下面我们来看具体的序列内容。
动作1、沉睡天鹅式
四角板凳跪立，
曲左膝髋外展，左小腿横放在身体前侧，右腿膝盖脚背落地，
吸气时延展，呼气时身体前屈，双手向头顶的方向延展。
保持2~3分钟换反侧练习。
（特意用了本书中的原图，大家可以看一下模特的动作）
动作2、半青蛙式
坐在垫子上，双腿向两侧分开。
弯曲左膝盖，左脚掌放臀外侧
吸气时脊柱延展，呼气时身体向右腿的方向前倾，右胸找右腿（B）
在体式中保持2~3分钟，脊柱回中立位（C）
2~3分钟以后，起身换脚反侧练习。
动作3、蜻蜓式
坐在垫子上，双脚向两侧大大地分开，骨盆端正，脊柱延展
吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈到自己的幅度，保持2~3分钟
看模特双腿，背部，手臂，肩颈完全放松。
动作4、天鹅式
四角板凳准备，弯曲左膝盖，左小腿横放在身体前侧，右腿膝盖脚背落地，双手依旧在体前撑地
吸气时脊柱延展，呼气时根据自己的情况调整双手的位置撑地
保持5~8组呼吸后反侧练习。
你也可以从睡天鹅式进入，如果你是初学者，不要过分向后仰头，右髋内旋，右腹股沟对地面。
动作5、半马鞍式
跪在垫子上膝盖脚背落地，双脚并拢，双腿向两侧分开比骨盆略宽。
吸气时脊柱延展，呼气时微卷尾骨，身体向后，仰卧在垫子上，双手在头顶上方伸展或自然放于体侧。保持1分钟左右。
贴的图片是马鞍式，半马鞍式就是一条腿伸直，只做半边腿的屈膝，根据自己的情况选择。
动作6、屈膝抱腿式
仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱小腿前侧，
在体式中保持1~2分钟。
配合呼吸这个体式还可以放松横膈膜。
动作7、毛毛虫式
坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，骨盆端正，脊柱立直
吸气，双手向上举过头顶，呼气身体前屈到自己的幅度保持2~3分钟。
看一下模特的双脚和背部。
动作8、脊椎扭转式
仰卧在垫子上，双手体侧平举。
屈双膝，左腿在上，大腿交叉，小腿缠绕。
呼气时，双腿倒向右侧，眼睛看左手的方向。
保持一分钟左右，回正反侧练习。
动作9、五角星式
最后别忘了休息术，仰卧，双腿大大的分开，双脚自然放松，双手在耳朵两侧自然伸展，手指放松。
闭上眼睛保持3~5分钟。
以前也介绍过，夏天特别适合练习阴瑜伽，补氧气血增加能量，这样一套简单的阴瑜伽序列，可以每天练习。
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