哈喽,大家好,我是赛普君,今天给大家发福利还是徒手的训练动作,徒手训练最大的好处就是仅需要自身体重选择在安全的场地(房间、公园等)就能够进行,现在很多人会长期久坐,缺乏运动,日积年累月的时间久了以后自己的身体状况慢慢下降,感觉每天精疲力尽的!那么通过徒手简易的训练不但能奠定运动模式、肌力基础,进阶的徒手训练更考验着协调性与力量。
开始我们今天的训练吧,建议大家每个动作2-4组,每组动作15次,间歇时间30S左右,动作中保持好呼吸,不要憋气,根据自己的能力增减动作的难度。
动作一:俯卧撑,这个动作大家经常都做过,刚开始可以跪姿的训练,动作要循序渐进,由易到难,由少到多进行锻炼,动作保持腰腹部收紧,
动作二:腹部冲击,俯卧撑的起始姿势双手撑地,弯曲的膝盖和臀部,腰腹部收紧,进行交替抬腿,
动作三:俯身抬起,动作双手置于脑后,腰腹部收紧,骨盆保持中立不动,呼气上半身缓慢抬起,
动作四:仰卧交替触踝,动作中仰卧于垫子上,腰腹部收紧,进行交替两侧的触踝,
动作五;侧弓步,动作中保持上背部挺直,双膝和臀部微微弯曲,双脚开立,与肩同宽,进行交替的侧弓步训练,
动作六:高抬腿,动作中挺胸收腹,膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部,双手进行自然摆动,
虽说,徒手训练相对器械训练要简单一些,但是训练时也不要疏忽大意,避免我们在训练中产生不必要的伤害!
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