向上方手指尖,保持三到五组呼吸,立直上半身,右脚转正。换左侧的练习。
侧伸展:
深吸气,双脚跳开合适的距离,脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举,转右脚90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线。
保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。
手杖式:
坐在垫子上,双腿伸直,双膝并拢,脚趾尖朝上,双掌放于臀部两侧,掌心朝下,脊柱挺直,胸部打开,目视前方。吸气,脚后跟向前伸直。上身与双腿垂直,脊椎挺直。
坐立前屈:
直角坐姿,腿部肌肉收紧,脚尖回勾,吸气,双手向上举过头顶,呼气,身体向前向下,腹部胸腔靠近腿部,双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
束角式:
做在坐骨上。手抓脚掌,吸气,伸展后背;呼气时,上身缓缓向前至舒适的位置,让后背舒展,形成均匀的弓形。整个过程中,坐骨的根基不要丢失。
坐角式:
坐在地面上,双腿向前伸直,双腿依次向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸展,整个大腿的后部紧贴地面。保持脊柱挺直,扩展肋骨。横膈膜向上拉伸,保持这个体式几秒钟,深长的呼吸。
船式:
屈膝坐在垫子的中间, 抬起小腿与地面平行,双手抓住脚掌的外侧,在身体稳定不费力的时候再伸直双腿;在确定自己能完全稳定这个姿势后再慢慢的松开双手,伸直双臂指向脚尖,保持双腿并拢收紧,使身体呈“V”字型;
蝗虫式:
俯卧在垫面上双腿保持伸直,双手放于体侧掌心贴地,下颌点地。吸气时,将头部、胸部、上身抬离地面,双臂向后伸展,停留5次深呼吸。
桥式:
仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与臀部同宽,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,膝盖指向正前方,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压,胸腔向上抬起,双手握拳放在下方。
靠墙倒箭式:
将瑜伽毯叠好,靠近墙坐下,将叠好的毯子置于体后,与墙面垂直。躺在毯子上,臀部尽可能贴近墙面,双腿向上伸展。双臂于身体两侧打开,放松。
挺尸式:
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